【高重量、低次數的阻力訓練】
「今天做的課表,是3組x 5下的深蹲」
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高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果,直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例比重上的差異(例如馬拉松選手,20%時間用高重量,80%時間用低重量),不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點:
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🔸 提升絕對肌力(absolute strength)/相對肌力(relative strength)
絕對肌力或最大肌力,指的是一次能舉起的最大重量,例如深蹲一下能做到150 kg,120 kg則能連續做八下,150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升,背後的原因包括肌纖維變粗(hypertrophy)或增加肌纖維的徵召(recruitment)等因素,肌纖維變粗像是,把一隊100個士兵都變成精兵;肌纖維的徵召像是,把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力,對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量,因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量,而對於其他運動項目,也有不可或缺的重要性,因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量,也代表著在運動競賽過程中,移動、活動身體更顯得容易,因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維(速度、爆發力取向)
肌肉當中是無數條肌纖維,而肌纖維普遍會分為兩種,一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌(fast-twitch fiber),另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌(slow-twitch fiber)。過去有研究認為,以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等,其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌,纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練,較能使用到更多快縮肌,以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力,肌肉並沒有我們想像的聰明,想要叫所有肌纖維出力就出力,而是需要不斷督促(訓練),他才會一次到位。低重量高次數的訓練時,當次數重複到身體真的無力在做下去,除了使用到慢縮肌,最終也會使用到快縮肌,因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力(例如爆發力、快速動作等),是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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【低重量、高次數的阻力訓練】
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低重量(low load)、高次數(high repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,輕到可以一次做15下以上,主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。
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「低重量高次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果。直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例或比重上的差異(例如馬拉松選手,20% 時間用高重量,80% 時間用低重量),不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「低重量高次數」訓練的特點:
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1. 熟悉動作技術(master exercise technique)
初期若為了不斷追求更高的重量,做不到幾下就累了,而減少「練習」的機會。練習次數的多寡,決定了對動作的熟悉程度,當同樣的動作重複進行很多次,大腦會對動作的印象越來越深刻,這就像是可以不用看階梯就上下樓梯、能不加思索地投進三分球等,因此前期透過多次數的阻力訓練,可以先學會理想的動作技術,不管是深蹲、硬舉、伏地挺身等,理想的動作技術「是能產生最大的力量跟最低的受傷風險」
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2. 重建動作控制能力(restore motor control)
這部分會有點難理解,是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人,重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。原先健康的人,肌肉的使用是各司其職,但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人,會使肌肉間的角色對調,可能原先負責久站的小肌肉,變成用來從事費力的工作;負責舉重量的大肌肉,則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。
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訓練所用的重量過大時,大腦無法思考或「無法有意識地」改變原先錯誤的出力方式,這就像是服務生在做菜、廚師在服務客人,但餐廳客人不斷進來,無法重新分配工作
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3. 為接下來高重量的基礎(foundation of further training)
除了熟悉動作技術,高反覆次數、低重量的阻力訓練,也可以先讓「肌肉準備好接受更難的任務」。許多人可能有第一次重訓完,隔天很嚴重痠痛的經驗(又稱為延遲性肌肉痠痛, DOMS),會發生這樣的情況多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」,因此,低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激,先讓身體適應,而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等
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結論:
不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。
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