好啊好啊!快樂的日子總是過的特别快,本周下一點猛藥,來一點粗殘的特訓吧!
可以選擇做負重或肌耐力的訓練,想更進階的話就改成間歇訓練💪
本周綜合訓練的5個動作為:
動作1:《深蹲+登階後抬腿》練屁股以及大腿後側。
動作2:《硬舉+單手肩上舉》練屁股以及大腿後側和肱二頭肌、三角肌。
動作3:《壺鈴擺盪》練屁股以及大腿後側。
動作4:《V型屈腹》練腹直肌。
動作5:《綜合橋式》練屁股以及大腿。
一個動作做3組,肌耐力訓練每一組15到20下;肌力訓練每一組做12到15下。
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😇粉絲許願特輯!
如果沒記錯,有朋友許願要練肚子是吧?!哇哈哈~本周來個特別的交叉訓練,二、五、下周一都要負重,其他天就徒手訓練。
⭐️打擊小腹婆特訓:
🔺訓練動作:一共5個。
🔺訓練組數:每一個要做3組。
🔺訓練次數:每組做20次,若有左右邊加起來做30次。
🔺訓練部位:腹部+屁股。
🔺組間休息:1分鐘。
動作1:反向屈腹
和之前彈力帶練腿的訓練有點像,但這次是練腹部喔!特別注意的是上半身要抬起,腹部要放沙袋式啞鈴喔!手可以扶住沙袋平衡,一次做20下,一共3組。
動作2:併掌穿梭
腹部放沙袋式啞鈴,然後吸氣穩定,吐氣後上半身抬起。一次做20下,一共3組。
動作3:觸足屈腹
吸氣穩定,吐氣後上半身抬起,右手碰右踝左手碰左踝,腹部放沙袋,左右加起來做30下,一共做3組。
動作4:踩腳踏車
先吸氣穩定身體,吐氣後上半身抬起,右手碰左膝左手碰右膝,腹部放沙袋,左右加起來做30下,一共做3組。
動作5:橋式
可以用橋式當熱身!
腹部放沙袋,吐氣後屁股出力將下半身抬起,會陰部收縮、屁股夾緊,一次做20下,一共3組。
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連續好幾周做肌耐力訓練,媽媽覺得肌肉欠訓練,所以本周決定以「激活六塊肌動作」+「5組重訓動作」來特訓一下。
這些重訓器材都是可以自由調重量的,每個人以自己可以掌握的重量為主。這5個動作分別是深蹲、硬舉、胸推、仰躺臀推、俄羅斯旋轉;每一個動作做30下就可以了。
另外,做完這5個可別忘了還有六塊肌的訓練喔!
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