減重,有氧好?還是無氧好?(上)
「大許醫師,減重要做有氧運動好?還是做無氧運動好呢?」這個問題被問了不下有上百遍了!
通常我都會建議2種類型的運動都可以(廢話?!🙄)因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要,所以兩者都重要!只是對減重族群來說,從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下,大許個人是首推 #HIIT 高強度間歇訓練(偏向無氧運動)。
我們從有氧無、氧運動一起比較看看,為什麼HIIT在減重運動裡得天獨厚吧!
👉 #有氧運動:
▶ 運動強度輕,例如:騎單車、慢跑、游泳、健走等等。
▶ 特色:「有氧」運動,故名思義,代表「來得及吸氣、提供氧氣」給予組織燃燒體內能量,所以這類運動的特色就是👉可以「持續進行很久」的運動。
▶ 建議要「持續運動30分鐘以上」才能達到消耗脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣⋯醣類提供熱量,當醣類漸漸不足之後(大約運動30分鐘之後)才開始由脂質提供熱量來源,此時脂肪就會開始消耗減少,達到減脂的目的。可是這類型的運動一旦停下來後,就無法繼續燃燒熱量。
👉 #無氧運動:
▶ 心跳最大心率85-90%,運動強度中強,例如:重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
▶ 特色:「無氧」運動,故名思義,代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量,所以這類運動的特色就是👉「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
▶ 主要消耗能量來源為醣類,於運動前後補充足夠的蛋白質,可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉,就能消耗大量的熱量。
相較於有氧運動能增加細長型的紅色肌肉(耐久性肌肉),無氧運動增加的是 外觀可以明顯看到的白色肌肉(爆發性肌肉),所以又稱「肌力訓練」。
也就是說:這兩種運動都能「長肌肉」=「合成作用」=「消耗熱量」。這也就是大許為什麼一開始說這兩種運動都可以幫助減重。
#大許醫師強推的HIIT💪(下篇)
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高強度間歇訓練 目的 在 果籽 Facebook 的最佳解答
HIIT屬於高強度運動,非常適合想減肥嘅你,每日做10-20分鐘已經好夠!
#HIIT|HIIT是高強度間歇訓練和恢復間隔之間互相輪換的運動,目的是將心跳率推高到最大心率的85%至90%,時間短但消脂效果好。但始終屬於高強度運動,健身教練黃家保建議最多做24分鐘,點到即止。 bit.ly/3orgMsc
〖#減肥瘦身〗
‣‣‣無氧運動更消脂 HIIT強度高時間短最適合 bit.ly/2NxHUEX
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‣‣‣減肥效果後勁不繼有5大成因 專家提醒長時間做帶氧運動未必啱 bit.ly/3aA8IPn
#有助訓練心肺功能
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淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中,透過各種推論得知了以下幾點:
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現,並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和,因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效,但同時也可能較快達到臨界,必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時,身體用氧能力到達極限,當速度過快時,氧債開始積累(當然因個人能而異,可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時,強度必須夠低(當然因個人能力不同),重點放在長時間有氧適應,而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動,因慢性物質的機制,疲勞慢慢產生、心跳率上升,同時逐漸偏離有氧區間,TypeII型肌纖維參與運動。
再次展開今次討論前必須先聲明一些事:
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練,但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練,都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式,姑且不論其它運動,單就長距離、耐力型項目選手來說,有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定,因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練,而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力,伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度,運動表現會自然提升,過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期,也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。)
綜合各種資訊來源之後,在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向:
1.75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間,也就是一類型訓練手段。(VT1=第一換氣閾值,約等於有氧閾值,或約為LT=乳酸產生點)
2.10%的訓練於VT1~VT2的強度區間,也就是中強度的二類型訓練手段。(VT2=第二換氣閾值,約等於無氧閾值,或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
3.15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間,也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)
研究顯示:
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)
關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法,這裡快速提供幾種:
1.HRmax=220-年齡
2.HRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
(Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性:HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)
女性:HRmax = 216 - (1.09 x 年齡)
(Whyte et al., 2008)
另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少?而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助,在普遍沒有實驗室協助的情況下,最簡便的算法是:
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
(Uth et al., 2004)
另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法:
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說:想要跑在最大攝氧量80%,但不知道怎麼拿捏時,可用此公式得出:
%HRmax=0.64*80%+0.37,得出0.882=88.2%HRmax,也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。
如何徹底將這個75%、10%、15%比例,安排到訓練週期當中呢?
有幾種可能用法:
1.由訓練日做切割:假使從比賽日往前推算,扣除休息日之後還有100個訓練日,則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成,專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇,當然這25天的間歇不是一口氣完成,而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割:假使一週訓練5天,每天2餐,可練習日為100天,共有200個訓練餐,其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成,20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割:如果小週期訓練量是100公里,則當中75K是低強度練習,10K中強度間歇、15K高強度間歇。
第三種安排方式,隨著小週期訓練量的提高,中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步,因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用,因為各項訓練之間的休息、恢復,甚至加入肌力訓練之後,會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多,即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。
必須強調一點,這個概念與比例並非捏造的,而是研究結果與實際案例結合的建議,不管是馬拉松、腳踏車、划船…等許多的精英耐力型選手都是以類似的比例進行訓練,神奇的是Altis教練也說他從Mo Farah的教練身上得知Mo Farah的訓練大概也是這樣的分配,而前女子全馬紀錄保持人Paula Radcliffe也是以差不多的形式進行長期訓練。
因為文章又過長了,快速總結一下...
1.世界級耐力型選手,較多時候是以“關鍵速度”進行長時間跑動,因為他們有著驚人的最大攝氧量以及高度的“跑步經濟性”,因此他們的低強度持續跑很可能是普通人的中高強度間歇,Paula Radcliffe的日常持續跑訓練強度只有她馬拉松最佳的85%~95%配速,約5m/s~4.5m/s。
2.練習長時間以“關鍵速度“進行有氧工作,才能讓身體轉而透過脂肪氧化當作供能途徑,也因爲減少乳酸系統的參與,體內乳酸堆積量會變得極低,隨著長期發展能夠使身體以更高比例的最大攝氧量強度跑動。
3.過早使用高強度間歇,雖然對無氧閾值有正向推移效果,但可能不符合耐力型項目需要的長時間有氧供能模式,反而加強乳酸系統佔據主要供能來源,加上前面討論過的各種條件,應該僅使用最低劑量的高強度訓練去產生最大正向效果,而非過度使用它去產生負面效果。
4.野外跑、持續跑、間歇跑都跑在乳酸區間可能是許多長跑選手成績無法突破的原因,而大量中等強度的練習是效果最差的訓練方式(Altis教練也提過相同觀點)。
5.即使是世界級耐力選手,每週都有1~3次正規肌力訓練。
6.在如此大量比例的有氧訓練計畫當中,如何讓原本已經所剩無幾的速度能力得到適當的關注不容忽視。
7.從%HRmax跟%VO2max換算公式可以看出,不同的人以同樣的速度一起跑,勢必對其中某些人來說輕鬆,而對某些人來說可能過快。
8.教練or培訓人員,應該要有完整的訓練、成績、各項素質紀錄,長期下來才有根源可以追蹤,以便進行調整、檢討。
9.過早開始專項化訓練=葬送未來。
P.S.本次結論保留關鍵速度以及跑步經濟性,留做以後有機會再討論。
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你還在跑步練心肺?高強度間歇訓練?心肺訓練怎麼做?【SBD怪獸講堂 S1:E13】
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低強度耐力型的心肺訓練,曾是醫學界及運動科學界推薦的減脂運動。三十年來,實際上對於心肺訓練存在著許多誤解。何博士破解迷思之外,也講解了肌力訓練與能量系統訓練當中,合適的訓練方提升心肺功能,也要提醒通常肥胖患者也大多存在肌肉量過低的情況。用運動介入來減脂肪,肌力訓練絕對是第一首選 😎 為什麼呢?請見本集分曉。
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🇹🇼➤ 心肺訓練長期以來的迷思,低強度、長時間、耐力型。
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🇹🇼➤ 研究發現,脂肪量過高同時肌肉量過低。
🇹🇼➤ 有氧運動燃燒的脂肪量其實並不大?
🇹🇼➤ 間歇式訓練對於提升心肺功能的幫助。
🇹🇼➤ 何謂高強度間歇訓練(HIIT)。
🇹🇼➤ 高強度訓練有低強度效果,低強度訓練則否。😎
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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