【下肢疼痛根源:脛骨外轉】
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脛骨(小腿)外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀
究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義,就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現
根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進(朝著第二根腳趾)
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉(外八)產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含:扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨
為什麼會產生脛骨外轉的問題呢?
常見的狀況有
1️⃣股骨(大腿、髖關節)內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏(外八)
1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
(走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈)
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉
2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉
3️⃣腳掌往外偏(外八)
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地(推進期, push-off)時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉
脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫
處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群:膕肌
至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關
不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償
若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師
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分享給同樣有運動後膝蓋髕骨有不適狀況的跑友們
小弟我在學生時期的時候就有打球、跑步運動(3K~5K不等)的習慣
當時並沒有在運動後有伸展舒緩習慣
久了之後發現膝蓋下方有痠麻的狀況
去看醫生才發現是髕腱炎
休息一段時間後確認痊癒了才重新開始運動
但發現只要打球太過激烈或超過5K這種長時間慢跑
膝蓋還是會有怪怪的感覺
容易會有痠痛感
一起打球的學長建議我可以試試運動時配戴髕骨帶
並搭配腿部重量訓練加強腿部的肌肉力量
髕骨帶是選擇品牌比較大的3M FUTURO
它的魔鬼沾比較好撕
不像傳統的魔鬼沾抓得那麼緊
也不會附著黏貼處的毛
造成黏度下降的問題
它有一個反折式的固定D型扣環
固定性比較好
之前跟朋友借別牌的髕骨帶
沒有反折的設計
魔鬼沾也不夠黏
固定的位置就很容易跑掉
蝴蝶型的3D加壓固定塊
中間的加壓塊有特別做凸起的設計
個人認為這比一字型的固定塊的固定性要來得更好更服貼
剛好卡在骨頭與肌肉凹槽的地方
確實發揮固定髕骨的功效
長時間使用也有助於減少髕骨帶的位移
現在如果要連續跑一小時以上或半馬就會配戴髕骨帶
可以維持髕骨穩定、保護膝蓋,提供膝蓋部位額外的支撐
長時間跑步後膝蓋的痠痛感就不會這麼明顯
一點經驗分享
希望大家的膝蓋都可以使用很久 距離越跑越長 成績都越來越好
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