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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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如何做好雙槓臂屈伸(DIPS)

雙槓臂屈伸講求核心穩定,活動幅度、手腕、手肘和肩膀角度同施力，看似容易但技巧性較高嘅動作，如果新手亂咁做有可能有受傷風險。

好處:

提升肩關節靈活度
增強胸肌和三頭肌
增強前三角肌、核心
手臂會好型

圖2:
Set-up 姿勢

正確準備姿勢需要將肩胛骨後旋

圖3:
姿勢

建議一般人/初學者
屈曲時膊頭同手肘角度平衡 大約90度左右

有啲情況見有經驗嘅人屈曲時膊頭低於手肘，雖然幅度更大但屬高風險動作！只適合有經驗或膊頭靈活度高的進階人士。

不建議初學者/膊頭靈活度差/肩膊痛人仕嘗試會好容易受傷！

圖4:
手勢對施力及姿勢穩定好重要。

1.把手伸向Dip bars。

2. 手勢旋轉貼實，確保手掌同腕關節係bars上。

3. 其他手指捉緊bars。

圖/文：Hugo

#KOFGYM #GYM #HKGYM #Dips #chest #triceps #muscle #hypertrophy #strength #全民健身 #增肌 #街健 #胸肌 #訓練 #健身 #香港健身 #抗疫健身 ##徒手訓練 #dips #雙槓撐體

【🇬🇧 英國推動「更好的健康」運動對抗肥胖】
英國首相強生(Boris Johnson)周一在推特上傳了一段影片，影片中他大談減重的好處，並表示自己因為武漢肺炎住進加護病房時是過重的，而多年來他一直想減肥，自從染疫康復後他每天都和愛犬一起跑步。更推動「更好的健康」運動鼓勵民眾減重改善健康。(資料來源：【註1】)


英國公共衛生部在7月25日發布報告指出，肥胖或過度超重，會增加感染COVID-19後成為重症和死亡的風險，而且隨著體重指數(BMI)的增加，風險也隨之上升。


■BMI等於或超過25kg/m2，就是體重過重。
目前的證據並不表明體重過重會增加人們感染COVID-19的機會。然而，研究發現，COVID-19重症患者有7.9％的BMI超過40，而普通人群中BMI超過40的比例為2.9；此外，與沒有肥胖的人相比，BMI為35至40的人死於COVID-19的風險增加40％，而BMI超過40的人則增加90％。


過多的脂肪會影響呼吸系統，並可能影響炎症和免疫功能。這會影響人們對感染的反應，並增加在感染COVID-19後成為重症患者的機會。(資料來源：【註2】、【註6】)


■武漢肺炎與肥胖的關聯性
以台灣為例，國內武漢肺炎疫情已奪走7條性命，由於先前40多歲不幸病逝的奧捷旅遊團領隊體重達上百公斤、加上其他２名同團確診且需使用呼吸器的重症病患，都有體態偏重的現象。


從台灣染疫的個案當中已觀察到有體型偏重的現象，中央流行疫情指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳教授甚至曾提出警告，「肥胖」是感染武漢肺炎和導致重症的高風險因素之一。


當時在記者會上，張上淳曾提到，目前雖然還沒有足夠資訊確認肥胖是否跟病毒變化有關，只能說在流行病學上看到這現象。而肥胖除了是這波武漢肺炎的高風險因子，肥胖也是部分疾病的致病和重症的高風險因子之一，例如流行性感冒，肥胖的人比較容易感染、也更容易變成重症。(資料來源：【註1】)


■身體活動與健康
累積足夠的身體活動量能有益健康並延年益壽，身體活動量多的人較少罹患肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、憂鬱症或某些癌症。而對於罹患慢性病的高危險群，甚至已經得了慢性病或失能的人，都能從身體活動得到好處，因此每個人都應該維持足夠的身體活動。


雖然不同的身體活動量、類型對健康的促進效果不盡相同，少量的身體活動量即可獲得一些健康益處，如國內學者發表於國際頂尖期刊《Lancet》的研究發現(【註3】)，每天15分鐘的中等費力身體活動即可為健康帶來益處，若能進一步每週累積150分鐘以上的中等費力身體活動（如健走），將會有更多的好處，而且可以降低罹患慢性病的風險，以及降低其他健康危害。


身體活動的健康益處研究證實身體活動對不同族群如兒童、青少年、成人、老年人、失能者、懷孕或產後的婦女及亞健康族群等，都有促進健康的效果，包括：
▶ 增進健康體能：提升心肺耐力、肌力和肌耐力
▶ 促進心理健康：避免憂鬱和改善認知功能
▶ 改善疾病危險因子：高血壓和高膽固醇
▶ 改善身體功能：維持或促進每日從事生活所需的活動能力
▶ 降低疾病風險：降低冠狀動脈心臟病、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆等風險及死亡率(資料來源：【註4】)


■也許有人要問:「每天走15分真的那麼有用嗎?」
我們研究發現對糖尿病病人、高尿酸病人，每天至少規律15分鐘運動的健康促進好處很多。


規律15分鐘運動可以防百病、治百病，美國CDC主任(相當於國健署署長)說運動幾乎是萬靈藥 (closest thing to a miracle drug)。


不同的運動其目標不同，約可分為四種，本指引強調的是第一項。做好第一項，養成運動習慣，其他三項或許會水到渠成。
一、心肺功能(有氧運動、健走)
二、肌力訓練(舉重、單雙槓)
三、靈活度(元極舞、社交舞)
四、體重控制(長時間運動)


光有健保、光靠吃藥是不夠的，而運動的人可以少看病少吃藥，運動對疾病的癒後特別有效。(資料來源：【註5】)


【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎【註1】：(Yahoo 新聞)【武漢肺炎》首相強生染疫差點掛掉 英國推動「更好的健康」運動對抗肥胖】：https://bit.ly/3i7h1oB
∎【註2】：( 生技投資第一站 Genet觀點)【《COVID-19》英國政府稱肥胖增加重症或死亡風險，首相詹森號召全民減肥】：https://bit.ly/2BS2zRI
∎【註3】：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study
>> Chi Pang Wen ， Jackson Pui Man Wai， Min Kuang Tsai， et al.
>> http://bit.ly/2PWzQ3T
∎【註4】：(國民健康署)【全民身體活動指引】：https://bit.ly/3i102UD
∎【註5】：【國家衛生研究院-論壇】出版品「新版運動指引」-前言(Page 4)


➤➤照片
∎【註6】：國家衛生研究院-論壇-轉譯文章
▶「Obesity could shift severe COVID-19 disease to younger ages」
▶Author：David A Kass， Priya Duggal， Oscar Cingolani.
▶原文連結：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)31024-2/fulltext
▶內容轉譯：
本文分析約翰霍普金斯大學、辛辛那提大學、紐約大學、華盛頓大學、佛羅里達健康中心、及賓州大學加護病房住院COVID-19患者，發現年齡與BMI呈現負相關。作者指出，在肥胖率高的族群，COVID-19對年輕族群的影響比先前報導的要大。(財團法人國家衛生研究院 莊淑鈞博士摘要整理)
▶ https://bit.ly/2EHlSy9


2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/


3. 【國衛院論壇學術活動】
➤ https://forum.nhri.org.tw/events/


#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #健保署 #中央健康保險署 #五南圖書 #國家書店 #五南網路書店

#新版運動指引 #健康 #運動 #肥胖 #BMI #COVID-19 #武漢肺炎

疾病管制署 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

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