嗨我的朋友，接下來要揭曉的是
臀大肌運動的第四名『靠牆深蹲』
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這個動作除了可以強化站立腳的臀大肌
以外，同時也會讓待機狀態的臀中肌
重新調整到開機狀態💻
也因為讓身體靠著牆的關係，所以這個動作
既可以訓練到單側的力量、平衡以及
協調能力，安全上也比起直
接單腳深蹲來的安全⛑
這個動作既可以在家訓練，也可以加入運動
前的暖身運動兩個三個回合，每個回合
8到10下，來幫助你覺察下肢整體動
作，同時預防下背、膝蓋出問題🍎
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臀大肌除了美觀以外，也是讓身體保持直立
以及爆發力的重要角色💣
你想知道前三名的臀大肌運動嗎？
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
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下背 訓練 徒手 在 [問題] 女生練腹肌要花多久- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
性別：女
年齡：32
身高：153
體重：45.85
訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天)
運動項目：
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
飲食：
每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)
本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種，
不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛，
已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。
之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
目前鍛鍊7天的腹部長這樣
9/26昨日訓練菜單：
總共運動4小時又23分鐘
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小時18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小時
3. 晚上9:00~9:30
重訓，各器材做20~40下，30分鐘
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分鐘
5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘
(太累 沒力了)
(昨日沒泰拳訓練)
目前疑問：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之間，
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？
2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ
謝謝各位大神巨巨們!!
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