6/23 很硬、很硬的漸進式伏地挺身
伏地挺身在女生這一方面,一直很難克服的動作。
我得先承認,我目前示範的漸進式伏地挺身作法,有點難度——也就是,如果妳是訓練初學者,或從來沒做過伏地挺身,那麼,很可能妳會一直停在入門那個地方。
不過,有練有機會。
(我實地教時,會是採用手架高慢慢往下降的訓練模式。這個需要槓跟蹲舉架的配合,才能一點一點往下降)
伏地挺身基本動作:手放在肩膀側邊,大概10-15cm處(不會超過15cm)。手臂與肩膀夾角為45度(這是肩膀最好施力與最不會造成肩膀疼痛的角度,請牢記)。雙腳的間距可以跟肩膀同寬,或更寬(越寬越好起來)。
手掌出力的位置不在掌根(掌根是手掌尾端接手腕位置),而是連指尖都得出力。
入門:先熟悉整個手掌用力的感覺。
伏地挺身最難的地方是手掌推地時,核心得同時出力往天花板送。
所以很多女生會做成凹腰是伏地挺身。
先不要加入核心,只把重點先放在整隻手掌,手臂推地的出力感。
進階1:把滾筒放在胸部以下、下腹部以上。
然後把手放在正確位置上,短短的,再用整隻手掌用力推。
進階2:短距離可以勝任的話,就撐直手臂吧。
因為胸下有滾筒的關係,距離會比完整伏地挺身短很多。
這時核心就得加上,手臂推直、放下時,核心得同時撐住下半身。
進階3:拿掉滾筒,找更矮的支撐物(我使用的是瑜珈磚
進階4:完整版伏地挺身
要提醒一下,頭不要往下垂。
身體在什麼位置,頭就在什麼位置。
建議組數:入門:3-8下,8-3組
進階:視自己能力決定!
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,隨著健身風氣興起,愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑,認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌,究竟怎麼運動效率最高?重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好?史考特醫師一次替你解答! 先重訓再有氧效率高 很多人會疑惑,有氧運動與重量訓練該如何分配最有效?史考特醫師回應,其實現代人要能夠維持運動習慣就已...
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臥推時總覺得肩膀疼痛嗎?
或是操作的當下肩胛很不穩定,
找不到胸肌發力的感覺嗎😰
試試看下列3個熱身動作:
1️⃣增加胸椎旋轉活動角度:側躺胸椎旋轉
以側躺的方式躺於地上,
將上方腳抬起呈90度,
並用滾筒作為支撐,
一手放於上方壓住穩定。
另一手放於肋骨上,
深吸一口氣,
吐氣同時旋轉軀幹,
慢慢將胸椎拉。
2️⃣啟動核心與穩定肩胛:Push Up Plus
將雙手先打開至略比肩寬,
及打直在地板上,
想像折斷筷子一樣用力扭緊地板。
去想像雙手向下用力推向地板,
身體去想像往天花板上移動,
練習肩關節的前突,
去感受前鋸肌的張力。
3️⃣啟動胸肌與練習手腕支撐:倒壺單手啞鈴臥推
動作操作方式就如同臥推,
過程中單手持輕重量壺鈴負重,
另一手可以向上伸直幫助左右平衡,
壺鈴下放時控制好離心階段,
做到略低於肩膀的高度即可。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性?
🔹緊繃的胸小肌會造成的影響
🔹其他2個動作教學
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷!
https://youtu.be/2DHh7OcH8Ek
-
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雙槓撐體胸痛 在 Francis Lam 健身教練團隊 Facebook 的精選貼文
《經典分享》㊙️訓練胸部的5大常犯錯誤😮👇🏻
1📌沒有將肩膀往後或夾住肩胛
很多健身學員進行任何胸部鍛煉時,比如需要將背部靠在堅固的支撐物上如板凳或地板時沒有把肩膀往後和夾住肩胛,當我們沒有把肩膀往後靠或夾住肩胛時,我們身體會很容易失去穩定性,尤其是在離心的部分, 當我們舉起大重量時,這是非常危險的。
我們應該挺胸然後把肩胛向後夾緊,將你的肩膀向後抵住臥推椅,一直維持這個狀態,無論是向心還是離心的動作都要保持這個狀態,這樣能自然地伸展我們的胸部且有助於喚醒胸肌來進行訓練。
提示🌟做臥推時不要聳肩。
2📌肘部向外太多
很多人進行臥推這個動作時,常常把手肘朝外太多,正面看手肘就像成了一個平行線,這會對我們的肩袖照成很大的傷害,還會對肩膀照成壓力導致肩膀酸痛。
我們應該把我們的手肘的位置改為靠近我們的身體,但不是叫你夾緊,只是稍微靠近至大約45度角。你必須維持這個姿勢,不管是向心還是離心的動作,可能你已經習慣肘部朝外了有點不習慣,但是只要習慣後,這能大大減少肩膀受傷的幾率。
3📌太專注於槓鈴訓練
很多人認為槓鈴臥推是最主要的胸部訓練動作,並將他們大部分的時間都花在了這個訓練動作,雖然槓鈴臥推是一個很棒且胸肌感受度極高的訓練,但在某些情況下,這也是導致肌肉不平衡的原因。
我們應該使用啞鈴或者滑輪繩機械來進行訓練,啞鈴臥推的最大好處就是,各邊的胸肌都需要獨立訓練,而當我們使用槓鈴時,由於手臂的量有不同導致只有比較強壯的在推,這時會產生互補的效果導致我們胸肌不平衡,所以使用啞鈴來訓練就不會有互補的發生。
另外,當我們開始使用滑輪繩索來訓練胸前交叉時, 我們可以創建更好的運動範圍,尤其是在頂部收縮胸肌的部分,我們能夠用將雙手放在一起,通過縮短胸肌為我們提供更好的擠壓。這個動作的好處是在於不像是槓鈴,使用槓鈴時我們收的位置是固定的。
4📌達到固定的次數就停下
很多健身人士一旦達到自己預設的次數就馬上停下了,即使他們任然還可以額外有幫助的次數,假設你在做啞鈴臥推,你預設的RM是8下,可是你做到第7下就做不下去了,然後就直接停止,其實你可以立即拿比較輕重量的啞鈴再做多幾下,這樣能確保你的胸肌受到更長且有挑戰的訓練。
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隨著健身風氣興起,愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑,認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌,究竟怎麼運動效率最高?重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好?史考特醫師一次替你解答!
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑,有氧運動與重量訓練該如何分配最有效?史考特醫師回應,其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了,所以建議大家視自己的時間分配,「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說,若今天你是運動員、很在意自己運動表現,或時間上沒問題的人,最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行,彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話,絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例,假設我今天上健身房先跑步30分鐘,接著再去重訓的時候,可能早已手抖腳抖,重訓的效果就會大打折扣。此外,由於身體已經疲勞,若還要負重訓練,就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練:後弓箭步
史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。
STEP1:雙腳打開與肩同寬。
STEP2:挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3:當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
2、器材訓練:槓鈴深蹲
史考特醫師分享,槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作,更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量,能夠有效的鍛鍊全身大肌群,包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等,是一個全面性的運動。
STEP1:面對蹲舉架(槓鈴),先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2:雙腳與肩同寬站穩,背部打直、穩定核心,槓鈴放置於脖子後下方,斜方肌上,雙手抓穩槓鈴。
STEP3:與徒手深蹲技巧相同,臀部像找椅子一樣向後推,彎曲髖關節,膝蓋彎曲下蹲。
STEP4:下蹲至大腿與地面平行時,用大腿及臀部發力站起。
小提醒:槓鈴深蹲的危險性較高,初學者建議找專業教練指導動作,確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享,雖然自己平時運動多以重量訓練為主,但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康,以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動,」史考特醫師說,自己家中有一台小型的跑步機,在家跑步樓下住戶可能會抗議,此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高,並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多,很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材,又不想上健身房的話,史考特醫師則推薦:爬樓梯。他分享,自己在醫院時若是想要運動,就會去爬醫院的樓梯,爬到最高層再坐電梯下樓,如此重複幾趟,也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯,上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
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做雙槓臂屈伸(Dips)時,有試過胸口痛、肩膀、手肘、手腕痛嗎?如果有的話,有幾點要注意:
#1 活動幅度
#2 肩內旋問題
#3 手腕握位位置
影片還探討動作檢視和變化,提醒一句,所有推力的動作,都會運用到肩膀,而肩膀是最容易受傷的地方之一,所以小心保養了。
▼ 文章重溫影片內容:
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原文字幕
____
嗨
我剛剛練完背 好累
因為我最近都會在訓練結束之後
再多做一組HIIT的燃脂運動
高強度間歇性有氧
那我現在做的HIIT是我自己發明的
我之前在那個
福州的影片有帶到
如果有興趣的話可以去看一下我福州的視頻
應該是Vlog87集吧
對 應該是Vlog
你可以看一下
可以參考我的菜單 一邊訓練臀部 一邊減脂
那我剛剛練背是跟我們家TAIGER新來的美編一起訓練
他其實在以前有過一些訓練的經驗
中間好像當兵還幹嘛 反正停了大概一年半
所以他是有一定的基礎的
但是他以前練可能就是跟朋友開心練
沒有太專研一些細節的部份
那他剛剛也有問了我一些問題
我覺得可以趁這個機會跟大家分享一下
初學者 你對觀念沒有太了解的人
你會提出來的問題
那就在這邊一併解答給大家
看下去以前 請先給我一個Like
讓我們繼續看下去
哈囉 大家好
又到了旁白的時間了
今天的訓練呢 是我一週裡面的拉力訓練
第一個動作是硬舉
硬舉我會做四到六下
是屬於力量的訓練
除了這個硬舉的力量訓練以外呢
其他我都是做肌肥大的訓練
八到十五下的這個範圍
現在畫面裡面的我呢 正在進行暖身
我會用遞增重量的方式先讓我的肌肉暖和起來
知道等一下要幹活了
說到暖身
今天是我跟Randle第一次一起練
我一如往常的到健身房先到更衣室把我的東西放下來
然後我跟他說請他先去做暖身 等我出來
我出來之後問他 你剛剛做了什麼暖身
他就示範給我看
他做的是靜態的拉伸
我就藉這個機會教育他一下
所謂的靜態拉伸
是將肌肉和關節展開
維持一段時間 再以緩慢的速度去回復
靜態拉伸會抑制力量以及肌肉的反應時間
其實我們在大重量的訓練前期避免靜態暖身
一般我們會做動態暖身
動態暖身是動作比較大速度比較快
它可以啟動你的神經系統
減少運動時肌肉拉傷的風險
也可以增加你的運動表現
並不是說靜態拉伸就沒有它的好處喔
靜態拉伸它可以放鬆你的肌肉
增加你的柔軟度
加大你關節的活動範圍
我通常會在收操或者是睡前的時候進行靜態拉伸
四組 四到六下
我發現很多看我影片的人是剛接觸健身
甚至是想要嘗試健身可是沒有試過
所以我想在這邊跟大家分享一下我的經驗
提出幾個要點
我假設看我影片的你是連健身房都還沒有選擇的
第一個 選擇健身房
除了器材充足
環境是你喜歡的以外
我覺得離家近也非常的重要
因為如果離家太遠 你犯懶的毛病就會常出現
你的藉口就會很多
就會影響你達到目標的速度
畫面中呢 我現在在做的是划船的動作
其實這個動作我之前都是用槓鈴進行的
但是我這個程序已經跑十九週了
十九週 很久欸
做到後面就覺得好無聊
所以我換了這種器械式的
因為角度的關係所以它會刺激到不同的肌肉
有的時候我會不同的器材更換
會比較多花樣 比較有趣一點
回到剛剛的經驗分享
不要在乎別人的眼光
記得我剛開始加入健身房的時候
每次我去健身我都覺得超不自在
我覺得我的身材不夠好 超不自在
然後我穿得這個leggings
或是我穿的運動短褲
會不會顯得我的橘皮很明顯
不然就是器材我不知道怎麼做
怕別人會看我笑話
但現在我練了三年多 我回頭看覺得
別人根本沒空理你好嗎
你沒有你自己想像中的那麼重要
你去健身房 就是做好該做的
別人不會如此的在乎你
畫面中的我 一樣是在做划船
單手的划船
其實我這個示範的沒有很好
因為我的速度有點太快了
那也是因為我經過了三年多的訓練
我可以滿清楚的知道自己現在正在用哪一塊肌群發力
所以我是這種比較暴衝式的在拉
可是建議新手在你對肌肉感受度了解以前呢
可以盡量的放慢速度
然後主要去感受你正在用對的肌群在發力
接下來我做的這個是滑輪下拉
比較特殊的地方呢 是我做的是窄握的
你看得到我的手是窄握的
窄握的時候呢 不像一般寬握的時候
你會讓你的肩水平外展
肩水平外展會比較動用到肩膀後側的肌肉
比如說三角肌後束啊
小圓肌啊
或是棘下肌
我窄握的話以上講的三個就不會用到
所以我的背擴肌 大圓肌 斜方肌
還有菱形肌會有更大的感受
更大的充血膨脹感
這個動作我會做兩組 一組十五下
做到後面幾下其實都是超痛苦的在硬撐的
記得大概一年多前吧
我問男朋友說你覺得我的身型現在哪邊最需要加強
他看了一下他說背
從他說過那天開始 我就開始瘋狂的練背
那現在看起來呢
我的背應該可以算是我全身
不敢說太壯 但是至少是比較有存在感的部位
接下來我做的是二頭彎舉
超討厭做二頭的
我覺得可能是因為我的二頭比較弱
所以我做二頭的時候對我來說非常的辛苦
所以我很不喜歡做這動作
但是你愈弱的地方你就是愈該加強它
那我這個動作呢 我有單手跟雙手一起
其實也沒有什麼特別目的
主要就是讓我自己的動作可以多一點變化有趣一點
說到這個單手的訓練啊
Randle他有跟我說他兩隻手的力量差很多
比如說他的右手可以做十下
左手做到八下就不行了
該怎麼辦
藉這個機會也跟大家說一下
如果你的兩隻手或是兩隻腳或是身體的各個部位
兩邊不平均的話
我會建議你可以多嘗試分離訓練
你可以把這兩隻手的手臂分開訓練
比如說你弱的手一次只能做八下
那你就先從弱的那邊開始做
做完八下之後呢
另外一隻強的手就比照弱的手跟它一樣做八下
就算你強的手可以做十下也不要
跟它做一樣
漸漸它們的水平就會愈來愈接近
畫面中的我現在在做三角肌後束
這個動作主要是肌肉感受度
我會做十五下
再來呢 我做的一樣是二頭彎舉
這是雙手的
我們回到剛剛給初學者的建議
我建議你學會動作以前 可以先請教練
或者是請有經驗的朋友在旁邊幫你指導
我相信如果你敢的話
你在健身房請教那些看起來練得很厲害的人
他們都會很樂意指導你
但是你千萬不要找那種
組間休息累得跟狗一樣一句話都不想說的人
因為我可以懂那種感覺
那種時候你就只是想要休息
如果有人跟你講話
你就沒有辦法好好休息
我現在是一邊看著影片的時間軸一邊在背景錄音
我看到其實現在的時間不多了
所以呢今天的訓練講解跟
給初學者的經驗分享就到這邊
今天的旁白就到這邊
接下來看下去的話呢還會有我的Vlog
其實我已經忘記
自己的Vlog是發生什麼事情了
那就讓我們一起揭曉吧
我們下次見
現在我們要趕著出門去做TAIGER新品的拍攝
然後我收到一個快遞
冷凍包裹
神旺大飯店送來的
是什麼神秘的東東
好香喔 我已經聞到巧克力的味道了
哇
這個我吃過 這個超好吃
可是問題是匿名欸
我不知道誰寄給我的
我現在就是造型師兼化妝師兼模特兒
( 都是自己做 )
我的部分結束了
我好餓喔我快要餓死了
等一下我要跟我的好朋友小天使一起去吃飯
好期待
還有大概兩個小時的時間
我現在餓到覺得全身在發抖
一件衣服三個大男人在對付它
結束四小時的拍攝
然後我們三個都非常累
1
除了很早起來訓練以外
我們都還帶著那前幾天的肌肉痠痛
然後現在餵兩位吃雞胸肉
我們買了全家便利商店新的即食雞胸
但我覺得很鹹
但是確實很方便啦
你如果人在外的話還有雞胸肉可以吃
不過真的很鹹
哇這裡好漂亮喔
哇這裡好漂亮喔
這就是小天使本人
A小姐本人
開動了
( 還沒啦 A小姐還沒拍 )
喔 A小姐還沒拍完
專業的需要拍比較久
猜猜這是什麼
這不是茶喔
欸你幹嘛破梗啦
好它是雞湯
你看他在幹嘛 一定又再看小狗
我就知道
( Happy birthday to you )
要有靈魂
( Happy birthday to you )
( Happy birthday to dear Ashlee )
( Happy birthday to you~ )
好厲害喔 ( 哈哈哈 )
終於洗完澡了
現在是晚上十點多的時間
我已經要準備開始進入培養睡眠的狀態
我最近睡前都會做一些拉伸瑜珈
我也不知道算不算瑜珈欸
就是我會照我自己身體的痠痛緊繃的感覺
然後去放鬆那個部分的肌肉
然後做一些冥想
讓他閱讀一下
然後不看螢幕
不喝咖啡
我最近下午三點以後就不喝咖啡了
可是三點前就是狂喝
明天早上呢 要去YouTube邀請的一個座談會
我還滿期待的
我沒有去過
之前有一次有收到邀請
但那時候我人好像不知道在哪裡
反正我沒有在台灣
然後這次又收到一次邀請
我非常期待
我覺得應該可以看到很多厲害的youtuber
明天帶你們看一下
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雙槓撐體胸痛 在 [問題] 雙槓撐體胸腔疼痛!! - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
請問各位前輩!
三天前去公園做雙槓撐體的動作
今天起床發現胸腔(不是肌肉,感覺是腔室裡面)疼痛
是姿勢錯誤還是正常的?
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※ 編輯: jonnylee (118.169.200.126), 08/06/2014 20:45:26
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