【久坐腰痠痛該怎辦】
當然買個Backbone椅子配升降桌啊👍
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誒不是 我不是來業配的
真的沒有優惠連結
坐式生活🦽是現代人常見問題之一
久坐腰痠痛💊這件事情困擾許多人
許多人以為花大錢買椅子就一勞永逸
椅子當然也很重要
但更重要的是🔑控制自己身體的能力🔑
以坐姿來分析
是個偏向🔍腰椎彎曲🔍的動作
因此多數人的腰痠痛
屬於偏向📌腰椎過多彎曲📌的腰痠痛
這類的腰痠痛
重點需要評估:🔑控制腰椎不彎曲的能力🔑
在坐姿動作的評估中
最重要包含以下兩個檢測(以下測試內容取自Kinetic Control繼續教育)
1️⃣坐姿前傾
✔️測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度,並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
2️⃣坐姿抬腿
✔️測試能否將膝蓋伸直至離水平10度,並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
⛔️若無法達成上述目標角度⛔️
代表在你坐著的過程中
你將✖️非常困難維持✖️你的腰椎在中立不彎曲的姿勢
那當然久坐之後
你的⚠️腰椎一定會處於彎曲狀態⚠️
彎久了,腰椎對彎曲的耐受度就會變差📉
就會出現久坐腰痠、綁個鞋帶或搬東西稍微彎腰就閃到腰這些事
也會容易出現椎間盤突出的問題
與其練羅馬椅、硬舉、吊單槓等等號稱練背的動作
不如直接坐著練上述動作
如此更接近✔️處理久坐腰痠痛✔️的目的
畢竟當你練好這兩個動作後
你就能夠✔️輕鬆的維持坐著、且✔️輕鬆的維持腰椎在中立位置
這才是在🔑坐姿底下能自在控制身體的能力🔑
但是小朋友才做選擇
練控制身體與練肌力
全都練就對了👍
只要清楚自己在幹嘛就好
練控制處理疼痛,練肌力...嗯就是練肌力💪
(練20下力竭的,你練出來的肌肉就是用20下以內最有效率)
最後結論
處理久坐腰痠痛
關鍵字:久、痛
那你優先要練的應該是坐姿下📌輕鬆的控制腰椎📌的能力
如此才能輕鬆地坐著、避免腰痠痛
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【我的椎間盤突出不是你的椎間盤突出】
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【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
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【椎間盤突出到底該怎辦?】
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【為何男生喜歡坐腳開開的】
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【你的下背痛不是我的下背痛】淺談疼痛的方向性
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延伸閱讀-2:肌肉分類及高低負荷訓練
【肌肌越大越有力越好嗎】
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【淺談肌肉分類-大肌肌與小肌肌】
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【淺談痠痛預防、傷後恢復的運動治療】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190951299055307&id=107381010745670
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭,也在其Youtube影片中提到,嗨大家~這次健身的菜單都是我這兩年訓練,教練大概會帶我練的菜單,但因為我現在都是練自由重量居多,這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候,教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人:) 我分成熱身+上半身跟下半身的訓練 一週練三次,分別是一天上半身、...
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嗨大家~這次健身的菜單都是我這兩年訓練,教練大概會帶我練的菜單,但因為我現在都是練自由重量居多,這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候,教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人:)
我分成熱身+上半身跟下半身的訓練
一週練三次,分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練(上下混合)
每組訓練次數大家也都不太一樣,可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 :https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用,到時候買教練課的時候,你就可以盡情把所有問題問清楚,這樣才不會浪費$$
但也有人說在什麼都不清楚的時候,跟教練學比較好(但我覺得各有利弊,我還是推前者XD)
那如果本來就有親朋好友在健身,一起揪去訓練我覺得也很好~
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練,但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂~啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細,同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因~我想了解女生在訓練的時候,可以針對哪些部位下去做訓練,可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練,因為主要都是大肌群的訓練,這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合~~
影片之中我也比較少提到專有名詞,像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的,我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD(你們懂的~
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羅馬椅硬舉 在 黃偉杰Damon Youtube 的精選貼文
1.槓鈴後跨步 4組20下
2.槓鈴硬舉 4組10下
3.啞鈴相撲蹲 4組15下
4.cable窄蹲 4組15下
5羅馬椅 4組12下
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羅馬椅硬舉 在 汪詩敏 Sylvia Youtube 的最佳解答
每一次的訓練內容都不一樣,分享一下今天的練習,喜歡運動完的自己,精神和心情都大好
動作部份是2倍速快轉
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這不是合作影片!
羅馬椅硬舉 在 羅馬椅的鍛鍊-對脊椎來說並不友善 的推薦與評價
除非不練下背不然羅馬椅應該已是最友善的下背動作,硬舉會比較友善嗎? 我會提醒你用羅馬椅練,起身讓身體與地面平行或略大於即可,不需要整個人挺直. ... <看更多>
羅馬椅硬舉 在 運動星球- 【健身】用羅馬椅來取代硬舉練下背肌的技巧 ... 的推薦與評價
【健身】用羅馬椅來取代硬舉練下背肌的技巧#硬舉訓練取代動作#羅馬椅練下背肌. ... <看更多>
羅馬椅硬舉 在 Re: [問題] 羅馬椅是練下背還是臀? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《ccyaztfe (1357924680)》之銘言:
: ※ 引述《BrowningZen (BrowningZen)》之銘言:
: : 各位巨巨好
: : 看很多舉重選手都有把羅馬椅排課表中,有點想知道他們的目的是練哪邊的力量呢 ?
: : 自己試是如果直接抬起來的話就是下背會有緊繃感,如果是收緊腿後,像在臀推幹軟墊的話
: : 就會練到屁股跟腿後。
: : 所以不確定哪種方法才是不是對的,還是只是取決於想強化的肌肉?
: : 先謝謝大家~
: 我之前問過物理治療師,我把他的回答跟大家說一下,一起來討論
: 他表示,不論是硬舉還是羅馬椅,主要目的都不是練下背,其實是練臀肌、大腿的
: 下背那個肌肉好像很難練到肥大,最多就是強化而已
: 如果做到下背會感覺怪怪的,那可能是你練錯了、受傷了
: 總之按照他的說法,只要練到臀肌、穩定骨盆,你的下背也會跟著強壯、健康,沒有必要特別去針對下背訓練
: 這是我之前問他羅馬椅跟硬舉能不能練下背他告訴我的
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
其實這邊在講的下背,應該講的是.
豎脊肌+腹側外斜肌.
(健美在講的下背是下擴背,位置會比較上方一些)
腹側外斜肌主要是管轉動,因此前後運動強調的更會集中在豎脊肌上.
但是豎脊肌的型態,會比其他幾大肌群在承重能力上弱很多,無論是股二四頭,臀大,背擴.
所以通常豎脊肌不能承重太大,不然你就會變 ma mi mu me mo 夢多.
豎脊肌最重要是中軸的維持,並且是身體肌肉運作時的發展中心.
因此我們跳舞很注重這一個肌群.
你動作的任何線條表現,都是從豎脊肌出發無論發展到脖子到頭頂.
還是發展到背擴,到手臂,到手指.
甚至到臀大肌到大腿到小腿到腳趾.
而你一個動作,全身要協調,也是以豎脊肌做中心對稱.
(兩隻手兩隻腳和一個頭,五個方向,在做任何動作,任何時候,都要協調平衡)
因此豎脊肌需要的並不是多強壯,而是要控制感很好.
而一般來講,因為豎脊肌相對其他肌群承受的重量比較低.
因此大多多關節動作,豎脊肌都只是輔助.
無論硬舉,深蹲,農夫走路.
而且因此,大多豎脊肌都是"等長"訓練.或是有動也有用到但不置重量.
但這樣,對我們跳舞而言,訓練起來在"功能性"上就會比較低.
因為我需要他"動態時的運作控制"訓練...
因此羅馬椅做背屈伸就成了很好的功能性訓練工具.
另外你看,翻滾吧阿信,它們體操也很愛做背屈伸.
動點在於豎脊肌的控制能力訓練.
另外也可以微幅加重(抱槓片).
通常訓練目標也是,肌耐力和爆發力....並不是肌肥大.
不過,例如你要移動速度,主要發力還是臀部和腿部肌群,豎脊肌只是向上線條張力的中轉.
所以豎脊肌雖然對我們重要,但是也不是無限上綱變成最重要就是了..XD
至於你說,羅馬椅拿來練臀大肌,練股二頭.
也是可以的.
就像一個夾胸飛鳥機,上中下胸都嘛可以練.
你調整一下姿勢就可以改變主要訓練部位.
你用羅馬椅,如果維持豎脊肌等長,那這樣你就會主要練到臀大肌.
如果你是把靠腹部的墊子在往下挪.
然後維持豎脊肌等長,從膝蓋彎曲做到整個人立直起來.
那你就會練到很多股二頭.
而你要練豎脊肌,那你就以彎曲你的後腰到拉直為主要運動型態.
但要注意,豎脊肌不可以過度往後屈伸,否則你不閃到腰也容易椎間盤突出.
你就再度變成ma mi mu me mo 夢多.
(你要直立起來是從膝蓋整個往上到直立,而不是你的後腰做神奇的大後彎)
有關羅馬椅下背和腿後訓練,都可以參考姊夫的影片.
至於你說,為啥舉重的都要練羅馬椅..XD
姊夫有講過,當你硬舉200公斤的時候,你的下背承受大概是22kg.
所以怎樣都還是有承重.
但是有點承重,理論上來講,當你做硬舉或是農夫走路,就訓練的應該很足夠.
那為啥還要加強呢?
那是為了安全著想.
因為...你永遠無法保證,你下一次做大重量的時候,你的姿勢是標準的.
你必然會有意外.
因此你下背更強壯一點,那你的容錯率就會大幅升高,受傷機率就會大幅下降.
並且,下背強壯一點,也對你在舉重時,腿部機群和背部肌群的連接性更強大.
那當然要在把下背抓出來練....
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.106.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1646387587.A.A73.html
這不是酸他.
他就是跟王翔練背的時候.
舉一個超大重量,結果拉到後腰.
以至於,他最近不是每天都在講"那個弄傷我的腰的王翔".
他那個就是典型,不小心讓重量落點多分布一些到後腰,產生的傷害.
https://www.youtube.com/watch?v=XBR0utdsJ6E
https://www.youtube.com/watch?v=TagbSdtueZw
再強的人都會有不小心.
因此對於危險的部位做多一點的訓練,可以大幅提高容錯率.
※ 編輯: ceca (61.227.106.225 臺灣), 03/04/2022 18:01:37
我只練我要的.
其他的都不懂..XD
至於教跳舞,那是1x年前無聊幹過的事情.
※ 編輯: ceca (61.227.106.225 臺灣), 03/06/2022 00:40:01
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