「三個增肌最重要的關鍵」
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🙋大部分人進入健身房的目的就是為了變巨，但是許多人每次去健身房，也不知道要做什麼、要做多久、要做多重，於是拿起啞鈴做個啞鈴臥推，推到力竭，覺得胸肌好痠好脹。
接著又跑去做二頭彎舉，一樣做到手臂好痠好脹好充血，看看鏡中的自己，好帥、好粗、好壯，然後心滿意足的回家了。
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就這樣持續了半年，發現體態幾乎沒有太大的改變，於是你決定放棄變壯這條路…
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✋休蛋幾勒！！！
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今天我們要告訴大家的就是三個增肌最重要的關鍵－總量、強度、頻率
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1️⃣ 總量
總量是肌肥大 #最重要 的一個關鍵，總量可以是
🟠 總重量（組數*次數*重量）
🟠 總次數（組數*次數）
🟠 總組數
那總量要設定多少才會比較有效呢？這邊以總組數計算標準，根據研究顯示[註 1]，每週每個肌肉群做 10~20 組的訓練，每組 6~20 下都是有效益的。
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2️⃣ 強度
強度指的是「#訓練時的疲勞程度」，通常我們會用 #RM 或是 #RPE 來表示。
🟠 RM：1RM 就是只能做一下的重量，而比較適合肌肥大的強度大約是落在 70%85% 的 1RM。
🟠 RPE：運動自覺強度，也就是用自身身體感覺來做為訓練疲勞的指標，通常新手會比較難抓到 RPE 的評估，但是相較於 RM，RPE 是比較適合的強度設定方式，10 RPE 代表無法再做任何一下，9 RPE 代表還可以再做一下，以此類推；根據不同的訓練動作，RPE 可以設定在 6~10。
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3️⃣ 頻率
訓練頻率就是 #一週要訓練幾次，聽起來好像很簡單，但其實訓練頻率牽扯到很多因素，包括你的生活習慣、工作等等，因為人一天只有 24 小時。有研究顯示 [註 2]，一個肌群每週訓練兩次以上的頻率，會比把同一個肌群的訓練全部塞到同一天來的有效！
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💡這三個增肌最重要的因素其實都是會互相影響的，如果把強度拉高、總量就會下降；如果把總量拉高、強度也會下降，所以怎麼樣在這三者之間取得平衡，進而規劃出最適合你的增肌訓練課表就變得很重要！
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此外，除了這三者，還有姿勢、動作、飲食、睡眠、內分泌等也都會影響增肌的成效，所以如果你想要有計畫性地增肌，現在馬上預約超核心的教練幫你諮詢！
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[註1] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
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Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
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[註2] Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
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Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
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Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.
超核心 會 不 會 太 扯 在 [心得] 林口超核心- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本文純粹個人心得，僅供參考
設備器材:★★★★
教練素質:★★★★
收費制度:★☆
整體評分:★★★
總分5分 ★一分 ☆半分
去年初聽到威力大要開在林口就非常期待，
在十一月終於開幕，
現場僅能場館參觀介紹不提供體驗，
一樓是槓鈴區&啞鈴，
可以看到巨巨在這邊訓練，
二樓是機械式&有氧，
相較於一樓空間很大，
二樓因為要放很多器材相對的有壓縮到器材之間的距離，
用麻雀雖小五臟俱全來形容很貼切，
目前人數不多器材夠用，
有氧區稍嫌不足且沒有按摩放鬆區，
巡場教練大概兩位，
看起來對身材都有要求，
因為還沒上到課所以先給四顆星，
收費制度我給這麼低的原因，
首先是無法體驗，
當然有人繳錢辦了會籍就覺得有在上健身房了，
但客觀來說 一個月1250塊仍然是筆開銷，
因為工作關係，可能年中後不在台灣，
詢問是否能辦半年月費會籍或是簽一年中途解約，
她們回覆違約金為三倍所以無法退費，
最後我是辦計時會員，加上一堂加入都要買的1680教練課，
禮拜四公司春酒辦在旁邊，
吃完我想順便運動，
就詢問櫃台說我可不可以在門口休息一下再運動，
櫃台回覆進場就要刷卡，
(補充說明:進建築物就要刷卡)
於是我就頂著12度的低溫在超核心門口站了半個小時，
四維路說實話蠻荒涼的，
週邊沒什麼店家，我無心逛街只想趕快運動，
可能我見過的健身房不多，
不知道其他健身房在入場前能不能休息，
扣除掉會員制度上的不愉快，
由於目前使用者不多運動起來還算舒服，
另外超核心好像也沒有開課程，
給板上純粹想好好重訓的巨巨參考，
以上個人心得僅供參考，謝謝。
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