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每天都狠期待訓練
晚上想到都狠興奮
想到如何進步失眠
星期二背肌訓練
1.傳統硬舉 150公斤6x4
2.頸後滑輪100公斤6x4
3.啞鈴划船66公斤8x4
4.pull over 64公斤8x4
堅持✊
持續👊
自律🤛
規律🤜
紀律👉
努力💪
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大失敗❌
陳其邁的身體要再練練啊😂
【影／陳其邁挑戰「60公斤六角槓硬舉」 結果很歡樂】
https://bit.ly/3q1T46f
【肌力】越多越好嗎？
沒錯，肌力真的是越多越好。如果不是長期追蹤一分鐘健身教室的讀者，可能會以為我又要「戰肌力」了 XD
上週的文章可能不夠具體，沒能傳達到我的本意，造成許多朋友誤解，希望我這篇不要再犯一樣錯誤。
我完全支持提升最大肌力，但是
【一】風險與報酬計算（Risk-reward ratio）
我的病患有不少是重訓族群，這半年來累積了不少治療心得。為保護病患隱私，我用一個完全虛構的故事，來反映我觀察到的現象：
60多歲的史阿姨在三年前看了許多網路文章，決定要進健身房地投資自己健康。她發現自己是百年難得一見的練武奇才，才半年時間她減去了12公斤，深蹲超過體重。回診時醫師問她吃了什麼，為何骨密度不降反升。
訓練讓史阿姨的健康脫胎換骨，也成為了她自我認同的一部份。她每週續練4-5天，持續挑戰極限，握把深蹲2倍體重、硬舉2.5倍體重。但好景不常，最近半年每次練完，她就開始感到兩邊膝蓋疼痛腫脹。
在門診經問診、審視訓練菜單、動作、搭配X光與超音波檢查，我判斷長期體重過重的史阿姨膝蓋已經累積了不少磨損，有退化性關節炎。雖然這樣的疾病第一線治療就是減重與重訓，但已經退化的膝蓋實在難以再承受密集高強度訓練的壓力。
我自認是數一數二不喜歡叫病人不運動的醫生了，但我還是勸史阿姨要「相對休息」，減少大重量深蹲次數，改用硬舉維持肌力。不過史阿姨醫囑遵從性並不好，常常過一陣子回來膝蓋又是兩大包積水。我們嘗試過各線治療，藥物、復健、徒手、關節內注射，甚至民俗療法、針灸什麼都做過了，膝蓋就是很不賞臉，一蹲就痛。
儘管我內心一萬個不情願（真的在淌血），我只能對她說：「以健康的角度看來，妳實在不適合再繼續往上追求肌力。」
訓練已讓史阿姨的健康獲得大幅改善，追求下一個PR對她的健康幫助有限，傷害卻很顯著。依她的情況，追重量的風險大於報酬。
【二】忽略了哪些事情？（To the exclusion of what?）
錢當然越多越好，但錢不是人生幸福的保證，我們都有聽過、見過、甚至認識不快樂的有錢人；肌力也是越多越好，但肌力一樣不是一生健康的保證，我們都看過健美、健力選手英年早逝的新聞。前陣子史考特才報導過伊朗殘障奧運選手Siamand Rahman逝世的不幸消息。
https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/1839980629485711
史先生為了賺錢非常努力工作，每天不到八點出門，回到家卻已經接近午夜了，為的就是希望早日升官加薪。勤奮的他不斷突破公司內部升遷的紀錄，到了45歲時已經坐上總經理的寶座，領著令人羨慕的酬勞。
好不容易有一天他週末不用進公司，傳Line約國中的女兒出去逛逛，沒想到她已經有約了。史先生連續好幾週都碰了軟釘子，內心覺得不是滋味，史太太這時才告訴他：「你知道嗎？女兒覺得你像住在家裡的陌生人。」
幸福人生有許多要素，健康、「足夠」的金錢、良好的人際關係是三大要素。如果史先生是個超人，又會賺錢、又顧健康、還能與女兒培養親情，在沒有犧牲其他兩項的前提下，金錢確實是越多越好。許多人都深信賺更多錢會讓自己與家人更快樂，而沈浸在工作、投資、或其他的金錢遊戲裡。但人生裡最寶貴的事情都是金錢買不到的，千萬別當「窮到只剩錢」的人。
健康與人生幸福一樣，是極為複雜多面向的，如果你想盡可能延緩疾病的產生，以下的建議非常重要：
1. 戒菸與適量飲酒
2. 維持合理體脂（男10-20%，女20-30%）
3. 維持肌肉量與肌力（每週至少兩次，大肌群多關節）
4. 做有氧運動（每週至少150分鐘中強度）
5. 充足且高品質睡眠（每天7-9小時）
6. 飲食以原型食物為主
7. 定期心血管健檢
8. 定期癌症篩檢（肺癌、大腸癌、乳癌、子宮頸癌等）
9. 培養良好人際關係
10. 補充微量營養素（維他命D、Omega-3等）
11. 訂閱一分鐘健身教室（謝謝）
以健康促進、疾病預防的角度來看，肌力只是其中一項而已，其他還有太多要注意的眉角。我比較擔心的是，從某些文章或訪談中隱隱透露「肌力為王」的想法，似乎只要有了強大的肌力，一切的健康問題都會迎刃而解。
我深刻了解重量訓練對高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甚至情緒問題、睡眠障礙的治療效果，我自己也常在演講中強調「重訓治百病」，這可不是誇飾。但如果肌力能解決一切健康問題，我們會看到健美、健力冠軍不斷挑戰人類壽命的極限，但事實上，職業健美選手死亡率比不練的一般人高了1/3，這份研究我之前撰文介紹過
http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/05/bodybuilder-high-mortality.html
如果各位喜歡挑戰自我極限，在一次次的PR中得到他人與自我的肯定，並同時能顧到眾多的健康行為，睡好、吃好、有幸福的家庭，我真心覺得那是一件很棒的事。但如果沈浸在訓練裡，而排擠或忽略了其他健康促進行為，甚至認為有了肌力，所有問題都會迎刃而解，這樣的想法實在是過於單純，甚至有些危險。
我自己就是為了最大肌力在長期鍛鍊，我也鼓勵大部分朋友這麼做，只是我們不要像史阿姨一樣付出太高的代價，也別像史先生一樣忽略人生其他重要的課題。
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2020/10/20(二) Day3 精彩回顧🔥🔥🔥
恭喜
男子83公斤量級 吳為淳、女子63公斤量級 鄭鈺咨及吳惠君、男子93公斤量級 楊晉嘉 奪得佳績！
成績如下：
👉男子組83公斤
冠軍《官義欣》
亞軍《吳為淳》
・臥舉220.5公斤（原大會紀錄220公斤、原全國紀錄220公斤 ）
・臥舉235公斤（原大會紀錄221公斤、原全國紀錄221公斤 ）
季軍《吳煒穎》
👉女子組63公斤
冠軍《吳惠君》
・蹲舉195公斤（原大會紀錄192.5公斤）
・臥舉150公斤（原大會紀錄130公斤、原全國紀錄145公斤）
・臥舉140公斤（原大會紀錄125公斤）
・總和520公斤（原大會紀錄511.5公斤）
亞軍《鄭鈺咨》
・蹲舉210.5公斤（原大會紀錄195公斤、原全國紀錄210公斤）
季軍《范凱婷》
👉男子組93公斤
冠軍《楊晉嘉》
・蹲舉345.5公斤（原大會紀錄335.5公斤、原全國紀錄345公斤 ）
・臥舉248.5公斤（原大會紀錄248公斤、原全國紀錄248公斤 ）
・硬舉310.5公斤（原大會紀錄306公斤、原全國紀錄310公斤 ）
・總和904.5公斤（原大會紀錄856公斤、原全國紀錄860公斤 ）
亞軍《林森山》
季軍《陳昱堂》
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教練:莊凱婷
最好比賽成績 :
2018 One championship女子52.2公斤原子量級踢拳世界冠軍
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教課內容:【踢拳、拳擊】
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
