6/29 把簡單的事做到徹底
肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。
如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。
我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。
為什麼多數人活動度都不好？
因為痛。
活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。
特別注意，是「完成」動作。
不是「完整」動作。
肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。
讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。
這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。
我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。
動作很簡單：早安
困難的部分在於，加上膝伸展。
動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。
屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。
也就是盡可能把膝蓋打直。
膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。
影片我有加速，不然會太長。
重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。
用槓鈴做最難。
大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。
對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。
這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。
也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。
這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。
建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組
肌肉肥大原理 在 [新聞] 韓國男大生硬舉90公斤椎間盤破裂健身工1 的推薦與評價
韓國男大生硬舉90公斤椎間盤破裂 健身工廠判賠157萬
聯合報／ 記者曾健祐／台中即時報導
韓國孫姓留學生到柏文公司的健身工廠做硬舉時，突身體不適倒地送醫發現椎間盤破裂，孫控訴教練明知他70公斤卻要求舉90公斤，求償170多萬元，柏文抗辯稱教練專業，孫受傷是意外無因果關係；法院認為，健身房沒舉證當初如何評估孫體能，有過失責任，判柏文應給付157萬元。
孫主張，他2020年6月30日到健身工廠上課，李姓教練令他做硬舉，因安排重量過重、速度過快或姿勢不正確，他舉90公斤時，突因椎間盤急性突出倒地，緊急送醫發現傷及坐骨神經、椎間盤破裂。
孫從網路資料、網友分享運動筆記，認為李姓教練指導有過失，他體重70公斤是硬舉新手，卻仍要他舉90公斤，中間短暫休息時不斷要求加快應舉速度，自己擔心過於強烈但相信教練專業，但李要求他做的組數、重量都已超越國內健身房專業教練的最大肌力水準。
孫表示，他受傷至今腰部疼痛、左臀左腳時而麻痺，彎腰角度受限，造成生活一大打擊，且他年紀輕熱愛運動，今後不得再做劇烈運動，且原預計回國當電腦工程師卻不能久坐，認為健身房試圖卸責，他深感氣憤無奈，連同醫藥、勞動力減損及精神撫慰金一共求償170多萬元。
柏文公司抗辯稱，健身房和教練都無疏失，孫入會前有確認其健康、告知可能風險，當天李姓教練為孫男做免費檢測諮詢服務的課程，先帶領他做熱身才硬舉，有循序漸進指導、休息。
柏文說，李姓教練教學表現良好，有多張國內外專業證照，其服務符合專業水準可期待安全性並無過失，認為孫受傷是意外導致，主張駁回。
台中地院審理時，法官曾詢問柏文公司「教練是如何評估孫男體能狀況，替他安排訓練內容
法院2個月後辯論終結時，柏文僅提出1張孫男歷次健身表，並無任何實際參酌他身體狀況設
https://udn.com/news/story/7321/7084391
備註：
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