《教學隨記》肩胛下壓內收?
這在任何情況下都會是一個好cue嗎?
最近剛好帶一個同學練好了夾擠的肩膀,在練習過程中學生隨口說出,健身教練都會叫她肩胛下壓內收,當下聽到覺得有點驚恐,就趕快跟同學解釋一下。
因為現在都2021年了,很難想像還有教練會不分狀況,統一cue肩胛下壓內收叫作穩定肩胛,偏偏學生之前剛好是上斜方無力,舉手過頭動作會痛的人,有看到什麼連結了嗎?
對一個過度聳肩,類似上交叉的學員,肩胛下壓內收也許是個好cue,但萬一不是呢?
另外即使是,下壓內收要維持到什麼時候?
以一個水平拉的動作舉例,肩胛下壓內收會是一個好的cue,因為水平拉肩胛骨就是必須做出這個動作。
但如果今天需要垂直推,就是舉手overhead的動作,肩胛骨需要上轉,而剛好讓肩胛下壓內收的肌肉,大部分都會阻礙肩胛上轉的動作,在這種情況下長期練習,肩膀不夾擠才神奇。
所以理想的起始位子,就是中立位,同時沒有過度的前傾(圓肩,肩胛下角凸出),沒有過度的內轉(翼狀肩胛),而搭配不同的上肢推拉需求,肩胛骨也要能做出相對應的連動,才是一個健康的狀態。
一切都是追求一個平衡跟要考慮當下的個體差異,任何過度的cue或過度教條式的cue都會有出問題的時候啊,瑜伽也有類似情況。
只能說,想想你的起點跟終點,看清楚動作的本質才是正解啊。
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垂直 推拉 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【功能性訓練】
「當我們提到『功能』,代表著這件事是有目的性的」
「不同運動專項、日常生活中,使用到的動作百分之八十是相似的」
「訓練這百分之八十,是不是就能應用在大多數的運動跟日常生活」
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1. 什麼是功能性訓練?
我認為只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」,就是功能性訓練。然而,後來發現大家日常會使用到的動作,相似度非常高,不管是什麼從事什麼工作或運動,都歸類在幾個特定的動作型態(movement pattern),例如:
*蹲(以膝為軸心做動作)
*硬舉(以髖為軸心做動作)
*推(又分水平方向的推、垂直方向的推)
*拉(又分水平方向的拉、垂直方向的拉)等
因此,訓練上述的特定動作型態,也稱之為功能性訓練,「因為將這些動作熟悉,即可滿足大部分日常生活、不同運動項目的需求」,像是武俠小說中的內功一樣,內功好,練什麼武功都快。
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2. 以蹲的動作型態為例
練習『蹲』的動作,可以應用在日常生活中的「坐到站」,或是籃球員的「跳、搶籃板」,對一些年長者可能從沙發上站起來是吃力的,透過深蹲、分腿蹲等動作,可以提升日常功能、生活品質。
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3.. 功能性訓練為基礎
也因為日常生活及運動項目會出現的動作,大致上脫離不了上述的動作型態,所以剛開始從這幾個「動作 (movement)」 進行訓練、重量訓練是個好的基礎。而每個動作型態都要熟悉以下,能達到最高的效益:
*理想的姿勢、動作
*應當出力的肌肉群
*肌肉出力的順序
*呼吸、穩定等
4. 把動作變得功能性
除了上述的動作型態,也可以考量目前訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態,例如我們運動的時候大多是站、蹲著,但在健身房訓練時大多是坐著的,或者,走路跟跑步都是單腳支撐居多,但自己的訓練課表大多是雙腳支撐。
意思是說,大部分的日常動作跟運動都是在「站著、單腳站、不穩定的情況」,跟健身房的器材多為「坐著、雙腳著地、穩定的情況」不同。因此,也有人認為利用「自由重量」包括:槓鈴、啞鈴等,比「機器、器械式重量」更具功能性。
不過回歸到最開始說的,功能性訓練就是符合「自身需求、功能的訓練」,因此,對健美來說,如果透過器械式重訓更能促進單一肌肉的刺激,那即是適合的,而對大多數人來說,功能性訓練就是將常見的「共同動作型態」納入訓練中。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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延伸閱讀:
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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垂直 推拉 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的精選貼文
《BAK — 上肢》
人類從四足動物發展成雙腳站立行走的模式,為了就是空出雙手能夠做更大範圍與精細的動作,但相對有活動度穩定度就一定不如髖關節。
遇到肩膀相關的問題,排除核心失能的狀況後,主要還是回到肩胛骨與肱骨協調動作的評估。
連接到肩胛骨的肌肉超過15條,包含:
連接肩胛骨到脊椎肋骨的肌群,上中下斜方,提肩胛肌,大小菱形肌,前鋸肌,胸小肌,主要控制在肩胛胸廓平面的動作,而這些動作的來源其實是胸鎖關節以及肩鎖關節的總和。
連接肩胛骨跟肱骨的肌群,四條旋轉袖肌,三角肌,肱二頭肌長短頭,喙肱肌,三頭肌長頭,主要負責肱骨的動作。
另外還有比較冷門的肩胛舌骨肌。
其他還有不在肩胛骨上,但可產生肱骨動作或間接影響肩胛的胸大肌以及闊背肌。
以上所有肌肉都必須有很好的協調才能有正確的肩胛肱骨節律,也延伸到上肢基本的垂直水平推拉等等。
如果說控制籃板球就能控制全場,那控制好肩胛骨就能控制好上肢動作啊。
✅肩膀又複雜又有趣
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🔥 肌力訓練到底該做哪些動作?什麼是一般適應症候群?【SBD怪獸講堂 S1: E7】
沒看過這集,別說你知道!😎
說了這麼多肌力訓練的好處,那到底我該做哪幾個項目來訓練最好?
而人體對訓練刺激所回饋的向上適應,其實是來自於運動科學的一般適應症候群基礎。
安全,循序漸進,持續觀察最大肌力表現的訓練模式,是每一個人都需要關注的。
影片為你分曉,肌力訓練背後肌肉/骨質/神經系統向上適應的人體現象,與哪些項目選擇是你需要知道的。而找一位合格合適的教練來學習與訓練,就不必走太多冤望路。
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🚩本集怪獸講堂重點筆記:
➤ “以有負重潛力的人體自然動作,肌力訓練效果最好。"
➤ “大肌群多關節運動,優於單關節小肌群運動。"
➤ “器械式器材,建議在補強訓練使用。”
➤ “上肢訓練:水平推,水平拉,垂直推,垂直拉。”
➤ “下肢訓練:推,拉,轉,走。”
➤ "功能性訓練,具有力量轉換的遷移效果。"
➤ "最大肌力訓練,具有最佳功能性。”
➤ "一般適應症候群(GAS)的圖片解析。”👍
➤ "肌力訓練的根本,就是操控疲勞與向上適應訊號。”
#影片版權所有請勿轉載
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Y3i2eZ25E9o/hqdefault.jpg)
垂直 推拉 在 [討論] 推拉腿的'拉'的問題- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
目前課表想採用推拉腿的方式
之前都是各部位分別訓練
想問一下拉的部分有分水平拉和垂直拉
請問若是推拉腿推拉腿休
這種排法的話
水平拉和垂直拉應該要分開練嗎
還是把以
水平和垂直放同天降低組數
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.19.113
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546071809.A.7B6.html
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