[ 🌱膳食纖維怎麼吃才夠?🌱 ]
前不久在診所碰到一個年輕漂亮的護理師問我:
"聽說妳是營養師,想請問怎麼吃才比較不會便秘?"
我:"妳每天有吃足夠的蔬菜水果、喝足夠的水嗎?"
護理師:"我住外面,沒辦法自己煮,蔬果很難吃得夠..."
我:"租屋處沒有廚房是吧?那有電鍋嗎?"
護理師:"有。"
我:"蔬菜到超市買回家洗一洗,用電鍋蒸就可以吃啦!"
護理師:"(面有難色)"
我:"水果現在便利超商也買得到,很方便喔!"
護理師:"(持續面有難色)我之前有喝我們診所出的蔬果飲!"
我:"喔!?那有效嗎?"
護理師:"一開始有效,後來就沒效了。"
我:"...............................還是從日常飲食做起吧!"
🌱🌱🌱膳食纖維的功能🌱🌱🌱
膳食纖維最廣為所知的功能無疑為幫助腸道蠕動,
非水溶性纖維可以緩解便秘;水溶性纖維可以緩解腹瀉。
但是其實膳食纖維還有其他很多的功能,
包括:調節膽固醇、調節血糖、調節腸道微生物群、調節體重及飽足感、抗癌等等。
☘️☘️☘️每天要攝取多少膳食纖維?☘️☘️☘️
以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克,
2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量擬定為:
👨🦰男性:每日26~38公克
👩🦰女性:每日20~29公克。
🌟🌟🌟表格怎麼看?🌟🌟🌟
先解釋一下圖片中的表格要怎麼看~
我不是單純以每100公克食物的膳食纖維含量做比較,
而是換算為同樣"份量"的食物所能吃到的膳食纖維含量,
除此之外不同種類食物之間也不互相比較。
如果只是用每100公克的重量做比較,
堅果種子類的膳食纖維含量會顯得比蔬菜多很多,
但100公克蔬菜只有25大卡,堅果類則高達500大卡以上。
再舉個例子,全榖雜糧類的含水量很低,
像米、麥片、紅豆、綠豆都偏向於乾貨,
蔬菜類及水果類的水含量很高,
所以將不同種類的食物互相比較沒有太大意義。
同樣"份量"指的是熱量與營養素相當的食物分量。
全榖雜糧類我是以每"2份"的份量來列表比較;
(原因很私心😆 只是因為我目前吃減糖飲食,每餐是吃2份全榖雜糧類,約等於半碗飯或一碗麵)
其餘三種食物種類則是以"1份"食物的份量來列表。
大部分食物的份量都是參考2019年食物代換表來計算。
(食物代換表中沒有的食材我是另外計算)
蔬菜類在圖片中只有放前50名,
後49名的排序表格補在留言區。
每一種類的表格在每一張圖片的文字區都有解釋,
建議看清楚解釋會比較容易理解唷!
♥♥♥膳食纖維要怎麼吃得夠?♥♥♥
從表格中不難看出,就算每天做到蔬果五七九,
膳食纖維也不一定攝取得足夠。
其實除了蔬菜與水果以外,
雜糧類以及堅果種子也是很好的膳食纖維來源,
因此,每天攝取的澱粉建議至少有1/3來自於雜糧類、
另外,每天攝取1-2份堅果種子類,
如此一來就可以幫助達到膳食纖維的建議攝取量囉!
(提醒:堅果種子類是用來"取代"油脂類而不是"外加")
這篇真的花了好久時間整理,弄得我老眼昏花🤪,
希望麵粉們會喜歡囉!
#膳食纖維 #蔬菜水果 #全榖雜糧 #堅果種子
#媒體未經同意請勿任意轉載 #歡迎粉絲分享
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過60萬的網紅飲食男女,也在其Youtube影片中提到,香港人生活忙碌,工作壓力大,又或不常吃蔬菜,以致膳食纖維不足,引起便秘問題,肚子谷起來,令人渾身不舒服。Nutri-Pro註冊營養師Vivien Lau指出,香港衛生署建議成年人每日至少攝取25克膳食纖維,2015年英國公共衛生部提升成年人每日建議攝取量至30克。但蔬菜林林總總,該如何選擇?原來以高...
衛生署膳食纖維攝取量 在 飲食科學家 Alex Facebook 的最佳貼文
【#瘦身營養學ep157】
這大概是我過去這個禮拜中,最最最想推薦給大家的蔬食選擇之一了!
不,即便是葷食者,我也推薦你們嘗試看看。
相信過去這個禮拜你們已經在我的限動上看過這家不只一次,我就先講結論:『以全植物飲食 / 蔬食的範疇來說, RicoRico 提供的加熱即食餐真的是這週蔬食挑戰的飲食中,最能兼具 方便性、口味、營養素、與價格 的選擇了』
以下會針對這幾個特點去進一步說明
並帶出詳細的營養素與價格
最後也會分析一下適合什麼樣的人吃喔!
💡 餐點特色 💡
1⃣️ 方便性
如果前一晚有先拿出來退冰,只要放進微波爐 2-3 分鐘就輕鬆上桌。即便忘了退冰,直接連袋子隔水加熱也是 5 分鐘就搞定。對我這種常常忙到沒空弄東西吃的人來說根本謝天謝地、感謝佛祖。
2⃣️ 口味
他們一共提供 3 種不同的口味選擇:
- 椒麻宮保未來雞丁
- 泰式羅勒檸香未來豬
- 日式醬燒鮮蔬未來牛
嗯,簡單來說就是雞豬牛啦XD
在調味上個人覺得真的不錯吃,而且這些 "雞丁" 或 "未來肉" 確實也有成功撫慰到我這段時間都沒能吃到肉的心靈 😂
另外用料的部分也不會過於單一,看得到花椰菜、紅蘿蔔、毛豆、杏鮑菇、玉米、藜麥等等,讓人覺得滿用心的。若要挑毛病,我會覺得整體來說油了些,但也算是瑕不掩瑜了。
3⃣️ 營養素
其實從包裝上就可以很明顯看得出來這也是他們產品自己想主打的特點之一。除了招牌主打藜麥糙米飯讓整體符合 #低GI 飲食外,同時也有提供花椰菜米的選擇,讓整體營養素比例更為理想:
#蛋白質 - 每份大概在 15g-20g 之間,比市面同款菜色多出大概 20%
#碳水 - 若選擇花椰菜米,碳水可以壓低至 20g 左右,很適合 #減醣飲食 的人們
#膳食纖維 - 藜麥飯版本大概在 7g 上下,其實已經不算低了,但花椰菜米版本更進一步到 10g-13g,已經逼近衛生署建議的一天攝取量的一半了,這個有點狂XD
#總熱量 - 藜麥飯這款的熱量大概一份在 500 上下,花椰菜米版本則直接砍半。而且因為膳食纖維很豐富,所以雖然不會真的讓你吃很飽,但相對能帶來的飽足感其實也滿高的。
4⃣️ 價格
官網價格藜麥飯版本一份為 $99,花椰菜米版本為 $149。若要能兼具上述幾個特點,這個價格我覺得還算是合理的。當然我也期待如果未來有什麼促銷方案我應該會更願意買 😂
5⃣️ 環境議題
大部分的蔬食選擇相對肉食理應都該更加環境友善,不只是減低碳排放,而且既然是 #未來肉,就也可以完全不用擔心最近吵得很火熱的 #瘦肉精 問題了 🤷🏻♂️
❓ 適合什麼樣的人 ❓
❶ 沒時間自己好好準備餐點、或是家中沒廚房但又想吃得均衡點的人
❷ 不論在 #增肌期、#減脂期、還 #維持期 的人,只要整體熱量控制好其實都可以吃。但若你正在嚴格執行飲食與熱量控管,我首推薦花椰菜米的版本
❸ 素食 / 蔬食者,真的推薦你們可以吃吃看,也歡迎跟我分享你們的食後心得!
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食物推薦的部分先寫到這邊
下一篇文想來整理整理這週蔬食挑戰的心得感想
不知道有多少人期待這個分享呢?
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未來會持續分享更多正確的瘦身觀念
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衛生署膳食纖維攝取量 在 Betty-Racing Facebook 的最佳貼文
平時蔬菜量都攝取不夠 討厭菜味又想注重健康真的很懊惱
結果我發現了這個〈三得利極之青汁〉
可以有效率的補充高纖蔬菜量 做好體內環保 還能幫助排空順暢!
裡面含有三大高纖—
明日葉、大麥若葉、關華豆膠水溶性膳食纖維,
還有多種高機能成分,幫助腸道健康
粉末好溶解好飲用 蔬菜超攝取方便 又不用自己下廚料理
衛生署建議每日蔬菜攝取量要=米飯量
但通常我們都沒辦法做到
沒有確實把膳食纖維吃進去也會影響到體內健康
這個極之青汁一杯就富含了我們所需要的高纖蔬菜營養
讓我這種不愛吃蔬菜的人少了一個煩惱 真的是神隊友!
簡單幾秒就能補充蔬菜營養 幫助腸道健康、促進代謝,讓我們精神活力都充沛
不然起床沒動力、體力不好,做事效率慢會很困擾
重點是極之青汁可以幫助我們沒有阻礙的輕鬆補菜
而且不會攝取到其他多餘熱量 超有效率補足高纖蔬菜營養
平常可以拿來搭配牛奶 優格 配小點心 咖啡 湯 或是拿來做簡單飲品喝
而極之青汁有淡淡的茶味 不會讓你覺得苦或是菜味很重而難以下嚥
我平時是直接拿來當飲品不加別的東西 覺得這樣就很好喝了!
因為是車手所以需要體力的補足,平常都有在注重營養攝取
如果沒有攝取足夠的蔬菜量、營養均衡,體力不會好
但是比賽期間要吃到健康又不油膩的蔬菜很難
靠這個極之青汁就能輕鬆補菜
現在它成為我比賽或練習時的必備 讓我無負擔的攝取高纖營養!
以前都覺得吃菜很麻煩
自從有了極之青汁之後都不用煩惱那些了
也不用怕吃太油膩的飲食會讓我無法面對鏡子中的自己
極之青汁補菜0負擔又養生~喜歡
快跟我一起來補菜吧!→https://reurl.cc/VXge3Z
衛生署膳食纖維攝取量 在 飲食男女 Youtube 的精選貼文
香港人生活忙碌,工作壓力大,又或不常吃蔬菜,以致膳食纖維不足,引起便秘問題,肚子谷起來,令人渾身不舒服。Nutri-Pro註冊營養師Vivien Lau指出,香港衛生署建議成年人每日至少攝取25克膳食纖維,2015年英國公共衛生部提升成年人每日建議攝取量至30克。但蔬菜林林總總,該如何選擇?原來以高纖而言,首位是蓮藕,未煮熟計算,每100克含4.9克膳食纖維。第二位的是茼萵,每100克含3克膳食纖維。
位列第三的是紅蘿蔔,每100克含2.8克膳食纖維;西蘭花排第四位,每100克含2.6克膳食纖維。她補充,有研究報告顯示,有充足膳食纖維,有機會可以減低一些疾病風險,特別是慢性疾病,包括2型糖尿病、中風和心血管疾病。不過吃太多高纖的蔬菜或者食物,沒有配合充足的水分,亦有機會出現便秘問題,因為水分可以促進腸部蠕動,幫助排便。
香港人十分繁忙,有些人會用蔬菜汁取代蔬菜,但160克的蔬菜汁只有大約1克膳食纖維。她建議,除了飲蔬菜汁之外,也要吃充足的蔬菜及水果,以增加膳食纖維量,而蔬菜汁宜挑選無添加鈉和糖分的。
她提醒患腎病或者腎功能比較弱人士,需要注意進食蓮藕、茼萵和西蘭花分量,因為這3種蔬菜的鉀含量偏高,會影響腎臟代謝能力。另外,蓮藕和紅蘿蔔的碳水化合物較其他深綠色蔬菜高少許,糖尿病或者血糖水平管理得欠佳人士不適宜吃過量。
胃部消化比較弱人士進食高纖蔬菜時要注意,以一日3份蔬菜計算,最好分三次食用,午餐和晚餐最好各有一份,一份蔬菜即是半碗熟蔬菜或一碗生蔬菜分量,下午茶如果方便的話,亦可以自備紅蘿蔔吃。
採訪:張淑萍
攝影:梁偉德、魯雋華
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衛生署膳食纖維攝取量 在 警訊!膳食纖維攝取量9成國人沒吃夠 - YouTube 的推薦與評價
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