{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅美麗烘焙Baker's Playground,也在其Youtube影片中提到,今天分享的是完全不使用任何糖的戚风蛋糕, 虽然不含糖但是口感仍然是松软,湿润,轻盈, 很适合对糖有顾虑的家人朋友们吃, 做法也不难, 感兴趣的话可以试试看哦. 我的常用烘焙工具 my often used baking utensils: www.amazon.com/shop/bakersp...
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生酮藍莓司康 不長胖/不升血糖/超簡單/無糖/無麩質/蓬鬆可口/健康早餐
Keto blueberry scone (watch full video on YouTube, link in my bio)
怎麼製作好吃的生酮早餐呢?試一試這個生酮的藍莓司康吧。
早上起來吃這個蓬鬆柔軟的司康,搭配新鮮的藍莓水果,真的很幸福。
它的做法很簡單,只要把乾的材料和濕的材料都分別準備好,最後混合在一起,再送入烤箱,就完成了。
這個生酮的司康配方因為使用了杏仁粉,富含豐富的蛋白質和纖維,可以在提供飽腹感的同時不怕影響血糖值,作為控糖早餐是再適合不過了。(點擊個人檔案鏈接,觀看YouTube完整版視頻)
材料:
175C 22分鐘 8個司康
杏仁粉 110g
椰子粉 30g
赤蘚藻糖 3 大匙
鹽 1/4 茶匙
泡打粉 1/2 茶匙
蔬菜油 30g
杏仁牛奶 55g
香草精華 1 茶匙
雞蛋 1個
藍莓 90g
ingredient:
350F 22minutes make 8 scones
almond flour 110g
coconut flour 30g
Erythritol 3 Tablespoon
salt 1/4 teaspoon
baking powder 1/2 teaspoon
vegetable oil 30g
almond milk 55g
vanilla extract 1 teaspoon
egg 1
blueberry 90g
Music by @citrusavenuemusic - That Warm Glow via @hellothematic
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#低醣版草莓北海道戚風杯子蛋糕🧁
#把握最後草莓季🍓🍓
最近上市場看到草莓就失心瘋!來跟大家分享這道低醣版的草莓北海道戚風杯子蛋糕,減醣族吃起來可以更安心。#做法超細大家一定要點進文章看
👉👉詳細食譜:https://tinyurl.com/ycfkm3cw
如果要調整成一般版,可以把糖換成一般細砂糖,杏仁粉換成低筋麵粉,份量不需調整。
之前原味版跟財團法人糖尿病關懷基金會有合作過影片,一起再來複習一下!這次的草莓版做法完全一樣,只不過內餡多了草莓泥,裝飾加了草莓而已。合作過影片,一起再來複習一下!這次的草莓版做法完全一樣,只不過內餡多了草莓泥,裝飾加了草莓而已。
👉👉原味版影片:https://youtu.be/2VklQJR9bjg
糖尿病蛋糕做法 在 美麗烘焙Baker's Playground Youtube 的最佳貼文
今天分享的是完全不使用任何糖的戚风蛋糕, 虽然不含糖但是口感仍然是松软,湿润,轻盈, 很适合对糖有顾虑的家人朋友们吃, 做法也不难, 感兴趣的话可以试试看哦.
我的常用烘焙工具 my often used baking utensils:
www.amazon.com/shop/bakersplayground
材料 ingredient 300F/150C
6寸烤45 分钟
6” cakemold 45 minutes
egg 鸡蛋 3
Cake flour 低筋面粉 36g
vegetable oil 蔬菜油 20g
water 水 20g
tartar powder pinch 塔塔粉 少量
tips
1. 戚风蛋糕的翻拌一定要轻柔,才能避免消泡,导致蛋糕烤出来塌陷。
2. 如果没有塔塔粉,也可以用几滴柠檬汁代替,可以帮助增加蛋白的稳定性,防止消泡。
3. 文中的配方的量可以做8个杯子蛋糕,或者可以切两片的6寸蛋糕一个。
4. 这个无糖蛋糕,可以搭配鲜奶油和新鲜水果,用天然的水果的酸甜去搭配无糖柔软的戚风蛋糕,对于不喜欢太甜的朋友们来说,这样的口感刚好。
我的常用烘焙工具 my often used baking utensils:
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