#後彎時的臀大肌迷思
原文
"Glute Max for Maximum Extension"
Monica Gauci (連結放留言)
後彎時到底臀要不要用力,其實在很久之前就有被各大門派戰過了,那到底怎樣才是對的?也許從人體的解剖學出發可以提供一個比較中立的觀點。
當然後彎不只有臀是重點,前側肌肉的離心收縮,肩膀胸椎活動度跟呼吸等等一樣重要,但篇幅有限,這篇就是專題討論臀的部分(也很長了)。
#警語
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子,身體條件也不盡相同,所以除了了解基本知識以外,練習的部分還是要找專業的老師幫你看著,最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記,要最完整的原文可以看留言連結喔)
#正文開始
#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時,臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。
第一,臀大肌 (Glute Max)是在髖後側表面面積非常大的一塊肌肉,涵蓋大半的範圍以及連結到腿後跟側面大腿,所以很明顯的最大的功能就是保持我們髖穩定或是走路的時候把腿往後伸,而這個也是後彎時候一個主要的動作,”髖伸”。除此之外,它還有另一個功能,髖外旋(因為有連結到大腿外側)。
另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstrings)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋),所以代表在某些特殊情況,像是膝蓋彎的時候,它被縮短所以會處在比較無效的狀況,所以問題來了,在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作,我們還能怎麼辦?
有兩個選擇,第一個,我們還是使用腿後肌群,但就如同上面提到的,在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。
另一個選擇,就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉),但先等等,事實上當你啟動它們的時候,其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以很多時候像這種情況發生,你只是在過度壓迫你的腰椎,進而造成疼痛。
#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。
Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到,正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌,接著是腿後肌群,最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的先讓骨盆處在中立或後傾位置,在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。
但我們同時也要注意的是,常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等),而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌,因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的,一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來,利用交互抑制的原理,我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。
#到底屁股要夾還是要鬆
好,重點來了,常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作,其實會把我們的薦椎往骨盆推擠,聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多),其實常常都是薦椎,髖,或是下背痛的常見原因。但,其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事,更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣,但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂,它從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動產生外旋動作時,反而更容易造成薦椎的擠壓。
那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌前束,恥骨肌等等,而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作,同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以,當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時,最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉,而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前,如果能夠先把上述提到的髖內旋肌群啟動準備好,再進一步的做髖伸,這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟有延展的後彎。
補充:也會看到很多人在做後彎時一開始就把腳打開外八到極限,當然有可能造成疼痛或也不會疼痛,但這樣其實就失去了前側離心訓練的機會,而比較像是用柔軟度做到後彎,不敢說怎樣一定是對的,就看練習者本身的選擇,但如果你已經因為這樣的練習模式練到腰薦疼痛,也許需要再多思考一下了。
#有但書嗎
當然,不是每個後彎都適用上面講到的,例如在駱駝式或drop back,地心引力也許會幫助你達到後伸的動作,但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作,身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back),如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定,你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量,而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性,同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。
Gray Cook提的相鄰關節假說也說到,髖關節通常天生穩定,所以會傾向比較僵硬,而相鄰的腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。
當然,我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌,但那是要我們可以在這前提下達到髖的完全伸展,對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點,到底是在你的下背還是骨盆。
而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷,但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式,繼續弱化臀大肌,最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作,才能真正穩定骨盆,提供我們安全,可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處,而不會造成下背痛。
#後記
所以簡單整理練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的啟動(但不一定是移動),不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動,接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾,拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓,保持這些肌肉的啟動,再做後彎(髖伸)的動作,這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能讓前側延展,再繼續往前到你的任何後彎動作。
如果有練芯瑜伽弓箭步的同學,應該也對這個模式不陌生的,一個好的後彎練習,就從建立正確的弓箭步開始。
最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 🙏
#xinyoga #anatomy
#backbend #後彎
#kensyogalife
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸講堂 #何立安 #體適能 測什麼體適能?國民體適能測驗大缺陷!雪花飄飄~北風蕭蕭~【SBD怪獸講堂 S2 ep.2】 從小測到大的體適能,哪裡有缺陷❓🔥 國民體適能中的五大測驗:BMI身體組成、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠、800/1600公尺作為指標意義的測驗,這集何博士這次來討論...
後彎時的臀大肌迷思 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳貼文
後彎時的臀大肌迷思
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原文
"Glute Max for Maximum Extension"
http://loveyogaanatomy.com/glut-max-for-maximum-extension/
作者 Monica Gauci
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#後彎
#Backbend
#練習還要繼續加油但是出嘴巴還行
這篇算是最近幾個月的收穫大集合,跟大家分享 (文很長)。
相關的文章其實也有,但我覺得這篇也滿不錯的,有時候一篇看不懂,多看幾篇就通了,哈哈。
以前曾經聽到後彎時屁股要軟,但到底是為什麼實在是完全搞不懂,也不知道要怎麼做到阿(抓頭),自己也常常練到下背痛。
後來到最近,上了Iyengar的後彎workshop,前陣子在香港的 AYC Annie Carpenter 的 Happy Sacrum for backbend,加上在看到這篇很完整(長)的文章,終於可以從解剖學的角度出發而完全懂了。
當然後彎不只有屁股是重點,前側肌肉共同工作跟開肩開胸呼吸等等一樣重要,但篇幅有限,這篇就是專題討論屁股這部分。
警語:
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子,身體條件也不盡相同,所以除了了解基本知識以外,練習的部分還是要找專業的老師幫你看著,最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記,要最完整的原文可以看置頂連結喔)
#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時候,臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。
第一,臀大肌 (Glute max)是在屁股表面面積非常大的一塊肌肉,涵蓋大半屁股的位置以及連結到腿後跟側面大腿,所以很明顯的最大的功能就是保持我們軀幹直立或是走路的時候把腿往後伸,而這個也是後彎時候一個主要的動作,”髖伸”。除此之外,它還有另一個功能,髖外旋(因為有連結到大腿外側)。
另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstring)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋),所以代表在某些特殊情況,像是膝蓋彎的時候,它被縮短所以會處在比較無效的狀況,所以問題來了,在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作,我們還能怎麼辦?
有兩個選擇,第一個,我們還是使用腿後肌群,但就如同上面提到的,在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。
另一個選擇,就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉),但先等等,事實上當你啟動它們的時候,其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以事實上很多時候像這種情況發生,你只是在過度壓迫你的腰椎椎間盤,進而造成疼痛。
#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。 Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到,正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌,接著是腿後肌群,最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的讓骨盆處在後傾位置,在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。
但我們同時也要注意的是,常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等),而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌,因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的,一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來,利用交互抑制的原理,我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。
#到底屁股要夾還是要鬆
好,重點來了,常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作,其實會把我們的薦椎往骨盆推擠,聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多),其實常常都是薦椎,髖,或是下背痛的常見原因。但,其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事,更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣,但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂,它從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動產生外旋動作時,反而更容易造成薦椎的擠壓。
那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌,股薄肌,恥骨肌等等,而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作,同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以,當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時,最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉,而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前,如果能夠先把上述提到的內旋肌群啟動準備好,再進一步的做髖伸,這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟延展的後彎。
#有但書嗎
當然,不是每個後彎都適用上面講到的,例如在駱駝式或drop back,地心引力也許會幫助你達到後伸的動作,但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作,身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back),如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定,你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量,而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性,同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。
Gray Cook提的相鄰關節假說也說到,髖關節通常天生穩定,所以會傾向比較僵硬,而相鄰的薦椎跟腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。
當然,我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌,但那是要我們可以在這前提下達到骨盆的完全伸展(或是髖伸),對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點,到底是在你的下背還是骨盆(應該是骨盆要先後傾)。
而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷,但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式,繼續弱化臀大肌,最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作,才能真正穩定骨盆,提供我們安全,可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處,而不會造成下背痛。
#後記
所以簡單整理加上 Annie 的練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的動作(但不一定是移動),不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動,接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾,拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓,保持這些肌肉的啟動,再做後彎(髖伸)的動作,這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能,再繼續往前到你的任何後彎動作。
最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 XD 🙏🙏🙏
後彎時的臀大肌迷思 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#SBD怪獸講堂 #何立安 #體適能
測什麼體適能?國民體適能測驗大缺陷!雪花飄飄~北風蕭蕭~【SBD怪獸講堂 S2 ep.2】
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國民體適能中的五大測驗:BMI身體組成、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠、800/1600公尺作為指標意義的測驗,這集何博士這次來討論其中的問題與缺陷,與對於未來體適能的建議。💪🔥
台灣國民體適能測驗,要帶給全國人民的價值,應該是引導國人對的生活型態,對的訓練方式,來驗證這個測驗可以逐漸進步,才是一個好的測驗指標。👍🔥
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🚩本集怪獸講堂重點筆記:
🇹🇼 ➤ BMI作為測量身體組成:肌肉量高的人也會超標,BMI正常也一堆泡芙人.....
🇹🇼 ➤ 坐姿體前彎:不分身體部位伸展都能增加分數,過度伸展腰椎並無益處😱
🇹🇼 ➤ 仰臥起坐:屈髖又屈腰,又快又多容易受傷。
🇹🇼 ➤ 立定跳遠雖:是爆發力指標,但偏向天賦測驗,後天進步空間有限。
🇹🇼 ➤ 800/1600公尺長跑:作為心肺耐力指標,生活型態與常態訓練是關鍵,分數易被低估。
🇹🇼 ➤ 好的體適能測驗,應該要包含:最大肌力的長期監控,動作控制的長期監控,與對心肺功能的長期監控。🔥🔥
🇹🇼 ➤ 好的體適能測驗,應該要引導方向,引導訓練,而不是評價個人。😎
#泡芙人 #BMI #坐姿體前彎 #仰臥起坐 #立定跳遠 #800公尺 #1600公尺
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😎何立安,何博士:
📗 學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗 經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗 運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗 選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/V9O4luKGObE/hqdefault.jpg)
後彎時的臀大肌迷思 在 深蹲時腰酸?|一招解決|新手必看|Feat. James 物理治療師 的推薦與評價
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... 樓聯絡電話:02-27000277深蹲時腰痠?臀部一高一低?那這集你不能錯過! 正確深蹲你學會了嗎?下方留言告訴我,妳還想看什麼 #深蹲#動作分... ... <看更多>
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