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#38 深蹲已死？厭世動作第一：後腳抬高蹲/單腳RDL【SBD怪獸Podcast】
➤ 怪獸訓練課程報名，該怎麼聯繫？
➤ 是否能夠安排彈性排課？月經問題：訓練與運動
➤ 每次你都在從頭開始？(阿不就跟邱個一樣......母湯)
➤ 有運動效果，沒有訓練效果？
➤ 短期魔鬼訓練有意義嗎？
➤ 肌力訓練如同補習班？『聽懂』跟『做對』是不同的，常見的錯誤。
➤ 自學資優生？天才選手？
➤ 規律的生活是第一順位！訓練不是零星時間學習，私人教練課就是
➤ 所以到底我練幾次就夠了？
➤ 夥伴很重要！學習No Lift。
➤ 多半帶來的進步，其實大部分是規律訓練的Easy Max。
【後腳抬高蹲】
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➤ Michael Boyle：『深蹲已死？』& Joe DeFranco 深聊後腳抬高蹲/單邊訓練。
➤ 深蹲 v.s. 後腳抬高蹲 / 雙邊(對稱)訓練 v.s. 單邊訓練(不對稱) 的研究實證短期效果。
➤ 肌力訓練 之 何謂：【量級越大，進步越久】？二頭肌彎舉 v.s. 深蹲 的進步期。
➤ 【握把式深蹲】是什麼？他的好處是？
➤ 握把式深蹲的安全壓力刺激討論，雙手穩定。
➤ 運動場上多半為單邊動作，完全對稱動作較少，不對稱訓練討論。
➤ 骨密度提升，主要針對脊椎骨施加壓力(脊椎負重)的意義。
➤ 多重用槓？！各種特殊槓。
➤ 專項特殊性(Sports Specificity)，動作效率，不同蹲法訓練。
➤ Cal Dietz體能教練，分腿握把蹲，離心負重超負荷訓練。
➤ 各種動作的爭論？到底吃飯好還是吃麵好？多元強壯
【腰帶如何錯用？只有依賴沒有訓練效果？】
➤ 腰帶繫過緊，不利於用呼吸法，可能會讓腹背肌群依賴。
➤ 腰帶是訓練器材，不是個輔具/護具。
➤ 無腰帶訓練週期，有腰帶訓練週期。
➤ 腹肌？腹肌強壯 or 腹肌線條明顯？
➤ 核心抗動訓練，腹肌滾輪，腹爽感？
➤ 推薦：陳治豪醫師YT頻道：『白天手術房晚上健身房』
➤ 推薦：大夫訓練 吳肇基醫師
➤ 強壯，是你反擊命運的最後機會。
➤ 長照中心收容，對於旁人的意義大於對於他本人的意義。
➤ 教練重要里程碑：讓自己的父母一起訓練。
➤ 邱個的父母？........如何『說服』長輩訓練？下對上的指責與冒犯？
➤ 強壯民族，強壯老人。
➤ 槓鈴紅樓夢？
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#ATH亞仕生醫 #ROCKERM #SBDTaiwan #SBD怪獸Podcast #邱個
#何立安
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easy max 訓練 在 [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《risk ()》之銘言：
: 我念大學時也覺得別人都是白癡，但念完碩士、博士之後覺得自己才是白癡
我沒有覺得自己多厲害，但現實社會在運動上台灣大眾的觀念就是相對落後
PTT上很多人發文也是沒有任何證據，完全憑自己的臆測
想說啥就說啥，只是淪為毫無意義的筆戰
何立安本身有實務經驗又有科學背景，但我能明白為什麼很多人討厭他
為了推廣自己，把宣傳肌力訓練變成一種行銷手段
這點我能理解，也同意他對於肌力訓練講的有些部分可能過於誇大
或是有些太過學術而跟現實脫節了
學術上每組在 1-5RM 的＂超高強度訓練＂帶來的刺激及進步最大
但幾乎所有的機構ACE、NASM、NSCA、ACSM對中老年人的肌力訓練
提倡的幾乎都是8-15RM的＂中等強度＂為一組，這就是與現實的妥協
因為實際上這個區間與 1-5RM 相比，帶來的＂效益跟風險比＂是較為理想
100分效果5%風險跟85分效果1%風險的選擇
但撇除他的行銷手段，他講的東西就是現在幾乎所有先進國家的趨勢
中老年人的肌力訓練在未來越來越高齡化的社會上
對預防失能、減少長照支出、維持老年人生活品質是＂最簡單＂的方法
: 您剛剛才說過「但現實社會中，複雜的問題並沒有這種萬能單一簡單的方法就能解決」
: 現在又說「何博士提出了用肌力訓練去解決老年失能的問題 這樣的答案還不夠明確嗎
??
: 讓我有些困惑
: 我同意肌力訓練對預防老年失能有效果，但絕對不是唯一的方法
一道問題本來就不會只有一個解法
但肌力訓練就是最簡單也最有效的方式
尤其是考慮到投入的時間及金錢與受傷的風險，肌力訓練真的是上上選
肌力體能的訓練的方式有很多種，並不是只有到健身房扛槓鈴舉重才是
阻力訓練是幫助發展及維持肌力、肌耐力、爆發力及肌肉大小的訓練
只要這項運動的強度大於能給你身體帶來改變的閥值
能夠安全幫助你的肌肉發展，都可以算是肌力訓練的一部分
躺在地上做臀橋、徒手深蹲等徒手訓練、TRX甚至健身環我覺得都是很好的方式
壺鈴、沙鈴等等也是很安全的肌力訓練器材
甚至很多老年人來說，可能單純扶著把手從椅子上坐著站起來就能算是肌力訓練了
但很多肌肉海灘上的人對肌力訓練的理解好像只有三項(?
還有很多其他層面的訓練方式能夠操作
而三項中的握推，老實講不要說中老年人，我覺得就算對很多運動員來說
握推也是一個很多餘，對大部分的運動表現或生活沒什麼特別幫助的訓練項目
除了健美之外，很多訓練動作單純就是練爽的
: 在只能二擇一的情況下
: 您覺得台灣長輩會選擇「安全有運動到」還是「追求訓練成效和效率」？
: 如果能讓我為我父母選擇的話，安全絕對是第一考量，心情愉快次之
但問題是像前面提到的 1-5 RM跟 8-15 RM的選擇一樣
好比選擇訓練計畫
A:100分的成效有5%的受傷風險
B:85分的成效有1%的受傷風險
可能大部分的人都會選擇B吧(?
那同樣的，今天如果是
C:訓練效果90分受傷風險1%
D:訓練效果10分受傷風險0.1%
你會怎麼選擇呢？
健康操是可以有活動筋骨的效果，但老實說對維持肌力來說刺激不大
可以當作一個養成訓練習慣的＂開始＂，但沒辦法帶來持續的進步
反而在正確的教學後，重訓對即便是特殊族群或中老年人也是很安全的
如果請教練後＂可能＂也提供了你所謂的＂社交＂功能
而且現在坊間也有越來越多中老年的團體訓練課程能夠參加
我蠻推薦長輩大概上一陣子教練課，學會基本的訓練動作後
改去參加團體課，省錢又能有社交管道認識其他人
: 抱歉讓您誤解我的意思了
: 我並不是在質疑運動評估專業分工的正確性，而是在質疑這方式的可行性
: 試問有多少台灣醫生願意承擔未來醫療糾紛的風險
國外已經蠻多醫院在進行這件事了，所謂醫療與體適能一條龍的服務
醫生→物理/職能治療師→運動教練
好處是能省下無數的時間及金錢，病例不用重複診斷、評估
1.到醫院看醫生，醫生診斷或治療後
2.直接將診斷結果及病患轉給物理/職能治療師
3.物理治療/職能治療師在將診斷結果及觀察到的問題連同病患轉給教練作訓練
而不是目前實務上很常發生
去醫院看醫生診斷拿藥，然後如果想去做物理治療
因為現行法規物理治療師沒法直接做診斷所以再去找復健科醫生才能看物理治療
然後物理治療看完，想運動再自己去找教練
結果教練說要醫生運動處方，所以再繞回去找醫生
花費很多額外的時間跟金錢，
台灣的話，目前我所知道有在開始做類似的事情的有台安醫院
他們醫院附設健康推廣運動中心，有營養師、教練和醫院合作
: 白紙黑字寫下長輩「適合肌力訓練」的運動評估報告？
: （如果有網友有成功經驗的話，可以私下分享哪位醫生嗎？
: 我也想讓我父母[有高血壓]去做運動評估）
: 另外，「何博士提出了用肌力訓練去解決老年失能的問題」
: 但又用運動評估先行篩除掉「不適合肌力訓練」的長輩
: 只有我覺得這解決方案怪怪的嗎？
: 我認為「不適合肌力訓練」的長輩才是老年失能的高風險群吧！
重點是一個教練要想辦法先要在訓練前排除可能的風險啊
畢竟沒有人希望意外發生，甚至有很多的教練只接年輕人不接高風險族群
就是怕意外發生後的責任，但這也是每個教練的個人選擇之一
基本上教練課上發生的所有的問題，除了飛機墜機撞進健身房或龍捲風之外
教練課堂期間發生的意外都會被算進教練要扛的責任
那學員說有＂高血壓＂，但到底是多高？ 有其他可能產生的問題嗎？
身體有沒有其他狀況？ 健康上是否有其他疑慮呢？等等
這些教練沒辦法回答的問題，要先請有醫學背景的＂醫生＂幫忙釐清解釋
教練根據專業的醫療評估後，看醫生診斷評估出來的＂結果＂
才有辦法＂負責任＂的設計訓練課程及帶特殊族群做訓練
而不是教練簡單聽學員說自己的狀況就表示了解了
我能明白台灣目前可能整個社會風氣還是＂老人去散步跑步就好＂
對於中老年人很大比例崇尚低強度長時間的耐力性運動
當然文獻也指出長時間低強度的有氧運動對心血管疾病、血壓的改善
也有改善的效果，這點我們不能否定
但阻力訓練能夠在改善心血管疾病、血壓、血糖等健康狀況的同時
提供維持並增進肌力、活動度、爆發力等其他方面的益處
並且帶來的進步更容易能持續監控
我能明白台灣目前了解阻力訓練的醫生可能為數不多，但相信有再慢慢增加了
台北新北我知道有在做阻力訓練、運動處方推廣的有
＂安民家醫診所＂、林口長庚的＂史考特醫生＂等等
特殊族群絕對可以做肌力訓練，糖尿病、高血壓、代謝症候群、中風等
基本上有無數文獻說明肌力訓練對他們改善病情的好處以及正確執行下的安全性了
簡單推薦幾篇研究，希望你看完後能稍微改善對中老年人阻力訓練的看法
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peter
son, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: positi
on statement from the national strength and conditioning association. The Jour
nal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
Valenzuela, T. (2012). Efficacy of progressive resistance training interventio
ns in older adults in nursing homes: a systematic review. Journal of the Ameri
can Medical Directors Association, 13(5), 418-428.
*兩篇關於中老年人的阻力訓練
Pollock, M. L., Franklin, B. A., Balady, G. J., Chaitman, B. L., Fleg, J. L.,
Fletcher, B., ... & Bazzarre, T. (2000). Resistance exercise in individuals wi
th and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescr
iption an advisory from the committee on exercise, rehabilitation, and prevent
ion, council on clinical cardiology, American Heart Association. Circulation,
101(7), 828-833.
Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Im
pact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk fa
ctors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension, 58(5),
950-958.
*兩篇關於阻力訓練對心血管相關疾病的
: 我是買了何老師「抗老化，你需要大重量訓練」寄給我父母
: 幾個月過去了，沒什麼回應，有可能連看都沒看
老實講這句話有點奇怪，如果今天一本書連看都沒有看，就怪書的內容
這個邏輯是不是有點奇怪?
: 有網友可以分享成功讓自家長輩對肌力訓練逐漸產生興趣的案例嗎？
我很能了解說服沒有運動習慣的自家長輩對運動產生興趣有多困難
越親的人越難改變他們想法
我個人是從買瑜珈墊，帶我父母做徒手訓練開始
簡單的臀橋、棒式、徒手深蹲、弓步等等
現在人不在國內，用Switch健身環設計一些訓練菜單，請父母每周至少玩三次
我媽好像也慢慢玩出興趣了，上禮拜五天都有運動
我現在個人是蠻推薦給老人玩Switch健身環啦
: 「持之以恆」我覺得是一個被忽略的嚴重問題
: （版上常常提及的「七分吃，三分練」，我很想加一句「剩下九十分靠時間」）
我覺得90分靠時間這句話說得很好
健康是一種生活方式是一種習慣，而不是特定的＂一件事＂
三餐吃垃圾食物然後勤運動的人，還是不健康的人
: 所以我的問題才會在於「如何讓肌力訓練很容易取／獲得、吸引人？」
: 而不是在於「如何說服長輩訓練？」
最簡單容易取得的方式就是＂請教練＂
花錢讓另一個有相關專業的人去解決你的問題
: 假設我父母成功通過運動評估
: 我也成功「說服」他們順利完成怪獸肌力及體能訓練中心的課程，學會自由重量訓練
: 然後呢？
然後就開始訓練啊
如何讓學員對訓練產生興趣這就是考驗教練的能力了
畢竟產生興趣這種東西很難量化
我個人對訓練老人的經驗是
大概3個月的時間內，學員有感受到自己的進步，並且這個進步對日常生活有幫助
(例如:訓練後從椅子上站起來更快、爬樓梯變輕鬆、高爾夫球打更遠等)
當他們看到訓練的效果，知道訓練帶來的好處
他們就會自己產生訓練的動機，就會持之以恆的訓練下去
: 尤其是對於偏遠地區的獨居老人，如何讓他們很容易取／獲得肌力訓練？
城鄉差距這種事，現階段的我不知道怎麼處理，抱歉能力不夠想不到很好的處理方式
可能透過遠端教學的徒手阻力訓練可能是現階段最好的方式吧
但我個人還是認為遠端教學比起真的實際一對一教學
目前還有許多的障礙需要去一一克服
: 具備了自主訓練的能力後，如何讓長輩們安全地自主訓練？
: 如何能讓長輩安全的自主訓練持續下去？
: 這些才是我想知道的
其實不用想的太複雜
年輕人怎麼訓練，長輩就怎麼訓練啊
一周2-3次，去健身房運動
知道怎麼用正確的姿勢在重量下做好動作，不要逞強下，阻力訓練絕對是很安全的
而如果長輩經過學習，具備了你所謂的＂自主訓練的能力＂
那不就可以透過學到的＂自主訓練的能力＂而持續運動了嗎？
個人認為自主訓練的能力包含：
正確的操作基本健身器材
在正確的姿勢下執行訓練動作
知道大致上的訓練原則及方向
並理解所謂＂個人能力＂，不強迫自己完成能力範圍外的訓練
不會不懂裝懂，不做自己不清楚的訓練
如果有自主訓練的能力，就只差維持運動習慣了
如果你是擔心有自主訓練能力還受傷的話
那可能一開始你所謂的有＂自主訓練能力＂的定義就不太對了
自主訓練的能力應該就是包含了
＂能夠在沒有監督的情況下，安全的從事肌力訓練＂
而如果你想問的是自主訓練中持續進步的話
只要訓練內容都在能力範圍內，透過緩慢但逐漸的增加負荷還是可以安全的進行
從每組15下空手深蹲到每組15下能拿著4公斤的壺鈴做深蹲
這也是肌力上的進步，並不是一定要拚1RM進步才是肌力的進步
但個人覺得阻力訓練到一個程度後，光維持運動強度就差不多足以負擔日常生活所需了
另一方面然後透過教練學習後，減少上課頻率也是另一種我個人常用的方式
可能剛開始上課從一周3次教練課
可能過三個月後我認為學員有自主訓練的能力了
上課頻率改為1周1次教練課，學員自己做2次自主訓練
或兩周甚至一個月1次教練課，其他時間自主訓練
教練課就從手把手帶著長輩訓練慢慢轉為評估近期身體狀況、提供訓練課表、
檢視近期訓練狀況或是目的在解決自主訓練時發生的問題等
這篇文章不是說只有肌力訓練是唯一的方法，但衡量風險、效益、投入的時間、金錢等，
綜合來說肌力訓練會是一個很好的選擇
如果情況允許的話，同時從事有氧運動、阻力訓練與其他的運動的話，帶給健康的益處會
是更大的，並且又能夠減少其他運動受傷的風險
相較坐式生活，從事任何的運動都會有幫助
希望這篇文章能有幫助
有疑慮或想反駁也歡迎理性討論
但像有板友「johdju數字數字」的私訊
內容只有「你合力安腦粉是不是」「你腦殘」
這種完全沒辦法討論或溝通的內容就免了
--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.249 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609943853.A.C9A.html
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/06/2021 22:46:26
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/06/2021 22:56:56
不是，為什麼要做到力竭？
訓練到力竭完全就是沒有必要的行為
再者中高強度（50-80 1RM帶來的好處怎麼可能只有高強度(>85%)的一小小部分？
現實中大部分的人在沒有足夠的訓練經驗又沒人監督的情況下，中強度應該會是比高強度
理想的訓練強度
我認同高強度能在更低的訓練量下得到更佳的效果，但這都是建立在「理想情況的理論上
」
現實就是不是每個人都是訓練經驗豐富的訓練者，而且很少人喜歡超高強度的訓練
何況如果你想要推廣到大眾，安全性絕對是第一要素，對一般剛接觸訓練的大眾來說20下
輕重量的深蹲跟1RM大重量，怎麼可能受傷風險差不多
就算以教練課來說，我的經驗來說對大部分的人來說RPE6-8才是最適合的訓練強度，大概
85% 1RM就是很高的強多了，真的追求每次訓練都要被操爆的人是相當相當的少
但有多少人會持續訓練到「有足夠經驗」？
大部分研究中定義的有經驗的阻力訓練者都是至少從事阻力訓練至少一年以上
但現實中我目前遇到的基本上只有少部分的人會設立目標找教練訓練自己超過一年
很多人更希望的是在10-20堂課程內就具備簡單的自主訓練能力吧？
而對一般的大眾要在10-20個小時內學會各種訓練動作又累積到足夠的大重量訓練經驗，
簡直是天方夜譚吧
而若只有簡單的教學後，較容易操作不產生意外的中高強度是較為理想的，這也是理論與
實務上的妥協
不到100元，蠻鼓勵長輩去上，我媽跟阿姨也有去報名了
健美訓練多是採用這個方式不代表除了健美之外就不能用，而且累積肌肉量的同時肌力、
肌耐力、爆發力也會相對應的得到改善
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:05:43
理論上來說也是，從效益跟效果來看也是
帶來的疲勞跟訓練的改變也是
高強度阻力訓練絕對屌打中高強度的訓練
但現實上就是大家都沒有足夠訓練經驗又不想花太多錢上課，想隨便學一點東西就趕快開
始自主訓練，更不要說教練的素質也是參差不齊而教學的品質也是
所以大眾化的訓練才會推崇中強度而已
如果一直有教練帶著訓練，有人監督姿勢正確照顧整個訓練過程，訓練的安排絕對是中低
強度學習完後就用高強度訓練
但Risk提出的大前提就是不要一直依賴教練，要大眾能自我訓練不是嗎？
但肌力的重要性也不能否認啊
也認同他講的大部分的東西
但很多人就喜歡以人廢言，以偏概全
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:16:37
最大肌力在70%1rm的訓練下也會成長，這部分真的就只是就只是個人的取捨而已了
強度也只是其中一個訓練變因，次數、組數、動作、休息時間等等都是
肌力也不是唯一的益處，還有心肺功能、活動度、肌耐力、爆發力的改善，大部分人要的
是「整體」健康的改善，而不是單一面向，個人化的訓練計畫才是最好的，但你如果要簡
單大眾化的訓練，基本上各大機構提出的建議都是「中高強度的阻力訓練」和「有氧運動
」的結合
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:22:15
賴身旁的人跟教練的能力
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:40:34
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 01:12:33
我從頭到尾都在講退階==
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