[腸道菌科學在運動員的運用]
最近很多人分享 怪奇事物所 Incrediville一篇提到運動員的糞便腸道菌跟一般人不同的知識(https://www.facebook.com/1747417885573820/posts/2893776770937920/?d=n),其實在2019年開始就出現了大量研究運動員糞便菌相的研究。
例如2019年6月24日發表於《Nature》雜誌的一項研究發現,精英運動員腸道中有一種特殊的細菌Veillonella,可以提高馬拉松選手或耐力型選手的運動能力,主要是因為這種菌 #以乳酸為食物。
當長跑選手運動時不斷產生的乳酸(lactate),通過血液到了腸道,被這種菌享用完分解後,就會產生短鏈脂肪酸(SCFA)之一的丙酸鹽(propionate),丙酸有益於肌肉的持久,所以形成正向循環。
2020年《Cell metabolism》研究運動12週後,胰島素抗性有改善跟沒改善的人,發現經由運動能改善胰島素抗性的人身上,有比較多的 #短鏈脂肪酸產生菌,而且支鏈胺基酸(BCAA)產生菌較少。
#短鏈脂肪酸是很重要的代謝產物,可以傳遞訊號,藉由活化能量代謝的酵素ex. PGC-1,AMPK,來增加粒線體的功能和數量,增加氧化磷酸化的作用,使產能作用增加。
總結這些有較佳運動表現的人,他們身上的菌都有以下特性:
1️⃣愛吃乳酸,可減緩乳酸堆積所導致的疲勞及肌肉痠痛。
2️⃣可以把運動期間吃的碳水跟蛋白質做成短鏈脂肪酸。
3️⃣幫助肌肉肝醣的儲存(跟爆發力有關)
而以上研究把這些菌取出放在無菌鼠身上,都能看到老鼠表現出更佳的運動耐力,不過問題來了, #補充單一菌種能增加運動表現嗎?
答案是:益生菌只能很短暫的幫忙,無法長久。就像你把植物移植到別的盆栽,他可能因為水土不服、沒有適合的土壤跟肥料而死掉。
就連「糞便腸道菌相移植」(FMT),這種把整個土壤加上植物一起移植到其他的盆栽,原盆栽還可能大小不合而有排斥的反應。
運動員或許並不是一開始就擁有這些比常人更多的菌,而是經過經年累月高於常人的訓練,產生高於常人的乳酸量,才把這些愛吃乳酸的小可愛們養得越來越多,擁有比別人更多的短鏈脂肪酸產生能力,最後形成正向循環。
如果把運動員的生態系移植到正常人身上,你卻沒有運動,沒有乳酸給他,沒有膳食纖維跟蛋白質給牠們,這些小可愛當然就死翹翹了,這就是為何我常常說: #單純補充益生菌是沒有用的。
運動員也好,想要瘦身的人也好,給予足量的食物來源(高蛋白高纖維+運動)跟環境,才能讓身上對人體有益的菌欣欣向榮。
《Nutrients》雜誌2020年對於增加運動表現和降低疲勞的證據等級,可以發現不管是抗氧化劑、蛋白質或益生菌,都是強而有力可以輔助一般運動的人的好物。
俗諺說「No guts, no glory」(沒有膽量(腸道),沒有榮耀),還真的是一語雙關呢😁
#腸道微菌調節從飲食跟運動開始
#無氧跟有氧比起來
#有氧受到腸道菌影響的比例更多
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅C2食光,也在其Youtube影片中提到,東北季風增強,涼意更加明顯,冬天生產的牛奶營養豐富,有助於提高身體的禦寒力。香醇的牛奶搭配雞肉跟蔬菜一起燉煮,不但暖心暖胃,也能為自己跟家人補充滿滿的營養。 食譜示範:貓兒老師 貓兒的玩樂廚房官網:http://www.catsfunkitchen.com.tw/ --------------...
短鏈脂肪酸產生菌 在 C2食光 Youtube 的精選貼文
東北季風增強,涼意更加明顯,冬天生產的牛奶營養豐富,有助於提高身體的禦寒力。香醇的牛奶搭配雞肉跟蔬菜一起燉煮,不但暖心暖胃,也能為自己跟家人補充滿滿的營養。
食譜示範:貓兒老師
貓兒的玩樂廚房官網:http://www.catsfunkitchen.com.tw/
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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
每百公克馬鈴薯熱量約77大卡,維生素C含量高達蘋果的6~8倍,另外,澱粉組成裡含有特殊的抗性澱粉(resistant starch, RS),這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態,也被稱為難消化澱粉。抗性澱粉與膳食纖維相同,不能被人體的腸胃道所消化吸收,進而分解成為葡萄糖進入人體,而是被腸道中的細菌利用,產生短鏈脂肪酸與部分氣體,加上抗性澱粉本身所含有較低熱量,能產生更持久的飽足感。抗性澱粉可以再細分四類:RS1、RS2、RS3、RS4,馬鈴薯屬RS2,是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質(resistant starch granules);營養師小叮嚀,馬鈴薯發芽後,會大量產生茄鹼(Glycoalkaloid),茄鹼是種天然的殺蟲劑具有毒性,並且加熱也不易破壞毒性,會導致急性中毒症狀,如嘔吐、腹痛、腹瀉。
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Ingredients:
A piece of chicken thigh
1/2 of onion
A garlic
A potato
A carrot
Some boiled green beans
500ml milk
Adequate amount of salt
Adequate amount of pepper
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食材:
雞腿肉1隻
洋蔥1/2顆
蒜頭1顆
馬鈴薯1顆
紅蘿蔔1條
四季豆
牛奶500ml
月桂葉1片
黑胡椒適量
做法:
1.湯鍋燒熱後放油,再放入蒜,洋蔥炒香
2.放入雞肉(雞皮向下)煎至上色後放入牛奶
3.煮滾後加入月桂葉、紅蘿蔔、馬鈴薯、玉米筍,轉小火蓋子煮約20~30分鐘
4.最後放上煮過的四季豆,潵些鹽及胡椒調味
#牛奶燉雞 #牛奶鍋 #燉雞腿
#asmr 料理音
#No Talk ASMR cooking recipe
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短鏈脂肪酸產生菌 在 C2食光 Youtube 的最佳貼文
春夏最適合野餐,這道通心麵更是不可缺少的野餐料理喔。製作簡單,冰過之後會更好吃喔!
食譜示範:Syou(しょう)老師
粉絲專頁(G.F 料理 Goût Festin cuisine)https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/
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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
透過通心麵沙拉這道料理,這次為大家介紹抗性澱粉(resistant starch, RS),這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態,也被稱為難消化澱粉。抗性澱粉與膳食纖維相同,不能被人體的腸胃道所消化吸收,進而分解成為葡萄糖進入人體,而是被腸道中的細菌利用,產生短鏈脂肪酸與部分氣體,加上抗性澱粉本身所含有較低熱量,能產生更持久的飽足感。
抗性澱粉可以再細分四類:RS1、RS2、RS3、RS4,馬鈴薯屬RS2,是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質(resistant starch granules),另外,通心麵屬於RS3,是澱粉透過糊化、放冷、回凝,所產生的老化澱粉(retrograded starch)。營養師小叮嚀通心麵沙拉中的沙拉醬,可以自製橄欖油美乃滋增加營養豐富度喔!
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Ingredients:
2 Potatoes
1/2 carrot
1 cucumber
3-4 slices of ham
1 boiled egg
1 pack of macaroni
8 Garlic
90g Mayonnaise
Adequate amount of cheese powder
Adequate amount of black pepper
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食材:
馬鈴薯2顆
紅蘿蔔1/2條
小黃瓜1條
火腿3~4片
白煮蛋1顆
通心麵1包
蒜頭8顆
美乃滋90g
起司粉適量
黑胡椒適量
做法:
1.將馬鈴薯去皮切片,加鹽用水煮約15分鐘
2.蒜仁,紅蘿蔔殺青
3.小黃瓜以及火腿切小丁
4.通心麵煮8-12分,起鍋泡冰水備用
5.將馬鈴薯,白煮蛋、蒜仁搗碎後加入調味
6.再與其餘配料以及通心麵混合
7.最後潵上黑胡椒跟起絲粉
#野餐必備食譜 #通心麵沙拉 #馬鈴薯
#開胃 #沙拉
音フェチ
料理音
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/IWOAX6GIYTg/hqdefault.jpg)
短鏈脂肪酸產生菌 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
#腸道 菌叢多樣性有助遠離疾病
其實腸道與疾病間的關係非常緊密,許多針對腸道細菌的研究顯示,不同疾病患者的腸道細菌各有不同,例如脂肪肝、肥胖、糖尿病等患者的糞便中帶有的細菌,會偏向某一類的細菌。
錢政弘醫師指出,腸道菌叢越充足越豐富,越可減少罹患疾病的機率, #阿茲海默症 、 #帕金森氏症 等。
需要使用營養品來補充益生菌嗎?
「與其補充很多益生菌,不如先從你的飲食著手」錢政弘醫師指出,其實腸道內的好菌多寡,最關鍵的因素來自於「吃進的食物」,當飲食趨於均衡,自然就能使好菌增加;但若是餐餐高油、高糖,那麼壞菌的確就會隨之增長。
不過若是病毒、細菌、抗生素所引起的腸道發炎,或是腸躁症、發炎性大腸炎患者,可依醫囑使用益生菌,幫助復原。
從生活做起,5招使腸道更健康
1.運動
運動能使腸道產生好菌、讓菌叢更豐富。當好菌增多,可以產生更多短鏈脂肪酸,有助抗發炎、抗癌。
2.膳食纖維
膳食纖維是好菌的營養來源,當補充不足,會使壞菌增量。
3.發酵食物
味噌、泡菜、納豆、醋、紅麴等發酵食物,是益生菌的優質來源;而優酪乳、起司、優格也含大量好菌,可適量食用。
另外,乳製品含有大量鈣質,可與膽酸結合,減少膽酸對腸道黏膜的破壞。
4.避免加工食品
加工食品在製程中摻雜許多添加物,經過高溫烹煮,更多了有毒物質;且加工食品含有較多飽和脂肪酸,會讓肝臟分泌較多膽酸,使腸道黏膜被破壞。
5.愉悅心情
除了選擇好的食物,在用餐時,保持愉悅的心情也是非常重要的一環。以輕鬆愉悅的心情用餐,能讓幫助腸胃消化,促進代謝。
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