#後彎時的臀大肌迷思
原文
"Glute Max for Maximum Extension"
Monica Gauci (連結放留言)
後彎時到底臀要不要用力,其實在很久之前就有被各大門派戰過了,那到底怎樣才是對的?也許從人體的解剖學出發可以提供一個比較中立的觀點。
當然後彎不只有臀是重點,前側肌肉的離心收縮,肩膀胸椎活動度跟呼吸等等一樣重要,但篇幅有限,這篇就是專題討論臀的部分(也很長了)。
#警語
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子,身體條件也不盡相同,所以除了了解基本知識以外,練習的部分還是要找專業的老師幫你看著,最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記,要最完整的原文可以看留言連結喔)
#正文開始
#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時,臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。
第一,臀大肌 (Glute Max)是在髖後側表面面積非常大的一塊肌肉,涵蓋大半的範圍以及連結到腿後跟側面大腿,所以很明顯的最大的功能就是保持我們髖穩定或是走路的時候把腿往後伸,而這個也是後彎時候一個主要的動作,”髖伸”。除此之外,它還有另一個功能,髖外旋(因為有連結到大腿外側)。
另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstrings)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋),所以代表在某些特殊情況,像是膝蓋彎的時候,它被縮短所以會處在比較無效的狀況,所以問題來了,在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作,我們還能怎麼辦?
有兩個選擇,第一個,我們還是使用腿後肌群,但就如同上面提到的,在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。
另一個選擇,就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉),但先等等,事實上當你啟動它們的時候,其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以很多時候像這種情況發生,你只是在過度壓迫你的腰椎,進而造成疼痛。
#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。
Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到,正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌,接著是腿後肌群,最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的先讓骨盆處在中立或後傾位置,在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。
但我們同時也要注意的是,常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等),而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌,因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的,一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來,利用交互抑制的原理,我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。
#到底屁股要夾還是要鬆
好,重點來了,常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作,其實會把我們的薦椎往骨盆推擠,聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多),其實常常都是薦椎,髖,或是下背痛的常見原因。但,其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事,更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣,但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂,它從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動產生外旋動作時,反而更容易造成薦椎的擠壓。
那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌前束,恥骨肌等等,而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作,同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以,當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時,最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉,而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前,如果能夠先把上述提到的髖內旋肌群啟動準備好,再進一步的做髖伸,這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟有延展的後彎。
補充:也會看到很多人在做後彎時一開始就把腳打開外八到極限,當然有可能造成疼痛或也不會疼痛,但這樣其實就失去了前側離心訓練的機會,而比較像是用柔軟度做到後彎,不敢說怎樣一定是對的,就看練習者本身的選擇,但如果你已經因為這樣的練習模式練到腰薦疼痛,也許需要再多思考一下了。
#有但書嗎
當然,不是每個後彎都適用上面講到的,例如在駱駝式或drop back,地心引力也許會幫助你達到後伸的動作,但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作,身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back),如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定,你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量,而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性,同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。
Gray Cook提的相鄰關節假說也說到,髖關節通常天生穩定,所以會傾向比較僵硬,而相鄰的腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。
當然,我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌,但那是要我們可以在這前提下達到髖的完全伸展,對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點,到底是在你的下背還是骨盆。
而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷,但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式,繼續弱化臀大肌,最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作,才能真正穩定骨盆,提供我們安全,可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處,而不會造成下背痛。
#後記
所以簡單整理練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的啟動(但不一定是移動),不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動,接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾,拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓,保持這些肌肉的啟動,再做後彎(髖伸)的動作,這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能讓前側延展,再繼續往前到你的任何後彎動作。
如果有練芯瑜伽弓箭步的同學,應該也對這個模式不陌生的,一個好的後彎練習,就從建立正確的弓箭步開始。
最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 🙏
#xinyoga #anatomy
#backbend #後彎
#kensyogalife
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,600的網紅物理治療師RYAN,也在其Youtube影片中提到,肌肉拉傷多久會好,肌肉拉傷怎麽處理,自我舒緩,這樣按摩更有效! 肌肉拉傷算是國民級的運動傷害,如果肌肉拉傷怎麼辦,肌肉拉傷多久會好,今天就透過這支影片要來教大家,如果肩膀拉傷跟背部拉傷時該怎麼辦?另外怎麼自我舒緩比較快好!趕快來學! 影片章節: 0:00 info精華 0:46 肌肉拉傷原因 1:...
屈拇短肌痛原因 在 豆花藥師 之 身體小教室 Facebook 的最讚貼文
一個關於麻的心得---乳癌(上)化療的麻
除了之前提到三個常見會造成麻木感的原因,癌症化放療之後也常常會有四肢麻木的現象,而且這種類型的麻木常常是化療後影響生活品質原因之一,因程度不同會影響情緒、行動不便、干擾睡覺等。老師之前有在FB上說過這原因,文末會附上該篇文章連結,這邊我先節錄會造成麻木的原因:「化療造成局部組織的僵硬或某種程度的沾黏,或許是一些細胞瀰漫性的死亡,進而造成瀰漫性的微細纖維化,組織間的可動性因而大減,壓迫末梢神經而致麻木。所以鬆解終端筋膜後,麻感幾乎消失。」這次的經驗又是另外一次驗證。
病人是2018年8月底來的,自述情形如下:2016年時發現有乳癌,先做了約三個月的標靶治療,讓右胸患部變小之後切除,切除之後做了兩次化療就因為副作用不敢繼續,同時把置放在左肩的人工血管移除。
症狀如下:隨時都可以感到四肢末端麻木,四肢也都有明顯的腫脹,雙手都不是水腫,按了不會下陷,自己覺得左手腫得比較厲害,腳比較偏向是水腫,腳踝上側按壓會下陷不易回復。右手腋下皮膚摸了沒有觸感,要很用力才會有麻木的感覺。肩膀很緊繃,不能放鬆,隨時都像是用力聳著肩膀,活動會有受限的感覺,右手在轉的時候胸大肌二頭肌交界處會有拉扯感。走路的時候腳踝會覺得怪怪的,走久都會痛。
腫脹跟麻木的原因是類似的,都是因為結構上的問題造成的,跟開刀疤痕與化療有非常密切的關係,開刀後身體筋膜被切開再縫起來,就像是布料切開再縫合會變短,縫合也會造成接合面會緊緊皺皺的,再加上癌症會做刮除的動作,等於是把中間的一層肉全部刮除,布等於是變薄又變少,本來有好幾層現在就剩下骨頭皮膚層,縫合的時候又會把不同層縫在一起,可動性會變差;化療有點像是把布料泡到有些微腐蝕性的水裡面,布面會被侵蝕的坑坑洞洞的,修復的時候就是很多很小的補丁,就會讓整個布面非常的彎曲皺褶。換個角度來看"布"其實就像是我們身體裡面的道路,過多的彎曲皺褶都會影響到在移動的順暢性,這樣肌肉就容易處在緊繃狀態,所才會時時看起來是聳著肩膀,如此一來循環就不會好到哪裡去,再加上刮除讓整體的通道又更少了,所以腫脹就很厲害了,而麻木自然就會出現了。
處理的概念是這樣的,全身筋膜都繃得很緊,第一步要先讓最外的皮層能動,先處理右胸切除的疤痕、右胸引流管的疤痕、左胸人工血管的傷口疤痕,正坐後,以牙籤輕輕點在疤痕沾黏點上再配合上半身屈伸到極限以及左右轉動再屈伸到極限,找到可以讓沾黏處鬆開撕開的位置深呼吸,讓黏住皮層活動開來,把三個疤痕這樣處理完之後,聳起的肩膀就比較放下。
接著是橫軸的末端,會選擇橫軸先處理是因為手的麻木是對方比較在意的地方。手的末端因為化療造成的瀰漫性沾黏,整體的連動性差到極點,一手轉動手指頭另外一手搭在手背上時沒有辦法感覺到任何的轉動,對方也是有同樣的感覺的。末端瀰漫性沾黏的處理放是跟前面的不一樣,牙籤輕點的用意是一個刺激喚醒,然後再透過擺位與轉動造出可以活動的道路。牙籤輕輕點在虎口肉多的地方,輕輕地轉動手背與手臂的皮,慢慢去感覺皮層的可動性,當手背的皮能動之後就輪到每一根手指頭,點在指甲的邊緣,因為比較薄會比較痛,然後一樣慢慢地轉動手指頭、手掌、手臂,找到鬆開的角度,而這個角度其實都不會很大,然後等一下,讓身體醒來自己活動開來。手指頭鬆開之後,手背就可以感覺到轉動了,而且手掌的麻也好了一大半,肩膀也就整個鬆開了。
第二次來的時候,肩膀沒有再聳起來,右手消腫很多,但是左手還是腫的,這次主要處理腳上的瀰漫性沾黏,方式跟手很像,正躺腳彎曲讓腳板在床緣,牙籤點在肉多的地方,慢慢轉動腳板的皮與小腿的皮,讓他慢慢變鬆,接著就是腳趾頭,跟手的處理方式是一樣的。調理後腳背能夠感覺到腳趾頭的轉動,腳麻也好了很多,只剩下大拇指側還有結構的歪斜,還有一點點麻,同時腳的腫脹也消除很多,已經可以看的到腳踝消下去的曲線。
之後的處理就是整體結構與深層疤痕的問題,右手抬手時會有拉扯感是因為右側開刀刮除造成的,刮除處與其他位置還沒有順接上,而且疤痕組織黏在骨頭層上,所以會有拉扯感,同時觸摸的時候會有麻木的感覺,好像不是自己的皮膚一樣。左手的腫脹是人工血管的疤痕造成左邊的循環非常的差,而人工血管的疤痕也在比較深的位置,徒手是沒有辦法處理的,需要用針才能夠處理,所以就請他去找永樂中醫的院長詹秭瑜醫師處理疤痕,這樣才能夠繼續處理下去。
#化放療麻腫
#瀰漫性沾黏
永樂中醫診所 詹秭瑜醫生
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=827836667340888&id=100003436887625a
2018.11.14豆花藥傷科
屈拇短肌痛原因 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳貼文
後彎時的臀大肌迷思
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原文
"Glute Max for Maximum Extension"
http://loveyogaanatomy.com/glut-max-for-maximum-extension/
作者 Monica Gauci
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#後彎
#Backbend
#練習還要繼續加油但是出嘴巴還行
這篇算是最近幾個月的收穫大集合,跟大家分享 (文很長)。
相關的文章其實也有,但我覺得這篇也滿不錯的,有時候一篇看不懂,多看幾篇就通了,哈哈。
以前曾經聽到後彎時屁股要軟,但到底是為什麼實在是完全搞不懂,也不知道要怎麼做到阿(抓頭),自己也常常練到下背痛。
後來到最近,上了Iyengar的後彎workshop,前陣子在香港的 AYC Annie Carpenter 的 Happy Sacrum for backbend,加上在看到這篇很完整(長)的文章,終於可以從解剖學的角度出發而完全懂了。
當然後彎不只有屁股是重點,前側肌肉共同工作跟開肩開胸呼吸等等一樣重要,但篇幅有限,這篇就是專題討論屁股這部分。
警語:
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子,身體條件也不盡相同,所以除了了解基本知識以外,練習的部分還是要找專業的老師幫你看著,最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記,要最完整的原文可以看置頂連結喔)
#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時候,臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。
第一,臀大肌 (Glute max)是在屁股表面面積非常大的一塊肌肉,涵蓋大半屁股的位置以及連結到腿後跟側面大腿,所以很明顯的最大的功能就是保持我們軀幹直立或是走路的時候把腿往後伸,而這個也是後彎時候一個主要的動作,”髖伸”。除此之外,它還有另一個功能,髖外旋(因為有連結到大腿外側)。
另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstring)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋),所以代表在某些特殊情況,像是膝蓋彎的時候,它被縮短所以會處在比較無效的狀況,所以問題來了,在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作,我們還能怎麼辦?
有兩個選擇,第一個,我們還是使用腿後肌群,但就如同上面提到的,在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。
另一個選擇,就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉),但先等等,事實上當你啟動它們的時候,其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以事實上很多時候像這種情況發生,你只是在過度壓迫你的腰椎椎間盤,進而造成疼痛。
#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。 Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到,正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌,接著是腿後肌群,最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的讓骨盆處在後傾位置,在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。
但我們同時也要注意的是,常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等),而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌,因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的,一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來,利用交互抑制的原理,我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。
#到底屁股要夾還是要鬆
好,重點來了,常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作,其實會把我們的薦椎往骨盆推擠,聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多),其實常常都是薦椎,髖,或是下背痛的常見原因。但,其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事,更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣,但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂,它從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動產生外旋動作時,反而更容易造成薦椎的擠壓。
那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌,股薄肌,恥骨肌等等,而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作,同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以,當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時,最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉,而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前,如果能夠先把上述提到的內旋肌群啟動準備好,再進一步的做髖伸,這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟延展的後彎。
#有但書嗎
當然,不是每個後彎都適用上面講到的,例如在駱駝式或drop back,地心引力也許會幫助你達到後伸的動作,但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作,身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back),如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定,你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量,而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性,同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。
Gray Cook提的相鄰關節假說也說到,髖關節通常天生穩定,所以會傾向比較僵硬,而相鄰的薦椎跟腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。
當然,我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌,但那是要我們可以在這前提下達到骨盆的完全伸展(或是髖伸),對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點,到底是在你的下背還是骨盆(應該是骨盆要先後傾)。
而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷,但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式,繼續弱化臀大肌,最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作,才能真正穩定骨盆,提供我們安全,可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處,而不會造成下背痛。
#後記
所以簡單整理加上 Annie 的練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的動作(但不一定是移動),不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動,接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾,拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓,保持這些肌肉的啟動,再做後彎(髖伸)的動作,這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能,再繼續往前到你的任何後彎動作。
最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 XD 🙏🙏🙏
屈拇短肌痛原因 在 物理治療師RYAN Youtube 的精選貼文
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肌肉拉傷算是國民級的運動傷害,如果肌肉拉傷怎麼辦,肌肉拉傷多久會好,今天就透過這支影片要來教大家,如果肩膀拉傷跟背部拉傷時該怎麼辦?另外怎麼自我舒緩比較快好!趕快來學!
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0:00 info精華
0:46 肌肉拉傷原因
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2:29 自我處置
3:21 旋前方肌按摩
3:34 尺側屈腕肌按摩
3:50 屈拇短肌按摩
3:59 小魚際肌按摩
4:07 旋後肌按摩
4:19 肱橈肌按摩
4:28 肱肌
4:40 三頭肌
4:48 肩胛骨上緣
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#肌肉拉傷治療#肌肉拉傷舒緩#肌肉拉傷原因
#肌肉拉傷怎麼辦
【陳冠閔物理治療所】預約方式:Line搜尋 @painless,有詳細的收費方式,以及治療所地址!
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