[腸道菌科學在運動員的運用]
最近很多人分享 怪奇事物所 Incrediville一篇提到運動員的糞便腸道菌跟一般人不同的知識(https://www.facebook.com/1747417885573820/posts/2893776770937920/?d=n),其實在2019年開始就出現了大量研究運動員糞便菌相的研究。
例如2019年6月24日發表於《Nature》雜誌的一項研究發現,精英運動員腸道中有一種特殊的細菌Veillonella,可以提高馬拉松選手或耐力型選手的運動能力,主要是因為這種菌 #以乳酸為食物。
當長跑選手運動時不斷產生的乳酸(lactate),通過血液到了腸道,被這種菌享用完分解後,就會產生短鏈脂肪酸(SCFA)之一的丙酸鹽(propionate),丙酸有益於肌肉的持久,所以形成正向循環。
2020年《Cell metabolism》研究運動12週後,胰島素抗性有改善跟沒改善的人,發現經由運動能改善胰島素抗性的人身上,有比較多的 #短鏈脂肪酸產生菌,而且支鏈胺基酸(BCAA)產生菌較少。
#短鏈脂肪酸是很重要的代謝產物,可以傳遞訊號,藉由活化能量代謝的酵素ex. PGC-1,AMPK,來增加粒線體的功能和數量,增加氧化磷酸化的作用,使產能作用增加。
總結這些有較佳運動表現的人,他們身上的菌都有以下特性:
1️⃣愛吃乳酸,可減緩乳酸堆積所導致的疲勞及肌肉痠痛。
2️⃣可以把運動期間吃的碳水跟蛋白質做成短鏈脂肪酸。
3️⃣幫助肌肉肝醣的儲存(跟爆發力有關)
而以上研究把這些菌取出放在無菌鼠身上,都能看到老鼠表現出更佳的運動耐力,不過問題來了, #補充單一菌種能增加運動表現嗎?
答案是:益生菌只能很短暫的幫忙,無法長久。就像你把植物移植到別的盆栽,他可能因為水土不服、沒有適合的土壤跟肥料而死掉。
就連「糞便腸道菌相移植」(FMT),這種把整個土壤加上植物一起移植到其他的盆栽,原盆栽還可能大小不合而有排斥的反應。
運動員或許並不是一開始就擁有這些比常人更多的菌,而是經過經年累月高於常人的訓練,產生高於常人的乳酸量,才把這些愛吃乳酸的小可愛們養得越來越多,擁有比別人更多的短鏈脂肪酸產生能力,最後形成正向循環。
如果把運動員的生態系移植到正常人身上,你卻沒有運動,沒有乳酸給他,沒有膳食纖維跟蛋白質給牠們,這些小可愛當然就死翹翹了,這就是為何我常常說: #單純補充益生菌是沒有用的。
運動員也好,想要瘦身的人也好,給予足量的食物來源(高蛋白高纖維+運動)跟環境,才能讓身上對人體有益的菌欣欣向榮。
《Nutrients》雜誌2020年對於增加運動表現和降低疲勞的證據等級,可以發現不管是抗氧化劑、蛋白質或益生菌,都是強而有力可以輔助一般運動的人的好物。
俗諺說「No guts, no glory」(沒有膽量(腸道),沒有榮耀),還真的是一語雙關呢😁
#腸道微菌調節從飲食跟運動開始
#無氧跟有氧比起來
#有氧受到腸道菌影響的比例更多
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,#脂肪 #減脂 #健康 你知道脂肪竟然有分成3種顏色嗎?而且其中有一種還可以幫助我們燃燒熱量,直接讓我們躺著睡覺都可以瘦!今天就要來教大家怎麼養成這樣的好脂肪,還要帶大家了解一下萬惡的內臟脂肪跟皮下脂肪的差別,以及我們到底可以做哪些事情去改善! - 【 重點 】 00:00 本集預告 00:14...
高蛋白高纖維 食物 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[妳是想健康長壽,還是只想瘦?]
很多學員都會問王醫師:「我不想一輩子吃高蛋白高纖維啊,我想要隨便亂吃高糖高脂還很瘦,難道不行嗎?」
嗯,在老鼠實驗中,亂吃高脂高糖還是會瘦的模型不是沒有,但是牠們 #死得很快,壽命很短。
因為吃高脂高糖會變胖,來自腸道免疫一連串的正當防衛,高脂高糖誘發的發炎現象,導致之後的肥胖。
所以「4+2R代謝飲食法」裡面的核心概念,是為了健康長壽,不是讓妳變成一個吃垃圾食物還會瘦的不健康短命人。意即,一種保養型的「 #健康長壽飲食」,讓自己即使偶爾放縱或節日慶祝出門遊玩,都可以安心吃較不健康的食物,畢竟我們不可能一輩子不碰垃圾食物,但要讓好的菌相夠穩定,才能將短暫不健康飲食造成的破壞,迅速修復回來。
剛好在分享完上次6月底《Nature》https://www.facebook.com/175089479960691/posts/974864279983203/?d=n的「餓瘦的恐怖真相」後,今年7月29日,《Nature》期刊又發表了日本慶應義塾大學醫學院和美國博德研究所的研究團隊聯合做的「百歲人瑞跟腸道菌」的相關研究。(Nature最近很愛腸道菌論文啊😆)
這個研究以三組日本人群:160名百歲老人(年齡超過100歲),112名老年人(年齡在85-89歲之間)和47名較年輕的人(年齡在21-55之間)比較,發現百歲以上的人瑞,會有更豐富的「 #膽酸相關菌」。
肝細胞直接合成的叫做「初級膽酸」(primary bile acid),初級膽酸必須由特殊的腸道菌分解後經過腸肝循環,才會變成「次級膽酸」(secondary bile acid),次級膽酸會跟腸細胞上的TGR-5受器結合,分泌跟飽足感相關的激素(例如:最近很紅的減肥針的成分GLP-1),這個膽酸還能 #抑制像困難梭狀桿菌這樣的致病菌,而 #促進長壽。但是問題來了,也有研究發現次級膽酸遇到壞菌會變成致癌物,所以避免 #同時刺激膽酸增加又讓壞菌增加的飲食,就是 #不要碰高脂肪食物,例如高油脂肉類。
在王醫師的高蛋白質飲食研究中,有發現受試者 #腸道菌的多樣性增加,最顯著的就是來自於這群膽酸相關菌,而它們也是維護腸道黏液屏障健康的重要菌,特別在餵食低脂/高蛋白會增加❗️
回顧這些日本人瑞的飲食,就是大量的豆類製品(味噌、豆腐、豆漿、黑豆),還有十字花科蔬菜、牛奶跟堅果,雖然高蛋白,但都是低脂肪,所以它們的次級膽酸帶來的是偏向好的影響,而不是大腸癌的方向。
所以, #高蛋白低脂肪高纖維,本來就是吃一輩子的長壽飲食準則,瘦不瘦根本不是王醫師在教人飲食最在意的,只是剛好這些次級膽酸菌,會讓身體的代謝增加,而多了變瘦的附加價值呢😄
飲食是非常複雜的,同樣的高蛋白質,裡面的食物來源不同,對健康跟腸道菌的影響就完全不一樣,瘦了固然可喜,但健康才是我們追求的終極目標。
#活到100歲以上的關鍵菌
#長壽菌養成飲食
#精確的食物跟營養是關鍵
高蛋白高纖維 食物 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下)]
上篇講到脂肪細胞有記憶,會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖,跟感染類的 #急性發炎 不同,肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的,當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應,猶如身體一直處於打仗狀態,不止敵人(壞菌、自由基)受到攻擊,我方(益菌)損失慘重,連旁觀者(正常器官組織)也受到波及,長久下來,身體就會出現各種疾病(關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等)。
由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在,所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針:
1️⃣避免「高發炎食物」:🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖(尤其是果糖)、高脂肪(尤其是油炸的反式脂肪)、高鹽、加工製品(尤其是加工肉類)、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料!(相信我,番茄醬跟醬油膏很可怕)。
2️⃣攝取含黃酮類(Flavonoid)食物:🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度](Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain)研究,發現在添加黃酮類化合物(Flavonoids,類黃酮)後,可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果,很多被認為是抗癌的食物,都含有黃酮類,例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。
3️⃣增加抗氧化補充劑:💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一(研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍),還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取,例如:維生素BCD,但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處,目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D(400-800IU),其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題,補充劑的方式會比食物來的有效率。
4️⃣避免助長壞菌上升的營養素:
今年2020年一篇系統性整理的文章,提到脂肪類對腸道菌的影響,發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響(對!單元有不良的影響我也是詫異,可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣),而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的,不好不壞。可以確定的,是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食(例如極低碳生酮)會導致未來代謝症候群的機率上升。
這就是為何我常在門診建議:高蛋白高纖維的飲食,而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主, #動物性蛋白質為輔。食物是複方,大家知道omega-3是抗發炎的,就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚,殊不知裡面也有飽和脂肪啊!只要是動物都有飽和脂肪(還可能有重金屬😨),攝取過量一樣胖膽固醇一樣高,而很多人也不知道,黃豆跟種子這些植物性的東西,也有多元不飽和脂肪,而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓
避免不小心寫太多,下一篇來好好談談截至目前2020年,人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解,還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。
#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌
Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).
高蛋白高纖維 食物 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
#脂肪 #減脂 #健康
你知道脂肪竟然有分成3種顏色嗎?而且其中有一種還可以幫助我們燃燒熱量,直接讓我們躺著睡覺都可以瘦!今天就要來教大家怎麼養成這樣的好脂肪,還要帶大家了解一下萬惡的內臟脂肪跟皮下脂肪的差別,以及我們到底可以做哪些事情去改善!
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【 重點 】
00:00 本集預告
00:14 片頭
00:49 脂肪也有三種顏色?
02:31 分辨內臟脂肪跟皮下脂肪
05:21 如何養出可以燃燒熱量的脂肪
06:19 超可怕罕見案例
07:13 想吃甜食的代替品
08:08 結尾
#內臟脂肪 #皮下脂肪 #健康飲食 #改善體質
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高蛋白高纖維 食物 在 營養師媽媽Priscilla Youtube 的最佳解答
亞麻籽vs奇亞籽vs大麻籽, 那些是腸道暢通, 減肥, 防癌之選? 種籽營養大比拼! 營養師媽媽分享亞麻籽 奇亞籽 大麻籽分別.
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