【總是覺得很累嗎?】#營養師杯蓋
tag那個一直很累的朋友看看🙌🏻
(內文杯蓋有打ㄧ些詳細原因，也可參考看看唷‼️)
如果平常一直覺得很累，提不起精神的話，可以先試著了解自己，是不是有中以下這九點原因其中一項，若有，再慢慢來調整。
🔅原因一:久坐少運動
最近因為疫情，很多有運動習慣的朋友，都待在家，好一點變成在家徒手運動，但很多人運動習慣都沒了，變成坐式生活，很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ，反而會越來越累，記得要站起來活動一下筋骨。
🔅原因二:餐間吃太多甜食
甜食對血糖影響太大，容易造成反應性低血糖(如第四張圖)，除了會越吃越多以外，也可能會因血糖波動造成疲勞。
🔅原因三:睡眠不足
這聽起來很像廢話XDD 但是卻是最常見的原因，一定要盡量睡滿七小時，可以參考第二及第三頁的飲食及生活調整方法。
🔅原因四:熱量攝取不足
很多人為了體重控制，都不吃東西，導致熱量攝取不足，造成身體疲勞，建議至少要吃到基礎代謝率
不知道熱量如何計算，可以參考杯蓋此篇圖文: #杯蓋說熱量
🔅原因五:過度依賴能量飲或咖啡
這些提神飲品雖然有效，但卻都是短時間的效用，有研究發現，短時間內提高警覺性，但在隔日會產生嗜睡症狀。
參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review
🔅原因六:蛋白質攝取不足
蛋白質可提高代謝率，有研究發現提高蛋白質攝取，除了運動員外，對於學生族群也可以延緩疲勞。
🔅原因七:水分攝取不足
水分若不夠，即使是輕微脫水症狀，也會提高身體疲勞程度，並且注意力集中力下降。
🔅原因八:生活壓力
生活壓力是比較難改善的部分，這牽扯的因素非常廣泛，大家可以參考第二頁的飲食試試看，也可以參考第三頁的方法試著調整。
🔅原因九:疾病引起
若生活作息以及飲食都正常，卻還是一直感到疲勞，建議可以到醫院與醫生討論，找尋原因，也許是疾病所引起。
以上試杯蓋整理的ㄧ些原因，希望能夠幫助到大家。
最後想問問常常感到累的朋友，中了哪幾個原因呢❓
是否有沒出現在圖文中的原因，也歡迎留言分享觀點。
👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文可以看!
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短時間睡眠法 在 [心得] 《最高睡眠法》讀後心得- 看板book 的推薦與評價
圖文版：https://jane0306.pixnet.net/blog/post/48794388
母親常有失眠的問題，加上自己連著二天都睡不好(睡太少)，造成工作時間身體很疲累，
昨天晚上特地調整睡眠期間(提早入睡)加上改變睡眠環境(使用水氧機加助眠精油薰香)，
也把這本書拿出來看到第三章「史丹佛式最佳睡眠法」，同時使用冥想APP，果然很快就
入眠，也補足前二天的「睡眠負債」。
一開始作者花了一些篇幅來說明「睡眠品質的重要性」，並用科學實證加以佐證。
然後在第二章開始討論有關睡眠品質最重要的「黃金90分鐘」，不論睡幾小時，只要一開
始的90分鐘(~120分鐘)沒睡好，剩下的也會全面毀掉。
第三章也就是我最關心的史丹佛式最佳睡眠法
提高睡眠品質的三個體溫開關
1.就寢的90分鐘前泡澡、馬上就要睡時，「淋浴」最好
2.隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」，比淋浴更具效果的速效開關~「泡腳」
3.「調節室溫」以增進體溫的效果。
將入睡模式化的「大腦開關」
1.單調法則：睡前的娛樂以不用腦、可放鬆享受的類型為佳。比起讓人想快速知道犯人是
誰而沈迷其中的偵探小說，無趣的書更好。入睡前若要聽音樂，就聽和平常一樣的單調歌
曲。
2.正確的數羊方式：消極、被動的狀態必不可少，若「被動」很重要，睡前運動就值得多
加考慮了。例如，「伸展運動」似乎能帶來優質睡眠，但若要是做得太認真、過度，大腦
便會積極活動起來，這會成為睡眠遠離的因素。
務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間
。將「固定的睡眠時間」設定於大腦，黃金90分鐘想必也會被模式化。
睡前要避免一些會強化藍光影響力的行為，例如在全黑的房間裡長時間看手機。
清醒和睡眠是一體的兩面，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」與「良好的睡眠會帶來良
好的清醒度」，這兩者皆確實無誤。
第四章探討為了睡的好、睡的熟，從早上起床至晚上就寢之間該採取哪些行動，「醒著的
方式決定熟睡與否」。因這章主要著重「清醒策略」就不多加著墨。
倒是本章翻外篇，不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術，不管對旅行者或出差國外
的商務人士都挺有參考價值。出發前的用餐時間，依據當地時間來決定「用餐與否」似乎
很有效果。
睡眠是重質不重量，但除了短眠者(時鐘基因有所變異)外的一般人，最好還是要睡滿至少
6小時。
破除週一症候群的「週末睡眠法」，周六、日早晨只是比平多睡1~2小時的話(起床時間延
後)，通常不是什麼大問題，但就寢時間還是要跟平常一樣。
若你對目前的工作或生活不滿意，試著改善剩下的三分之一(睡眠)，其他的三分之二也會
跟著動起來。只要好好睡，福氣自然來，別再為工作而犧牲睡眠，尤其想做創意工作的人
，更是應該避免。
【疑問】睡前運動跟晚上運動有不同嗎？因為現代人平日大多只有晚上下班後才有時間運
動，健身房晚上7點~9點運動人數最多，若是只能做靜態的「伸展運動」似乎就更難找到
適合的運動時間？
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1549112095.A.1A2.html
很想幫你講解，但這本書我已經還圖書館，我覺得這本真的不錯，推薦，不知道為什麼圖
書館都沒人預約，《最高休息法》就要排，這本一借就借到了，建議可以去圖書館借回來
閱讀。
是真的蠻快的 XD，如果小說類不要太燒腦，跟看電影一樣的時間就看完一本400頁的書。
今天又看完懷觀的《劍魂如初2》，會儘量寫心得的原因也是避免看太快，不求甚解。
溫水，所以想買一台泡腳機(不知道大家有推薦的品牌嗎？XDD
上班日一般都19:45~21:00去運動，22:30左右躺床上(不一定立刻入睡)，可能隔了一個半
小時，目前沒有覺得晚上運動有影響到睡眠。
※ 編輯: ab12 (101.9.89.163), 02/03/2019 22:01:03
筆誤，謝謝提醒，立刻修正，覺得劍魂如初2比1更加精彩，這幾天再找時間來發心得文。
※ 編輯: ab12 (101.9.89.163), 02/04/2019 21:04:58
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