👊【總熱量消耗(TDEE)】👊
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大家好呀~歡迎來到 #睿瘦小科學 今天呢要來跟大家講解的是TDEE,TDEE顧名思義是維持體重所需的每日總熱量💪
🔜假如你TDEE為2000kcal
🔜想減脂就吃TDEE-200~500
🔜想増肌就吃TDEE+200~500
🔜維持就吃2000kcal即可(以上僅舉例)
但其實很多人不知道的是,TDEE是由TEF+TEE+NEAT+BMR全部相加而成的,而他又各代表甚麼意思呢?
下面讓小李編來跟大家娓娓道來🌝
1.TEF(食物的產熱效應)10%
人體在攝取食物的過程中,咀嚼的動作🥴,還有身體內部消化和吸收食物,都需額外消耗能就叫TEF
2.NEAT(非運動型熱量消耗)10%
即使是在不刻意運動的前提下,身體只要動,就會消耗熱量👌
這部分可以透過一些日常小動作來增加熱量消耗,ex:坐沒有靠背的椅子、坐姿挺直、每天早上折被被....
3.TEA(體力活動能量消耗)20%
這個則是平常運動所消耗的熱量,一般而言有運動者可以再提升10~20%🦖,平常走路小運動則是~10%,而整天躺在床上耍費的呢?就是.... 0% 94你🌝
4.BMR(基礎代謝能量消耗)60%
即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量😪,也就代表說你必須攝取到此量才能維持生命消耗所需~所以天天吃仙女餐的真的母湯喔~會完蛋喔🙄~
⬇️以下為計算方式
🙆♂️男 :10xKG+6.25xCm-5x年紀+5
🙆🏻♀️女:10xKG+6.25xCm-5x年紀-161
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💥總結:以上就是這次的 #睿獸小科學 內容,主要是跟大家大致講一下TDEE的組成與他的重要性👌,可以大致了解到這個東西,之後才能一步一步的去規劃自己的熱量攝取,達成減脂或是增肌的效果喔~
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #TDEE #BMR #熱量攝取 #熱量
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅奇德講健身,也在其Youtube影片中提到,TDEE、BMR、RMR、TEF、NEAT分別是什麼,如何計算,一次搞懂每日熱量消耗 | 迷思破解 | 第28集 | 奇德講健身 我們常聽到的TDEE,叫做每日熱量消耗,那他有那些組成,而分別是什麼意思呢?看完一次搞懂TDEE的內容。 - 更多相關文章: http://bit.ly/Hus...
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🍰 首圖:
大家知道,#保鮮盒倒著用就是蛋糕盒 嗎?
#酷藝師不鏽鋼保鮮盒 #經典花神 #長賣系列
開到第三團,不少之前試水溫,跟團買了一兩個用看看的朋友們,紛紛自行 #補貨。
喔!別誤會!酷藝師無比耐用,幾乎可以傳家用一輩子啊!是大家使用一陣子之後,更知道哪些尺寸自己用起來最上手,趁著開團補些慣用的尺寸。
一用成主顧的朋友,請幫自己加購物車 ➡️
接下來,我還是很忍不住要來推廣酷藝師,#推坑新朋友。
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✔#料理一條龍
酷藝師不鏽鋼保鮮盒本體採用POSCO不鏽鋼18-8(304J1),唯一經過認證「可蒸」、「可烤」不稀奇,還「#可微波!」(!每次我都要給它驚嘆號),從備料、做菜、儲糧、帶便當,最近我還開發新功能在烘焙上當「烤模」,一路到底不用換來換去,料理一條龍全功能保鮮盒。
「盒蓋」採用抗菌矽膠,四面扣蓋密封式設計,通過按壓開啟十萬次的耐用測試。
「膠條」拆裝超簡單「#不用摳」!買過其他品牌保鮮盒的,都知道我說的意思,不用摳膠條是多麼舒心的事啊!如果真的耗損,還能單購零件,貼心又環保。
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✔#選尺寸是個大哉問!
我擁有的是13件組及提把款1-3號,老實說還真的沒有任何一咖盒子是長期坐冷板凳的,#每個尺寸都有自己的一片天💕
總共16款的實際尺寸與容量說明也貼給大家。也可以點進表單的每張小圖,就會跳出每個盒子詳細的尺寸跟容量喔!
另外,要跟大家說明一下,其實「提把款1-3號」的盒子跟「方形9-11號」的盒面/蓋子大小是一樣的。大家可以用加購蓋子的方式,讓一個保鮮盒發揮兩種功能。(當然,#保鮮盒本身每個都有附蓋子喔!)
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✔#快速選購方案
廠商很貼心的搭配了幾個「呼應實際需要,名字很幽默」的組合方案,#第一次購買跟著方案買準沒錯!
● 外食族 ● (4入,方5、方6、圓5、圓6)
上一團賣最好的組合,外食族願意攜帶自己的餐具、容器,我好想替地球及人類的後代謝謝你(鞠躬)
● 媽媽好會煮 ● (5入,方7-方11)
名字是不是真的好可愛💕
方7是最適合裝便當的大小,方8則是煮飯剛剛好的尺寸,方9、10、11,用在備料、醃肉,非常適合有效率。
● 大7件 ● (7件,圓6,方6-11)
容量較大的組合。這個組合比「媽媽好會煮」(方7-方11),再多兩個稍小容量的:圓6(920ml)與方6(980ml)。
● 小孩還小組 ● (4件,方3-4,圓3-4)
容量最小的四個保鮮盒,除了呼應孩子還小,食量不大之外,也很適合裝小量的蔥、薑、蒜...備料。或是許大家都知道,罐頭開罐後吃不完,絕對不能直接冰回去,要記得換到酷藝師小容器,才安全衛生啊!
● 大全套 ● (13件)
4圓9方,加起來總共13件。每款都有附平面的膠條蓋子,強烈建議可以#加購提把蓋子,如此一來9、10、11,可以變身為兩用的保鮮盒。
● 通通圓組 ● (4件,圓3、4、5、6號)
圓通通的便當盒,容量比視覺上要大上許多,用來帶便當,有家庭手作的溫馨感。除此之外,我發現這一組也特別適合當作蛋糕烤模,圓3可能有點小,適合做布丁,而圓4-6非常適合蒸或烤小蛋糕。
● 通通方組 ● (9件,方3-11)
方形款各一個的全盤組合,也是「媽媽好會煮」的加強版!!在料理與收納上,我最推薦方形款。不論是事先洗切備菜、整理剩菜、醃肉......一盒盒猶如積木整整齊齊放冰箱,下廚效率跟心情大好💕
● 單品最熱銷的三款 ● (方形7、5、8號)
「方形7號」:大小接近一個大人份便當,大小進可攻退可守(可以這樣說嗎🤣),用於煮食備料、外食環保便當,都適合。
「方形5號」:小朋友或是大人小食量的便當尺寸。我也會用來裝大約一餐份量的滷肉或是醃肉備料。
「方形8號」:我最常用來煮白飯,可以剛好放進六人份大同電鍋,煮好的飯當餐沒吃完(我都故意多煮),蓋上蓋子就能超方便保存。下餐再吃,不論是微波爐或是電鍋,都能直接再次加熱,#容器不用換來換去。
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✔ #收納盒的收納
半年前開團,一位朋友已經下單了,忽然覺得買不夠(?!)傳了訊息問我:「這些盒子可以疊起來嗎?」
我很不好意思的傳了一張醜醜的照片給她,是幾個月前,我剛收到包裹隨手用手機拍的照片。
「原來收起來這麼不佔空間!!」網友驚艷,轉身下第二筆單😱
這些保鮮盒一直呈現「#使用中」(絕對不會閒置著啊!),我也就沒想到產品本身「#被收納」的需求,但真的要全部收疊起來,也是很neat舒心!😁
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這次還有超多系列:
#兒童酷夢、#匠藝料理、#征旅分隔便當、#初行野餐系列,隨著越使用,我心得越多,一篇文章塞不下這麼多字,請等我下一篇介紹💪
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上集講完Minicut,今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol):
一連六集,剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容!!!
如果你曾經試過減肥但唔成功,又或者遇到樽頸位,可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?
今日就喺度同大家解開3大減肥難關!!!
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你!!!
第1集:總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)
理想化泥講,減肥不過是Calories in and out,當我地使用既能量多過攝取既熱量,做到熱量赤字就得啦!
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量,另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。
總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量,TDEE仲可以分折做
1:Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人,就算攤係度唔郁,淨係一呼一吸,維持內臟器官功能運作所需要既能量。
睇番上面ge圖,BMR係佔左total 70%,由此可見,如果我地可以推高BMR,絕對有助我地消耗能量,從而超速加快減肥成效!
事實上,隨住年紀越大,我地既BMR會慢慢變小,所以你會發現,中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變,食同樣份量既食物,生活習慣都差唔多,間中做下運動,但係體重都會慢慢上升,開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐,唔做運動既人,更加唔洗講,佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上。
咁點可以增加BMR?
BMR被好多因素影響,其中一樣不得不提就係做阻力訓練,增加肌肉量,因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria),而線粒體又叫細胞的發電廠,佢負責做啲氧化既程序同產生能量,所以多啲肌肉會有更高既BMR。
2:Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外,日常生活既體力活動,例如行路,做家務,買野煮飯等等。
見到佢係佔第二多,雖然得15%,我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路,而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步,一泥measurable,今週平均3000步,下星期可以試下3200,循序漸進咁慢慢加上去;二泥執行上簡單,無需器材,只要keep住提醒自己冇野做行下,食完飯又行下,學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣;另外,有研究指行路可以增加新陳代謝,促進腸道蠕動,對消化系統有利。
3:Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多,不過為左最大化減肥既成效,我地要無所不用其極,搞盡腦汁都要做好埋佢!
先講TEF,佢既意思係指消化食物所需要既能量,
人體消化過程大致分為兩個步驟,
第一步,食物經過消化系統的初始代謝,令食物變做營養物質
第二步,營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用
籠統來說,一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化,例如你食一碗360Cal既魚旦河,我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充,三大營養素既TEF如下,
脂肪(Fat)係0-3%;碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%;蛋白質(Protein)係10-30%;
所以,減脂期間可以選擇多食肉,食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感,減少過量進食的機會,仲可以增加TEF。如果好好配合運動,Protein仲可以幫助我地減脂過程中,不但保持住肌肉量,避免BMR大幅下跌,甚至可以增加肌肉量。
Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
4:Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單,就係做運動過程中消耗的能量,你up得出口既運動都係,包括行山、游水、健身等相關的活動。
你有做就有,冇做就冇,冇左依5%,同時地,你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細,都係得果5%。
現今減肥風氣既問題,好常見係,節食,唔食依樣唔食果樣,狂跑步做有氧,等等等等….
完成違反減肥既機制,搞到自己BMR低,嚴重者可能出現代謝問題,又唔願做運動,低NEAT同低EAT,一日食得一兩餐,TEF又低,只係透過食好小野去耗損健康,變到壓力大、精神緊張。短期減到,但maintain唔到正常lifestyle,最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥,根本唔洗如此折磨,好老土都係一句,做運動,控制飲食,冇Gimmick,冇速成,冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋:Weak is a choice,要食好西又唔做運動,你預左自然會肥,就唔好埋怨,一係就Train Smart,Eat Wisely,操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友,放心盡情去食好野!完全冇壓力!
繪圖:Jo
資料搜集:Ivan
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唔好意思條片非常之長?因為我實在用太多產品同埋好長氣請見諒?
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