「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？
強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。
建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師：阿骨老酥～
女主角：阿姿Just
男主角：小維Well
———JustWell ———
👁🗨服務項目️️️️👁🗨
✅脊椎側彎✅疼痛處理
✅長短腳✅骨架歪斜
✅動作矯正與優化✅筋膜放鬆
✅運動傷害✅運動按摩
✅顱薦椎療法✅內臟筋膜調整
✅皮拉提斯✅禪柔轉體運動
✅核心訓練✅ TRX懸吊運動
✅重量訓練✅肌力與體能
✅居家服務✅銀髮功能促進
✅鞋墊製作✅足部評估與調整
🦾脊姿維運動物理治療所 |
JustWell Taipei
📅預約方式 │ 電話或LINE官方帳號預約
📞預約專線 |
0905-531-135、02-2396-9616
📲預約LINE │
@justwell（請務必要加@）
快速加LINE請點 ➡️
https://lin.ee/3njFtgs
🌐JustWell官網 |
https://www.justwell.tw/
📷JustWell Instagram ｜
https://www.instagram.com/justwellclinic
❣️地址｜台北市中正區金山南路一段67巷10號1樓
( 東門捷運站1號、2號出口，步行6-7分鐘路程 )
#JustWell
#脊姿維運動物理治療所
#捷仕維運動物理治療團隊
#傑思維國際健康學苑
#蔡維鴻疼痛處理專科
#廖奕絜淋巴手法專科
#林竑廷運動傷害專科
#王文妤脊椎側彎專科
#范晴雯筋膜整合專科
#陳曉謙運動矯正專科
#林家祥居家照護專科
#張雅淳淋巴乳腺專科
#Como皮拉提斯教練
#Iris皮拉提斯教練
#Rainbow肌力體能教練
#LaLa身心動作老師
#整合式運動醫學專家
#解痛事務所
#體態平衡美學中心
#身心健康管理
#健康促進顧問
#運動傷害 #運動防護 #疼痛處理 #脊椎側彎 #身心整合 #銀髮照護
脊姿維運動物理治療所（Just Well Balanced Body Center）
捷仕維運動物理治療團隊（Just Well Sports Medicine Center）
腰椎活動度 在 Hunter 物理治療師- 【胸椎活動度可能是造成腰部跟肩膀疼痛的 ... 的推薦與評價
胸椎正常前彎角度為21-35度、後仰13-20度、旋轉40-45度而側彎約26度，當胸椎活動度受限時，身體可能會利用頸椎或腰椎來做代償，補足胸椎所缺少的活動度， ... ... <看更多>