我跟很多女孩一樣追求翹臀
尤其我屬於脂肪容易囤積在腹腿臀的類型
脂肪下垂讓我的屁股扁平而且面積很大
就像特大份薄煎餅一樣🥞
當初就是這個日以繼夜困擾我的煎餅
才讓我踏上健身這條不歸路
一開始也是聽『無深蹲不翹臀』這種鬼話
蹲到懷疑人生
依然沒有渾圓的蜜桃臀
經過了多年的撞牆及專研🤓
我才發現原來要打造一個渾圓的臀肌
是需要細心照料的
不只是深蹲臀推這類的大重量訓練
多角度的刺激小肌肉才能讓🍑更圓滿
之前出了《翹臀心機》
得到很多使用者正面的反饋
但
我依然覺得不夠圓滿
我們好 還要更好
今年上半年開始開發《XiUPER彈力帶》
兩天後它終於可以誕生問世了!
迫不及待想和妳們分享了❤️
#XiUPER彈力帶
#XIUGAR
#彈力帶
#翹臀養成
同時也有20部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,#蜜桃臀 #翹臀 #臀部訓練 #擺脫扁平臀 妳是不是每週花了好多天練臀 但是卻超無感? 最慘的是沒練成蜜桃臀就算了⋯ 腿竟然還變粗?! 這其中是不是有什麼誤會…🤔 今天就要來讓各位苦主 逃離扁平屁股的命運 跟你們分享讓臀部乖乖長大的「四個重點」! 1. 大腦與肌肉連結 🧠 2. 喚醒睡著的...
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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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臀推 機 重量 在 Facebook 的精選貼文
跑友迷思🧐🧐🧐
做重訓會長肌肉👉🏽
長肌肉會變重👉🏽
變重就跑不快☹️
今早跟一前輩傾計,佢話「重訓係好野!」如果要提升馬拉松的運動表現,重量訓練是必須的。不但可以提升肌耐力、跑步經濟性、更可以預防運動傷害等👍🏻👍🏻👍🏻
臀推(Hip Thrust)可以練🍑pat 之外,更可以增加速度及爆發力🔥
而大腿推蹬機 (Leg Press)主訓練到大腿、後腿、臀部的肌群,同時因為比較固定而能夠做出更大重量✨ 但之前網上見到文章話佢係「浪費時間的肌力訓練動作」其中之一,真係唔太明白🤔
呢類動作平時我自己好少做,因為太重有啲怕怕,所以每次都要出城揾教練先可以練😜 係好麻煩但有用嘛⋯⋯今個禮拜有少少突破!平時我冇計有幾多,琴日先至知又加左👉🏽Hip thrust 上到50kg (8 reps x 4),原來 Leg press 都 100kg (5 reps x 4)
@erwan_runningthings
#跑者日常 #重訓很重要 #跑步不只是跑步 #legday
臀推 機 重量 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
#蜜桃臀 #翹臀 #臀部訓練 #擺脫扁平臀
妳是不是每週花了好多天練臀
但是卻超無感?
最慘的是沒練成蜜桃臀就算了⋯
腿竟然還變粗?!
這其中是不是有什麼誤會…🤔
今天就要來讓各位苦主
逃離扁平屁股的命運
跟你們分享讓臀部乖乖長大的「四個重點」!
1. 大腦與肌肉連結 🧠
2. 喚醒睡著的臀肌💤
3. 正確練臀的方法⚠️
4. 漸進式超負荷 💪🏼
來看看自己有沒有犯了什麼NG行為吧❌
#臀橋 #螃蟹走路 #跪姿後抬腿 #新手 #粗腿
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影片裡的翹臀圈
✨ 翹臀心機
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【重點】
00:00 開場
00:44 如何臀部乖乖長大?
00:50 大腦與肌肉連結 🧠
01:59 喚醒睡著的臀肌💤
03:18 正確練臀的方法⚠️
03:31 練臀的常見錯誤
07:58 漸進式超負荷 💪🏼
09:35 結尾
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✨ 飲食菜單
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更多影片
✨臀部兩側凹陷|HIP DIP 不渾圓|三個辦法解決 https://youtu.be/sbQqzLzHWt4
✨居家炸臀腿訓練 🍑|Bodyweight 無裝備 https://youtu.be/RNC-1V8HfSs
✨科學練美臀🍑 |新手必看|臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲|一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動|在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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臀推 機 重量 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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今天的訓練強度屬於中等
非常適合初學者一起跑的訓練菜單
妳只需要一對啞鈴~
沒有啞鈴也別擔心
可以使用水壺、寶特瓶、背包等等其他居家用品
不要讓啞鈴限制妳的想像
只要有重量 一樣可以動起來!
如果妳也跑完了今天的菜單
歡迎在下方打卡告訴我!😍🔥
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臀推 機 重量 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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臀推 機 重量 在 原來臀推100kg 可以差這麼多- 減肥板 - Dcard 的推薦與評價
1.最大差別應該是我現在很喜歡健身 2. 肌肥大最重要是強度和頻率,如果一週只練一兩天或是一直做很溫和的重量,真的很難,除了肌肉的神經連結比較難 ... ... <看更多>
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【掛片式 臀推機 】專門針對臀部肌群訓練的健身器材,非常適合想訓練出結實美臀的您商品 ... ... <看更多>
臀推 機 重量 在 [問題] 男性新手練臀推,大概從幾公斤開始? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
本人最近開始作一些 簡單 的 居家重訓,之前無基礎
目標不是要練得很精實,只希望練出一點肌肉、些微線條,不要像個肥宅就好
現在想要用 啞鈴組 連接的 桿鈴 練 臀推,大概像下面的圖這樣
拍賣上有在賣 40KG 與 60KG 的 啞鈴組
google了一下 臀推公斤數,從 20~30KG 到 100KG 都有人舉
不知道 40KG 與 60KG 對男性臀推來說合適嗎? 會不會太輕
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.197.236 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596335326.A.3F9.html
為何會被噓爆? 真心不懂
我有搜尋過一些教學,也照著做啞鈴彎舉、飛鳥,重量調整在能做8~12RM
但對臀推沒概念,不知道對大部分男性新手來說哪個重量能做8~12RM
這牽涉到我要買幾公斤的啞鈴組,所以才來詢問
腿部目前我只做深蹲,雙手各拿 6KG 的啞鈴,差不多蹲30下就沒力了
這部分是否要增加啞鈴重量,讓他變成可做8~12RM才適合?
一天 啞鈴彎舉、飛鳥、負重深蹲 各做 3~4組 會太少或太多嗎?
回樓上2樓,
你跟一位鋼琴老師學鋼琴,
目標是 彈一首給女友驚喜,還是想參加比賽,這2者老師的教法肯定不一樣
說不想練太壯不一定是覺得自己一定辦的到,
只是覺得多提供一點資訊,別人較好建議
https://www.youtube.com/watch?v=xm8zGYKJvyg
另外我深蹲,雙手各拿 6KG 的啞鈴,可蹲30下,
是否要增加重量,變成8~12RM就沒力才合適,有人可以指點一下嗎?
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