關於 訓練量 volume ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【疫情後，恢復重量訓練的指南】
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（想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點）
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經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。
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＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下
＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？
「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？
剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。
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＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量（Training volume）= 重量（load）x 次數（reps）x 組數（sets）
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舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。
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＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4
＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM
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舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下：
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源：
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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為了最大化肌肉增長，我們應該做多少訓練？想回答這個問題，這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念，或以我的叫法，“指標”，可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論，以及我們所作出的建議。

首先，一條規則。我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到一定程度，訓練量越高越好。我們還知道，不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力，它還會不同地刺激身體增長系統。

本文將近8000字，而且包含很多的訓練術語，所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀，我在最下面提供了一個摘要。

術語定義：

訓練量（Training Volume）= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表，不過在本文裡，訓練量由訓練組數來代表。

訓練強度（Training Intensity）= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”強度，1RM的80%算是“高”強度。

RM（Repetition Maximum）= 最高個數，1RM代表只能做1個，不能做2個的重量。3RM代表只能做3個，不能做4個的重量。

大週期（Macrocycle）= 由好幾個小週期而組成的訓練週期，通常以年算。

小週期（Mesocycle）= 由好幾個微週期而組成的訓練週期，通常以月算。

微週期（Microcycle）= 由好幾個訓練而組成的訓練週期，通常以周算。 積累階段/期（Accumulation Phase）= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。

減負/減負周（Deload/ Deload week）= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周，目地是為了去除多餘的疲勞，防止訓練過度。

目地性訓練過量（Functional Overreaching）= 當訓練者故意過度訓練，再通過減負的方式，去除疲勞，來顯示比平時更好的訓練表現。

個數能力（Repetition Strength）= 指一位訓練者，給予一定的訓練重量，能做的最高個數。

【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】

在排跑步課表時，我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類，我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而，在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度，也會以「動作」來拿捏訓練量。

《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別（分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈）。作者認為，這個週期若選定了其中某類動作，它至少要佔月總量的7%才會有效果，但最好不要超過25%，不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外，作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比，很明確，也分享出來。依他們的原話是這樣說的……

#以下為譯文
在分配月總量時，我們發現最有效果的百分比如下：
● 蹲舉：月總量的18–25％
● 上膊：月總量的18–21％
● 推舉：月總量的14–20％
● 高拉：月總量的7–15％
● 抓舉：月總量的7–15％
● 挺舉：月總量的7–15％
● 後側動力鏈：月總量的7–18％

上面每個動作的區間並不是隨意定出來的，它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。

就算蹲舉很重要，它的訓練量也不會超過25%；如果該週期有安排後側動力鏈的動作，它的訓練量最少要達到7%才會產生效果，不然就是浪費時間。

#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume

The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.

We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.

以上摘錄自原文書第141頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次，接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20％、上膊占18％、推舉占16％、高拉占14％、抓舉占12％、挺舉占10％、後側動力鏈的動作占10％。

把這1,000次月總量分配到七個動作後如下：
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次

今日訓練菜單中低強度高訓練量，適合搭配其他高強度的訓練動作最大化增肌！（可參考IG: eyhomeworkouts Lower Body Smash菜單）
大家聊聊 #翹臀圈 的選擇以及使用-如何最大化對臀肌的刺激呢？
透過誘發臀部外展、外旋肌群，阻力圈是常見用來改善膝蓋內夾的輔助方式。
在選擇、操作上要注意

1.並非阻力越大越好，現在網路上很多阻力過大，如果又套在關節附近反而會造成關節排列不正，適得其反。

2.很多人套的位置過於接近臀部
根據研究，套在越靠近腳掌對於臀肌刺激越大。只要你的阻力圈阻力適當（如影片使用的太重就不適合）不妨下次試試把它往下移動，感受絕對會更燒～！
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Workout
3~4 sets of each to make it a high volume training session!
1.DEADSTOP DUAL ELEVATED SINGLE LEG HIP THRUST 15~20 reps
2.SINGLE LEG DEADLIFT VARIATION 15~20reps
3.DEADSTOP BODYWEIGHT BANDED HIP THRUST 20+reps
4.SIDE LYING ABDUCTION 20+reps
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More effective At-home #noequipmentworkouts: https://www.instagram.com/eyhomeworkouts/

Special EP: Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠

Youtuber互相較量互dis大家見得多，唔知大家又有幾期待自己追隨嘅健身youtuber對陣呢，機會嚟啦，仲要係Jeff Nippard Vs Athlean X，等KOFGYM同大家嚟總結一下呢次夢幻交鋒啦!!!!!

Jeff Nippard談Jeff cavaliere片源:
https://www.youtube.com/watch?v=Mja2fDwYA5s&t=139s

Athlean X談訓練量片源:
https://www.youtube.com/watch?v=IgGwA5Jm-Ig

Kofgym:
https://www.instagram.com/kofgym/
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訓練量的多寡是影響你肌肥大效益的重要關鍵
了解訓練量該怎麼計算
紀錄你每次訓練的訓練量，並且有計劃的超負荷自己
這樣才能不停進步
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