關於 盪壺 有氧 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

6/15 組合動作

連著兩支影片都是組合動作，目的是想讓大家在下雨，或不適合出門時，仍有一點類有氧的運動。

這次的組合，是硬舉系列+後跨步蹲。

後跨步蹲做起來會比單純做深蹲還累一些，對臀部的刺激也更多，很適合需要保持臀部緊翹的久坐族。

如果你家裡剛好有壺鈴，那就一起來練吧～

入門：壺鈴硬舉+後跨步蹲

我使用的是12kg壺鈴。

一樣，轉換動作時，需要把壺鈴往上輕拋，轉換握法。壺鈴是一個往上拋不會馬上落下（它會有滯空時間）的訓練器材，大家可以放心。

記得，是輕輕往上拋。

臀部後退拿起壺鈴，在胯部時就開始準備往上直線輕拋，轉握住壺鈴握把兩側，靠胸，再做後跨步。

做後跨步蹲時不用刻意讓雙腿併攏，大概與肩、或比肩略寬最好做。

進階：盪壺+後跨步蹲

再次提醒，壺鈴上半身傾斜的角度不多，30-45度（不會超過45度），膝蓋保持輕鬆但不要過度往前噴。

膝蓋如果往前太多，會變成蹲著盪壺。

而盪壺時的手，只負責抓下來。壺鈴朝上時是靠臀部爆發力。

如果不太會盪壺，請做入門款硬舉+後跨步蹲。

建議組數：如當有氧補強，請做15秒休15秒，15分鐘起跳。

如果只是要動一動身體，一邊3-8下，6-4組。

有氧運動主要分兩大類：高強度間歇訓練 HIIT & 低強度持續性有氧 LISS，究竟哪種更好、更有效燃脂呢？
.
💧追蹤 @fitopts ，收集多些健康點子，讓你的選擇多一些💧
.
🔹 先來簡介一下兩種有氧吧！
HIIT 是一種高強度 & 低強度混在一起做的有氧，
例如是，熱身 5 分鐘後，進入正式運動，
首先全力衝刺跑 20 秒、接著慢跑 2 分鐘，
這樣為之一組，重覆做 10 組，組與組之間不休息，
心跳去到最高心率的 75% 或以上，
整個訓練（包括熱身）在 30 分鐘以內完成。
.
LISS 指的是低至中強度的有氧，
例如是慢跑、做滑步機、爬山、甚至是走路等。
熱身過後，在正式訓練的過程中，
全程都保持著差不多的速度和難度 / 強度，，
心跳維持在最高心率的 60-75% 之間，
如果目標是減脂的話，整個過程一般持續 50-60 分鐘。
.
🔹 然後就說說我們的能量來源，之前的貼文提過，
我們身體活動的能量主要來自醣 & 脂肪，
運動強度愈高，就會用比較多的醣、比較少的脂肪，
強度低而持續時間夠長的運動，就會用脂肪作為主要能量來源，
也就是說，不論強度高低，身體都是會燒醣 & 燒脂，
只是燒的比例不同而已。
.
照這樣看來，HIIT 因為強度很高，
所以燃脂的效果應該沒那麼好吧？
NO！不少研究顯示，HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多！
.
🔹 首先，消耗多少卡路里，
除了看真正在做運動那段期間的消耗外，
還要看運動後的消耗（亦即是「後燃效應 EPOC」）。
的確，在我們做運動、身體在動的那幾十分鐘內，
HIIT 燃燒的脂肪比例較 LISS 少，
可是 LISS 就只會在我們身體在動的時侯燃燒脂肪，
而 HIIT 卻可以刺激並提升我們的新陳代謝，
新陳代謝上升，就等於卡路里消耗上升。
也就是說，即使我們已經做完運動、身體沒有在動了，
但我們還是在燃燒比平常多一點點的卡路里 & 脂肪～
不過其實，30分鐘 HIIT 的「後燃效應」大概只有 40 - 60 卡，
那造成 HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多的真正原因是甚麼呢？
.
一般來說，如果真的有認真進行高強度訓練，
訓練後其實我們是沒有甚麼飢餓感，
因為血液都集中輸送到受訓的肌肉，
暫時沒有閒工夫理會我們的消化系統，
所以 HIIT 以後，
我們攝取的卡路里可能會比平常、或者比起做完 LISS 後少。
另外，做高強度訓練時，
我們會不自覺的比較認真、比較全力投入的去做，
認真做、跟只為完成而做，效果當然有差啦！
.
🔹 因為 HIIT & LISS 兩者的燃脂效果差不多，
那該選哪種好呢？
那就選......選一種合適你的就好啦！
.
如果你沒有太多時間，或者是很怕悶的話，
可以考慮 HIIT，
因為 HIIT 只需時 20-30 分鐘，
而 LISS 卻要 50 - 60 分鐘，
才可以達到一樣的燃脂效果；
另外，HIIT 是由高低強度的動作混合一齊做，
除了強度有變化外，動作選擇也很多，
一次訓練中可以安排不同的高強度動作，
例如波比跳、衝刺跑、盪壺鈴等，
多些變化，整個訓練比較有趣，
感覺時間一下子就過了～
相反 LISS 就是在 50 - 60 分鐘中一直在做同一個動作，
例如慢跑就是一直在慢跑，
我們很容易就會覺得悶、
然後有一天，就不想再繼續下去了～
.
不過，HIIT 因為強度高，
對肌肉造成很大的壓力，
我們容易受傷之餘，也需要較長的恢復時間。
一般來說，HIIT後，肌肉需要 24 - 48 小時去恢復，
那就是說，我們不可能每天都做 HIIT，
事實上，一個星期 HIIT 的次數最好不要超過 3次。
而且，如果不小心弄傷的話，
我們所有的訓練就要停止，
沒有訓練、復胖就會來找我們了！
而 LISS 則是一種比較溫和的運動，
沒那麼容易弄傷之外，
基本上也不需要太長的恢復時間，
每天做也可以。
如果我們的目標是短期減脂的話，
（減脂為主的課表，是一個星期做 3 - 5 天的有氧）
HIIT 就沒有 LISS 那麼合適了，
因為我們可以做的天數比較少，
那麼一個星期累計下來的卡路里消耗就會比較少！
.
🔹 如果是新手的話，
其實我是建議做 LISS 的啦，
因為新手的肌肉力量不足，
比較難掌握 HIIT 的動作，
一不心可能就會受傷；
新手的身體及心肺功能也比較難承受 HIIT 的強度，
恐怕一兩次就被嚇跑了！
如果真的比較喜歡 HIIT，
我建議還是一開始利用 LISS 及 重訓，
先建立一點肌力及增加心肺功能，
然後才逐漸以 HIIT 取代 LISS 有氧～
.
💧那甚麼時候做有氧最好呢？空腹還是食飽飽後呢？下一個 PO文再詳細說說喔！有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
.
.
.
#飲食知識 #減脂吃什麼 #復胖 #低卡食物 #熱量估算 #女孩健身 #重訓女孩 #外食怎麼吃 #女生重訓 #輕鬆減肥 #間歇性斷食 #不復胖 #健身日記 #有氧 #健康減重 #瘦身成功 #減脂菜單 #運動減肥 #飲食管理 #健康飲食計劃 #均衡飲食 #體重控制 #低醣飲食 #天然減肥 #健康餐 #增肌減脂 #減肥方法 #瘦手臂 #減肥餐單 #fitoptstrain @ Hong Kong International Airport 香港國際機場

即日起，每個星期二早上，我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診，除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外，比較特別的是，開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心，可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後，再設計客製化的課程來開始訓練，實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。

🔴訓練法🔴

37訓練法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/901294094057790

維持生理表現的最低訓練量
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804

什麼是肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/879865949533938

重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/870450377142162

功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286

Easier Strength - 訓練心得
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/843983666455500

動作控制的負荷專項性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/837374777116389

重量訓練不但可以訓練動作肌，更是訓練穩定肌最好的方法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/833697694150764

頂尖選手深蹲時膝關節內夾？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/832432607610606

肌力强有助於肌肥大
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/809700773217123

戴口罩對訓練的影響
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/754655588721642

肌力是所有身體素質的基礎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/738594943661040

Easier Strength - Dan John
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/697365254450676

以增強式運動訓練離心肌力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/683101032543765

全蹲 vs. 半蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/668929267294275

深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/661001834753685

架上硬舉
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/596121151241754

高組數的訓練效果較好?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/593701814817021

沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/581054159415120

冰上曲棍球員注重的身體素質
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/526208954899641

老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723

變動阻力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/496875601166310

輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/472271106960093

功能性訓練與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/468700960650441

沒時間訓練的肌力維持
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/459590168228187

離心訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/454646855389185

爆發力訓練的肌肥大效果，不如大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/449333879253816

Hatfield squat - 握把式深蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/440392010148003

McGill method Lv. I, II 研習心得
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/439101103610427

漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/432569894263548

Deload - 減量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/426377538216117

美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/417394675781070

Rate of Force Development - 發力率
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/414671386053399

爆發力/增強式訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/405311603656044

箱上蹲的優點
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/398256901028181

要不要訓練到力竭?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/396941507826387

最常被濫用的四個名詞
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/396244274562777

為什麼不要在運動前靜態伸展
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/394778358042702

如果只可以選擇一種訓練，那一定是負重行走
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/393073564879848

負重拉單槓 - 腰帶後負重
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/391947801659091

蹲太低?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/387521735435031

訓練? 還是在耍猴戲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/383462769174261

中斷訓練一段時間後，該如何選擇重新開始的重量?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/378086849711853

在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/377412573112614

要不要測1RM
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/376355716551633

脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358

德國壯漢訓練法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/369193487267856

要有足夠的訓練刺激，就必須有足夠的組間休息時間
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/368768527310352

為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度，可能會讓肌肉更容易疲乏
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/359625488224656

每天8-10小時的充足睡眠，可以恢復更快，運動表現更好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/351793529007852

小時候上體育課的不好回憶，會對成年時的運動行為產生負面影響
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/348225836031288

訓練要獲得成效沒有捷徑，只有靠正確的方法加上長時間的累積
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/347584052762133

組間休息時間
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/346991986154673

如何持續終身訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/340733956780476

肌力好，耐力不會太差
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113

老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/333756114144927

組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/330961687757703

網路上很酷炫的訓練方式，可能會增加受傷的風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/320930022094203

線性進步週期 - Linear Progression
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/292502251603647

先講求姿勢正確，再講求重量
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285721142281758

盪壺 - Swing
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314149029438969

負重行走 - The Cook Drill
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284898175697388

我有在跑步，所以不用深蹲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/299273314259874

要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285103225676883

the Queen of Exercise - 硬舉
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/301085870745285

the King of Exercise - 深蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/289193281934544

名詞定義 - Terminology
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285916408928898

初學者效應 - 一般適應症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663

先練肌力? 還是先練體能?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296511491202723

訓練相容性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/290946188425920

刺激 - 恢復 - 適應
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285940592259813

進階核心訓練 - 負重行走
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284605069060032

養肌三好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284156362438236

核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283845699135969

在健身房最浪費時間的三件事
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/282710059249533

蹲 - 髖鉸鏈
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280995279421011

Hatfield squat - 握把式深蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280673786119827

特殊槓
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280166499503889

足弓 - 足部核心
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/278598462994026

相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/278579519662587

深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/278255746361631

最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/278232403030632

要變強壯很簡單，就是大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/275355673318305

🔴運動生理🔴

在不同訓練時期，肌力增加的機制
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/678179269702608

高訓練量和訓練到力竭，會讓type IIx轉換成type IIa
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/613414009512468

Muscle memory - 肌肉記憶效應
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/536809610506242

氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/515788305941706

骨骼適應 Mechanostat Theory
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/486354532218417

身體組成的測量方式
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/482155622638308

乳酸
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/477607309759806

老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/464076787779525

組織受傷的原因
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237

耐力運動與骨質健康
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529

肌肥大 ≠ 肌力增強
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/389658285221376

肌力訓練能促進肌肉生長的機轉，以機械張力最為重要
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/388381858682352

下半身肌群大小
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/384635092390362

上半身肌群大小
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/384631549057383

在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/377412573112614

訓練不相容
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/308562213330984

訓練相容性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/290946188425920

Size Principle - 大小原則
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277464276440778

🔴老化與訓練🔴

重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/908965803290619

老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452

先有足夠的肌力，才能繼續從事耐力運動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/883512295835970

重量訓練還是耐力運動，只是優先順序的選擇
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/855254151995118

老年人要減重，一定要做阻力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/852673005586566

肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/850508295803037

肌力就像錢 - 投資的方法要正確
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/766518740868660

儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/728456864674848

人工關節置換後與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/693143774872824

低重量做到力竭，對於老年人並沒有額外的好處？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/687674868753048

退化不等於病痛
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/638901833630352

運動與退化性關節炎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/628408104679725

診斷正確，處方錯誤，治療無效
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/591645945022608

大重量支撐訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/589681511885718

老化極限運動員
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/589005675286635

我爸媽的訓練紀錄
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/583333102520559

老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723

年齡只不過是個數字
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/484167922437078

老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/464076787779525

我爸媽的訓練紀錄
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/436320953888442

長期持續運動的中老年人，能維持住肌肉量和肌力，避免年老失能
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/429145721272632

預防老化衰弱的唯二方法，就是運動和營養
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/422672141919990

我爸媽開始肌力訓練的故事
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/420018972185307

中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/380662919454246

老年人溜狗請小心
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/376867419833796

你想過怎樣的老年生活?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/354447045409167

能維持規律的運動，才是真正的養生
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/353490082171530

肌力就像錢
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/336844540502751

長期運動，可以減少老年人跌倒受傷的風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/329622447891627

Turning 40, Planning for 100
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/291405755046630

或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142

年過40後要怎麼維持進步?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283171339203405

🔴傷病與訓練🔴

「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/916090079244858

肌力訓練是責任
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/886036275583572

高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/862850491235484

阻力訓練與動脈硬化
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/824133341773866

被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/820534712133729

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713

運動指引建議的運動量只是最低標準
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/780556059464928

主動脈剝離與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/757068611813673

脊椎側彎與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/722520675268467

徒手治療究竟有沒有用？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/719605575559977

無效復健治療? 你該為自己的健康負責
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/716050525915482

頸後肩推與肩峰夾擠
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/702183273968874

人工關節置換後與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/693143774872824

衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/692031798317355

游泳可以治療下背痛和脊椎側彎？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/689167291937139

小孩子重量訓練會長不高？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/687068632147005

用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/684317969088738

槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/676762593177609

小孩子才做選擇，我全都要!!
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/673307526856449

高血壓與阻力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/657567211763814

運動與退化性關節炎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/628408104679725

All Life is Suffering
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/606707836849752

有膝蓋疼痛的問題，可以選擇箱上蹲訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/602217497298786

有氧運動加上肌力訓練，減重的效果更佳
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/594760434711159

代謝症候群和疼痛
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/590400851813784

跑步可以減少各種疾病的死亡率
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/579453406241862

安全俯身撿拾物品的方法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/570786413775228

無效復健治療?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/565437697643433

「用肩胛後收下壓來做姿勢提示，會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/542728936580976

膝部退化性關節炎與負重訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/531607831026420

脊椎能不能彎曲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/520753858778484

久坐增加椎間盤突出的風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/452439728943231

組織受傷的原因
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237

McGill method Lv. I, II 研習心得
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/439101103610427

疲勞性骨折
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/409912499862621

Exercise Is Medicine
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/404031403784064

久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/399815810872290

椎間盤會「滑掉」(slip) ?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/394301378090400

下背痛
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/393665788153959

重量訓練與疾病風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/388928908627647

做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展，可能會造成壓迫性骨折
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/387813798739158

中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/380662919454246

衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/379557879564750

脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358

慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/372746056912599

基因型/表現型 - genotype/phenotype
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/371657783688093

衰弱不是正常的老化現象
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/371196413734230

Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/370160350504503

規律的運動，可以減少各種疾病的死亡率
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/369757873878084

肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/367150957472109

運動有助於提升大腦的認知功能
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/365136464340225

血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/360202788166926

骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能，可能無法完全恢復
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/359103434943528

阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/357956898391515

受傷後要如何盡早開始活動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/349392622581276

體重正常而過著靜態生活，則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/343052643215274

冰敷 - 要? 不要?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/337628260424379

Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/332279087625963

沒有不能訓練，只有該怎麼訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/328069581380247

退化性關節炎的訓練方式
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/324972961689909

骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169

骨質疏鬆治療藥物
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/312801532907052

止痛藥物
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/291392278381311

肌少症 - sarcopenia
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/292131758307363

骨質疏鬆症 - osteoporosis
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295256011328271

診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285784678942071

核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283845699135969

阻力訓練和代謝症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277509976436208

BackFitPro - Dr. McGill
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277299746457231

用重量訓練擊退骨質疏鬆
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277072436479962

沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/276104643243408

🔴飲食與營養🔴

想要保養關節，保健食品是沒有什麼效果的
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/860447394809127

蛋白質與運動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/690569185130283

營養素的補充，只對缺乏的人有益
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/490606641793206

咖啡因能增進運動表現
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/445732122947325

Herbalife產品相關的問題
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/402610047259533

喝咖啡的好處
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/362090287978176

正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素，不需要再服用額外的營養補充品
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/345834576270414

維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/345408546313017

過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/291090141744858

低碳水高油脂飲食
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/286563245530881

補充維生素D，對於增加骨質和預防骨折，並沒有明顯的效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/279042199616319

🔴活動集錦🔴

彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/922852981901901

《槓鈴處方》專題講座【台中場】
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/890556431798223

《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊！肌力推廣甘苦談，何立安＆大夫訓練談抗老化訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/881745486012651

《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練＆大夫訓練開講，談如何用「槓鈴」對抗老化！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/876357233218143

《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場！】
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/874239090096624

《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/863431041177429

激痛點按摩全書 - 贈書活動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/856200211900512

台大演講 2019-10-23
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/502929070560963

肌力訓練聖經 - 贈書活動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/408156973371507

🔴好書介紹🔴

彈性阻力帶肌力訓練大全
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/922852981901901

骨關節解剖全書
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/921591288694737

珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/919804335540099

激痛點按摩全書
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/853992805454586

槓鈴處方：抗老化肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/845124089674791

養背，明年更年輕
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/806834623503738

麥克史東阻力訓練全書
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/745679596285908

抗老化，你需要大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/678660362987832

調控力量：肌力及體能的科學理論與實證
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/662770411243494

肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/407650470088824

Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/334741527379719

The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295007921353080

🔴好文分享🔴

老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/912812006239332

老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452

軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/871941220326411

除了運動和訓練，營養和恢復也是很重要的
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/871088400411693

正確的使用消炎止痛藥是安全的
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/849997532520780

肌力較佳的老年人死亡率比較低
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054

肌力老化比肌肉量減少更嚴重
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920

高強度間歇訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/826681138185753

健身醫．二三事
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/813614689492398

全身性高強度間歇訓練的效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/805829153604285

儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/728456864674848

徒手治療究竟有沒有用？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/719605575559977

蛋白質與運動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/690569185130283

運動要從小開始 - 兒童骨科的飼料雞症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/685772322276636

退化性關節炎動起來！Physical Activity of Osteoarthritis
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/674436126743589

跑步到底該不該進行肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/652550072265528

預防骨質疏鬆　你有做「對」運動嗎？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/645826449604557

女人，妳更應該練！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/592820454905157

2019新型冠狀病毒
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/588053862048483

慢性創傷性腦病變
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/585328115654391

看物理治療需要醫師轉介嗎?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/582109589309577

維生素D吃太多，骨質不升反降
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/490606641793206

救助消防人員體能測驗標準研商
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/476328409887696

老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/464076787779525

McGill method - Terren Lai
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/446821646171706

肌力訓練聖經 - 簡單的事情，最不簡單
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/401559084031296

怪獸訓練 - 選課指南
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/344312399755965

怪獸訓練 - 勞動不等於運動，運動不等於訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/298275204359685

台灣之光
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/339869820200223

怪獸訓練 - 重訓與有氧
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/337887683731770

酸鹼體質騙局
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/294773421376530

怪獸訓練 - 無痛訓練原則
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/291006655086540

怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害，而是在訓練中發現傷害
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/288096118710927

高劑量維他命D對健康有益?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/311097589744113

BeMover - 中高年齡的訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/310704919783380

怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/288922885294917

怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，是你的錯
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/289499985237207

怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/288925111961361

怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練，跟我知道的好像不一樣
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296873391166533

或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142

怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/290640985123107

怪獸訓練 - 訓練相容性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/294269911426881

因為偽科學總是斬釘截鐵，能給他們帶來更大的希望
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/291780855009120

全國消防人員競技大賽
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/290079721845900

怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾，適不適合做肌力訓練?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/288030722050800

Starting Strength - Mark Rippetoe's Barbell Bible
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283128645874341

🔴影片聯結🔴

【SBD專科講堂】大夫訓練｜吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/943770486476817

【SBD專科講堂】大夫訓練｜吳肇基醫師 (中) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/934830727370793

SBD怪獸講堂 S2 ep 13. 扁平足/屁股眨眼？椎間盤凸出/脊椎側彎？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/934097660777433

SBD怪獸講堂 S2 ep 12. 努責？氣胸？青光眼/眼壓高？呼吸中止症？特殊疾病怎麼訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/932959244224608

【SBD專科講堂】大夫訓練｜吳肇基醫師 (上) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/926246341562565

SBD怪獸講堂 S2 ep 11.【台灣公衛議題 - 政府單位請看】靠長照政策防止年老失能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/892446568275876

槓鈴處方之【怪獸講書】PART2談未來10年台灣醫療、健身界期待光景
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/883095562544310

槓鈴處方之【怪獸講書】PART1以槓鈴對抗老化
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/878821769638356

SBD怪獸講堂 S2 ep 10.【微量訓練法】為忙碌上班族量身打造
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/877481133105753

SBD怪獸講堂 S2 ep 9. 無可取代的最大肌力！為何最大肌力是地板指標？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/852243042296229

功能性訓練！沒有肌力，哪來功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/829175787936288

白天手術房晚上健身房
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/804811633706037

SBD怪獸講堂 S2 ep 7. 關節炎應不應該訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/787169678803566

SBD怪獸講堂 S2 ep 6. 腰帶增加訓練效果的原理
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/770781863775681

SBD怪獸講堂 S2 ep 5. 高血壓可以重量訓練嗎？特殊疾病該怎麼做運動評估？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/760372124816655

SBD怪獸講堂 S2 ep 4. 什麼是硬舉？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/733990844121450

SBD怪獸講堂 S2 ep 3. 重訓長不高？兒童訓練注意事項
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/721268058727062

SBD怪獸講堂 S2 ep 2. 國民體適能測驗大缺陷！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/718355355684999

SBD怪獸講堂 S2 ep 1. 閃到腰？下背痛與你的量子糾纏？你需要構造改革！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/712618016258733

SBD怪獸講堂 ep 15. 什麼是核心？核心訓練迷思！
SBD怪獸講堂 ep 16. 別再做仰臥起坐了！你的腰椎在哀嚎！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/666644134189455

SBD怪獸講堂 ep 14. 分解型 vs. 合成型訓練？認識勞動/活動/運動/訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/655242465329622

SBD怪獸講堂 ep13. 有氧迷思破解！你用跑步練心肺？該怎麼減脂肪？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/647073729479829

屏東林永昌醫師「枯木逢春訓練法」
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/632886274231908

SBD怪獸講堂 ep12. 神經系統與力量的連接？該做靜態伸展或動態伸展？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/631520471035155

SBD怪獸講堂 ep11. 亞健康族群＆失能老人，該如何退階訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/625813331605869

SBD怪獸講堂 ep10. 骨質疏鬆症能否透過訓練改善？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/619386728915196

SBD怪獸講堂 ep9. 課表怎麼排？肌力及體能訓練規劃，專項轉換訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/610466099807259

SBD怪獸講堂 ep8. 什麼是過度訓練？功能性過負荷？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/603014890552380

老化極限運動員
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/589005675286635

SBD怪獸講堂 ep7. 肌力訓練到底該做哪些動作？什麼是一般適應症候群？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/588482045338998

SBD怪獸講堂 ep6. 自由重量／固定式器材，效果差很大，你不知道？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/575758716611331

SBD怪獸講堂 ep5. 高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/563637691156767

SBD怪獸講堂 ep4. 肌力訓練是什麼？為何需要挑戰最大肌力？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/558335485020321

SBD怪獸講堂 ep3. 幸福長壽，卻提早失能！年輕人不需要肌力訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/551825645671305

SBD怪獸講堂 ep2. 重訓就是扛很重？中老年人也能肌力訓練？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/548497146004155

SBD怪獸講堂 ep1. 中老年人肌力訓練迷思破解！
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/545730396280830

年齡只不過是個數字
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/484167922437078

肌力訓練聖經 - 專業的教練可以帶領你安全有效的獲得訓練效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/416454012541803

肌力訓練聖經 - 肌力是一切活動能力的基礎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/416016325918905

肌力訓練聖經 - 對抗老化衰退，需要的是正確而有效的訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/413628579491013

你想過怎樣的老年生活?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/354447045409167

Starting Strength - 屈髖 vs. 屈腰
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/298921814295024

70歲的阿嬤都比你強
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/339106553609883

89歲的阿公都比你強
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/339353483585190

訓練是一場和退化的比賽
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285411535646052

灰鋼訓練中心
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284563349064204

年紀越大，越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280446372809235

晚開始比不開始好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/275367916650414

🔴心得雜文🔴

沒有明確療效的關節內注射療法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/929317391255460

競技運動造成的傷害，不要怪罪到重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/873134100207123

病人哪邊的膝關節比較痛呢？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/844788756374991

新，不一定比較好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/840041040183096

安慰劑效果也是一種效果
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/801913383995862

成立滿兩週年
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/775674919953042

開蘭安心診所開診
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/749573449229856

無效復健治療? 你該為自己的健康負責
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/716050525915482

小孩子重量訓練會長不高？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/687068632147005

小孩子才做選擇，我全都要!!
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/673307526856449

台上一分鐘，台下十年功
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/671947243659144

無效復健治療?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/565437697643433

成立滿一週年
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/492816054905598

McGill method Lv. I, II 研習心得
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/439101103610427

死亡，有時候是一種仁慈
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/424524755068062

能維持規律的運動，才是真正的養生
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/353490082171530

訓練應該是要用支持來建立信心，而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/349346509252554

2009 vs. 2019
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/341423780044827

診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285784678942071

緣起
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285721458948393

在危難中，唯有強壯，才能救助自己和別人
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/289492061904666

不要問我槓上多重，重點是你能蹲多重
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/282132375973968

#大夫訓練

#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出👍
📍傳送門：https://lihi1.com/f9yBL
📍折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️
首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～～

【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，幫助入睡，讚的！👍

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

使用折扣碼【CHIOUGRR】購買晚安益生菌，折價NT150元，首購第⼀袋還可無感退費。睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！請多多支持我們的乾爹！讓我們一起給他買～下～去～～～❤️

#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join