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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過71萬的網紅風傳媒 The Storm Media,也在其Youtube影片中提到,你知道肩頸痠痛、腰痠背痛該怎麼辦嗎?今天邀請到物理治療師三個字,幫你糾正日常的錯誤姿勢,簡單的自救運動,讓你痠痛麻全解。一起來看看! #運動 #復健 #腰痛 00:00精彩開場 00:44 低頭滑手機手麻又頸痛! 如何跟肩頸痛說再見? 03:47 不用整脊喬骨或按摩! 拯救肩頸痠痛靠這招! 05:...
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【Controlholic控制狂的碎碎念:D】
上個月,在一堂「Kinetic Control人體動作控制訓練-動作解決策略」的教學中,和一名剛接觸這個課程的物理治療師學員,討論到了有關肌肉訓練的問題。
「什麼時候,病人會需要做重量訓練呢?」
如果要從根本回答這個問題,Kinetic Control的兩位創辦人Mark Comerford以及Sarah Mottram提出的muscle classification system-針對骨骼肌肉分類,可以很有邏輯的回答這位學員的問題。當中的概念簡單卻關鍵,普羅大眾也可以懂:「健康的肌肉應該要各司其職」。
先說結論:肌肉訓練並不等於重量訓練。
人體肌肉有好多類,其中一類跟動作相關,我們可以「自主意識控制」這類肌肉產生「動作」,它們叫做骨骼肌。
骨骼肌按照Kinetic Control的概念,可區分成三大類,這三類肌肉的形狀、收縮方式跟開始啟動的時間點都很不同,因此在不同的日常活動中,人體主要使用的肌群,也是不同的。
這三大肌肉功能分類,用簡化的方式呈現如下:
肌肉有
1. 局部穩定功能:擅長將關節拉近,避免關節在動作中錯位。
2. 整體穩定功能:擅長產生旋轉動作,藉此達到幫動作減速、煞車等保護作用。
3. 整體動作功能:可以產生大力量、爆發力,快收快放,但也容易疲勞。
每一塊肌肉都包含上述功能,只是有些肌肉,傾向擅長某一類功能,例如腹橫肌、股直肌,有些肌肉傾向多功能,例如臀大肌、三角肌、棘下肌。
因此,不同分類的肌群,需要的訓練也不同。
針對「1. 局部穩定功能肌」,會需要輕巧、幾乎不動的動作
針對「2. 整體穩定功能肌」,要設計慢速、跟旋轉控制有關的動作
針對「3. 整體動作功能肌」,會需要增加阻力、增加速度等爆發力挑戰的動作,例如現今風行的重量訓練,就是屬於適合這個分類的其中一種訓練法。
而日常生活也可以大致區分為兩類:
1. 低負荷活動:自覺費力程度輕鬆,例如一般走路、上下樓,或是沒怎麼動,單純保持姿勢。主要由擅長「2. 整體穩定功能」的肌肉工作。
2. 高負荷活動:會覺得很費力、喘,例如搬很重的東西、快跑、從高處跳下等。主要由擅長「3. 整體動作功能」的肌肉工作。
健康的肌肉應該要各司其職,例如,若是單純要在辦公室中保持好姿勢、避免肩頸痠痛,那麼主要使用的肌肉,一定不會是那些力量很大、擅長產生爆發力的肌肉。
相反,若是遇到緊急狀況,則一定得是那些力量很大、擅長產生爆發力的肌肉,來幫助人體迅速逃命。
這就叫做各司其職。這也代表肌肉訓練,除了重量訓練之外,還有很多項目,重量訓練很好、很重要,是肌肉訓練其中一環,但其他項目同等重要。
如果讓人去做重量訓練來鍛鍊「肌肉」,很可惜,只有「擅長3. 整體動作功能」的肌肉會獲得最大的益處。
如果你對於肌肉訓練的想像,只有重量訓練這一種,很可惜,如果你的身體痠痛等問題,是發生在由「2. 整體穩定功能肌」主導的「低負荷活動」,例如維持好姿勢,那麼你的問題一定無法徹底解決,仍會復發。
但或許你開始想問:為什麼很多人仍重量訓練,達到疼痛緩解的效果?
重量訓練的其中一個最著名的成效,就是肌肥大。當肌肉變壯了,代表它的硬度增加,當硬度增加,當然可以產生穩定關節或是脊椎的效果。簡單來說,藉由讓身體變得比較「硬」,減少「動」,以及比較能「維持」姿勢,自然就間接達到止痛效果。其他重量訓練的好處,也包含了增加新陳代謝等,對於因為久坐久站引起的痠痛,也有間接的緩解效果。以及,若是久病臥床或衰老退化造成的肌少症、全身肌力下降,那自然是一定得將重量訓練加入菜單之一的。
不過,儘管痠痛暫時解除了,但是問題仍然存在,該訓練的肌肉一樣沒有被練到,因此有些人就算有做重量訓練,甚至練得比一般人要壯了,但是疼痛仍然存在,或是疼痛好一陣子後仍會復發,原因就在此。
總結,為了讓肌肉能各司其職,需要先分析你的動作中,肌肉組合出了什麼問題,對症下藥,才有機會真正解決問題。這也是「Kinetic Control人體動作控制訓練-動作解決策略」的課程命名由來:動作是最核心的解決策略。
人體是很複雜的,複雜的東西本來就不簡單。希望簡單分享這個概念,可以幫助更多人認清自己的問題所在。
#KineticControl #movementhealth #movementsolution #tinainmotion #controlholic
久 坐 肩頸痠痛 物理治療師教你3招 在 筋肉媽媽 Facebook 的最佳貼文
【媽媽好痛!針對肩頸、肩膀痛,你該按摩的地方!】
我還沒有出嫁的時候,幾乎晚上都會做一件事,就是和我媽媽一邊看電視、一邊幫她按摩腳;常常按著按著娘親就睡著了,有時候覺得累死了,出嫁後,才覺得那是一種美好的時光。最近媽媽會來我的地方運動,運動完以後就幫他按按摩;以前徒手按,現在靠專業工具按,反正能重溫這樣的時光很幸福,每個母親都值得被呵護愛戴。
我的娘親因為常常運動,其實身體沒什麼疼痛,唯獨有一次健康檢查時,醫生發現他的脊椎「過直」,脊椎曲線太少了;幾個月後我嘗試了一個功能醫學療程也必須要照脊椎X光,竟然也有類似的問題,我想是我們經常運動的生活,導致肩胛周遭很緊繃,又為了維持好的體態過度刻意挺胸,沒有好好按摩下導致。
上兩週去錄影了一個媽媽節目,節目中,所有的媽媽們都有肩膀、肩頸疼痛的問題;他們不見得愛運動,但生活都很勞動(生了小孩怎麼可能不勞動啦~),而且面對肩膀、肩頸問題都不知道該怎麼處理,最後只能發言了、手開始發麻了,去看醫生治療......其實,平時如果有用對方式來按摩,可以大大減少這種擾人的痠痛麻煩。
這一篇文章要教大家如何放鬆肩頸,適用於熱愛運動的人,更適合沒有運動習慣的人。肌肉不管是過度短縮或者過度拉長都會變得失去緊繃失去彈性,筋膜不好好按摩都會造成與肌肉沾黏,因此以下教學的方式,適合所有因為「過度駝背」與「過度挺胸」而肩頸肩膀痠痛的你。
#為什麼脖子緊肩膀痛_要讓肩膀旋轉肌群放鬆?
肩頸痠痛、肩膀痠痛,大多還是來自於駝背造成。現在很多人都知道要放鬆胸大肌與胸小肌了(因為胸部肌群長期短縮),但是卻發現:「我放鬆胸肌了,但還是肩頸與肩膀很緊啊!」。
按摩了、伸展了,還是要記得「運動訓練肌耐力」,才能維持住肌肉位置~還有,大家可能都忽略了背側肩胛肌肉的按摩!
要按摩的部位有三個:『棘上肌、棘下肌、小圓肌』。
熟悉肌肉解剖的同學會知道這是「肩膀旋轉肌群」,包覆著肩膀,幫助肩膀做出外展(鐵達尼號女主角抬手迎風的動作)、外旋(將肩膀盂肱關節朝後側旋轉)、內收(肩胛骨往內夾)....等動作。
所以愛運動的同學,這些肌肉容易短縮緊繃;不運動的駝背族群,這些肌肉容易過度拉長而緊繃,筋膜也沾黏僵硬,導致組織內傳遞變差,包含神經傳導差,動作控制難度增高。又因為牽涉著肩胛骨,影響著肩胛胸廓關節,所以調整好這邊的肌肉,就能讓胸椎回到良好中立位置(自然的後突)。
如果適度按摩這些肌肉,讓肌肉筋膜恢復彈性與柔軟度,也就帶動胸椎回到良好位置,頸椎自然復位,肩頸酸痛感立刻就會消失。
#如何快速放鬆肩膀旋轉肌群
如果做過油壓按摩,每到了肩胛的部位,就會有一些地方痛到想尖叫,大約就是我們今天要按摩的位置了。過往的經驗,外面的按摩老師們特別喜歡在這些部位「加強按摩」,認為越痛越有效,結果往往造成回家後肌肉發炎、後續沾黏、疼痛越來越嚴重......基本上對於徒手按摩,能針對痛點加壓我還很放心的,只有少數幾個專業物理治療師、或者是筋肉爸爸現在復健的運動科學團隊。
這一篇教大家用我很愛的CairO按摩槍按摩,原因如下:
📍按摩槍7型設計可以輕鬆按摩到肩胛肌肉;
📍高頻率震動,單一部位30秒就能放鬆肌肉與筋膜;
📍徒手按摩時肩胛肌肉痛感難受到飆眼淚,用震動方式可以減少痛感;
📍震動也適用在運動前提升神經效能
📍要按摩的部位面積小,振動滾筒接觸肌膚範圍面積廣,無法確實精準按摩到;
(❗️若有冠狀動脈疾病、骨質疏鬆、血栓風險者請勿使用)
照片集中有這三個肌肉的解剖與位置,請依照照片集中的方式按壓,從最低震幅開始嘗試,每個部位大約30秒就可以,稍微慢速按壓通點,然後慢速繞圈圈。
最後放鬆後,請記得練習脊椎中立位置的站立與坐姿,此時耳垂應該可以對齊肩峰、手肘肘窩可以自然朝前。
最後提醒,肌肉筋膜有效的照顧身體方式為:
📌要放鬆時:筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動(筋膜放鬆工具或是震動商品)➡️靜態伸展
📌要運動時:筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動、神經效應提升(筋膜放鬆工具或是震動商品)➡️動態伸展➡️運動
#期望所有的媽咪們都能夠健康不痠痛
👑關於CairO按摩槍(想要開團集氣的人請留言喊一聲啊!)
震動在運動訓練上,以及軟組織修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。而大眾平時只要適當使用,也能促進肌肉神經放鬆、改善姿勢偏位,讓身體更健康。
震動方式做治療跟按摩的研究好處證實:
★對於運動所造成肌肉僵硬的改善(個人認為對於日常生活諸如久坐造成的肌肉緊繃也改善很大)
★對於遲發性肌肉痠痛的恢復
★對於自體筋膜放鬆的效果
★對於局部刺激後的柔軟度提升
★按摩時疼痛閾值提升,減少痛感
★運動前使用提升神經效能
CairO按摩槍為20-53HZ,每分鐘轉速為1200-3200次(五段速);有五種更換按摩頭,不到一公斤女生好上手;充電兩小時續航300分鐘,國外也能使用,不用擔心用一用沒電很困擾。(建議電量在20-30%左右就進行充電!)不用每次使用每次充電!
CairO按摩槍的7字結構、56°夾角設計,符合使用力學,自己按摩不易觸碰的背部、臀部肌肉,手腕也不費力。另外握把比較細,女生手小也能一手掌握。
顏色也是精緻典雅,百看不膩,金色的我尤其喜愛,放在家裏不破壞整體裝飾質感彷彿自己就是個精品,而且有附贈擺設架,隨手好能取,才會隨時想按摩。
其他的品質與零件質地,我整理如下:(因為很多劣質按摩槍,用一用聲音越來越大,震幅越來越高容易傷身)
◆CairO的品質
模具的精密度與生產良率有關,如果模具品質不佳,當物料射出次數越多,久用後便產生致命磨損,隨著批次出廠,產品品質只會越來越差。CairO使用高端的精密模具,力求損耗率降到最低,從第一台到最後一台,品質完全相同。
◆CairO的用料
CairO外殼為鋁合金打造,967克極輕且耐用,皆為一手料而非回收料,避免久用咬合不正,或磨擦掉色等耗損。內部零件皆經CNC精修過,避免按摩器因捶打次數增加而使機身晃動。按摩器前方滑套為德國製玻璃纖維,熔點高,不因過度捶打、磨擦生熱而使塑膠軟化。
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CairO使用日本製NMF培林,培林會影響轉動順暢度以及轉動力度,高品質培林在按摩器在高速轉動下,也不會過度晃動產生高分貝噪音,搭配降噪馬達,切換高轉數使用時,更不會因共振手持而發麻。
◆CairO的電力
CairO電力顯示為液晶銀幕直覺性,只要+、-就能加速減速、5段調節,不必切換整個循環。電力顯示以5為±值增減,清楚指示,100%充滿電、5小時續航力,精準掌握需要充電的時間。
◆CairO的售後
有問題臉書粉專隨時可以找到客服回應,不用擔心買回家後後續使用有問題沒有維修。
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