Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖?
網誌有影片嵌入好讀版:
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/
Q:如何練出腹肌?
A:其實每個人都有腹肌,只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動,應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢?
1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣,當穿著大衣的時候,不管怎麼鍛鍊腹肌,外表都看不出來。
2.腹肌佔比很小,若以增肌能增加基礎代謝來看,腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿,從臀腿開始練並配合適當的營養補給,肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。
鍛鍊臀腿運動比如:
入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
農夫走路(小腿)👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。
3.減少身體脂肪不需要分先後順序,飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃,三者並進,相輔相成,效率最佳。
比如:星期一三五肌肉訓練,星期二四六有氧運動(健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等)或HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)。
每天投資半小時運動,持續三個月以上就能看到身體的變化。
需要特別提醒的是,多走一站捷運站邊逛街,或者邊散步邊聊天,都不算運動喔!至少要能有點喘,心率達到最大心率的60%以上,才有運動效果。
4.肌肉訓練最好能全身均衡並進,以免失衡,影響線條比例。
比如:週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部,或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程,盡量以至少一週為單位來規劃,輪流鍛鍊不同部位,肌肉才有時間復原與增長。
我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練,也盡量挑了安全的動作,門檻很低,在家就可以做。
👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
5.如果您脂肪很少,期待擁有腹肌線條?
我想先提醒媽媽讀者們,網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷,最好在有教練指導的時候才進行。
在家的時候可以做些安全練腹運動比如:
毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
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Q:如何瘦蝴蝶袖?
A:想要瘦蝴蝶袖,除了減脂,也要談雕塑線條。
1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。
2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群,能建立精實的線條,鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性,蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。
這些運動比如:
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
軍式推舉、板凳撐體
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
前彎舉等。
===
如果點不進影片,可以從這篇健身影片索引文進入:
http://rainymom.com/my-workout-video/
附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯,當沒有用力的時候,這些線條是看不出來的。
鍛鍊肌肉除了可以存老本,減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折,還帶給我吃不胖的體質,最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊~
各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧!
===
明天要來分享影片,我有幾個方案,妳們想先看哪個?留言跟我說吧!
A.晚飯吃太飽運動:晚餐吃太飽,但外面下雨不便出門健走?在家做這幾個簡單的運動,不會太累還有增肌的作用。
B.簡單版HIIT:上次分享的HIIT有讀者表示太難,這次來提供簡單一點的版本。
C.一週分部位肌肉訓練計畫:如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部?
D.一週分部位HIIT計畫:也有讀者期待升級版,提供上半身、下半身,HIIT升級計畫。
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【黑人抬棺材feat. 訓練五式】
非裔朋友(怕被告)抬棺材最近好像很夯?
練健康來教你抬棺材訓練五式,讓你健身還能玩迷因
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第一式:單手農夫走路
動作要領:選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢,切記站立時脊椎要中立不彎曲,不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐,注意重心位置,抵達終點後換手折返。
第二式:單手Z推
動作要領:選擇適當重量後,坐於地面,雙腳夾腳約60度,膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起,但切記脊椎維持中立,並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡,重心不穩時可立刻攙扶。
第三式:羅馬尼亞硬舉
動作要領:雙手握緊槓鈴,握距微寬於肩寬,但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立,以髖關節為主要動作位置,膝關節僅為輔助,但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主,槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式:死蟲式
動作要領:仰躺於地面,脊椎貼直不彎曲,雙腳彎曲、雙手抬起。隨後,左腳右手同時下放,但不碰觸地面,離地5公分後回抬,過程中保持核心原本的位置,避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式:壺鈴過頭弓箭步半蹲,加擊掌
動作要領:選擇適當重量後,在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後,做弓箭步,並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定,並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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示範&文案: EZ Wang
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#黑人抬棺材 #練健康 #你想抬人還是被抬
過頭 農夫走路 在 Moms Gone Strong 勁媽遊樂園 Facebook 的精選貼文
我的兩手可以各提16kg 沒問題,但各舉4kg 卻很吃力......
原因是,做這兩個動作時,要邊拿壺鈴邊走路走個兩分鐘。
平常我上超市總是買很多菜,所以提重的能力我有,但是我很少把重物舉高 (太少跟孩子玩舉高高XD),軍式舉也練得不勤,所以overhead rack 這動作即使我只用了4kg的壺鈴,也夠挑戰我的上肢了。
會選擇一直被晾在角落的4kg,是因為我沒有兩顆8kg也沒有6kg,我有自知之明,用10kg做這個動作大概只能維持十幾二十幾秒吧,要撐到120秒,怕到時發生悲劇.....
用4kg 輕鬆做了10下軍式舉,想說overhead rack 一定也難不倒我,沒想到我低估了這動作....才4kg,就讓我的小手臂感受到燃燒,這動作實在很殺。
做完軍式舉10下+過頭舉走路2分鐘共三回,換下一組動作,clean 10 + 胸前架式走路2分鐘,這套動作終於可以把重量升級到雙10kg。
最後一組動作是雙手盪壺10下+農夫走路2分鐘,我各用了20kg和雙16kg。
聽說,做完這套訓練後,上肢會殘廢個幾天,嗯,明天來感受看看。
雙壺鈴訓練真的很有挑戰性,沒實際嘗試過很難體會到威力有多大。若壺友們已練了壺鈴多時,本週六 (6/2) 歡迎參加 FF古亭店的雙壺增肌研習,讓我先生好好地 "款待" 各位,呵呵~
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第一式:單手農夫走路
動作要領:選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢,切記站立時脊椎要中立不彎曲,不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐,注意重心位置,抵達終點後換手折返。
第二式:單手Z推
動作要領:選擇適當重量後,坐於地面,雙腳夾腳約60度,膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起,但切記脊椎維持中立,並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡,重心不穩時可立刻攙扶。
第三式:羅馬尼亞硬舉
動作要領:雙手握緊槓鈴,握距微寬於肩寬,但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立,以髖關節為主要動作位置,膝關節僅為輔助,但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主,槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式:死蟲式
動作要領:仰躺於地面,脊椎貼直不彎曲,雙腳彎曲、雙手抬起。隨後,左腳右手同時下放,但不碰觸地面,離地5公分後回抬,過程中保持核心原本的位置,避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式:壺鈴過頭弓箭步半蹲,加擊掌
動作要領:選擇適當重量後,在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後,做弓箭步,並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定,並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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