教練!!
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎?
深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作,在舉起大重量時的那種爽感,真的難以言喻,其中,臀部的肌群,在這三個動作也扮演著關鍵的角色
其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題,做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況,但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時,不是每個人都能夠接受的
如果遇到這樣的case,我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受
☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情
也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來,功能才會正常,不然下蹲沒有離心收縮,站起來沒有向心收縮,都會產生問題,這看起來就會像臀肌無力一樣
舉個例子,當我們深蹲到最低點,在站起來的那一個“時間點”,有一側臀大肌沒有馬上出來做事情,或是站起來到一半才開始出力,甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力,會發生什麼事情呢?
1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情
2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情
3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作,所以股四頭可能需要出更多力氣
4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移,也都會造成傷害
所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦,有可能不是真的無力,或許是功能出問題,這時可以去找看看是什麼問題,導致他沒有在正確的時間點好好做事情
#以上的舉例臀中肌也適用喔
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
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正常 人 硬舉 重量 在 高雄女教練 一淇健身 女性私人運動指導 Facebook 的最讚貼文
練好跟受傷只有一線之隔😱
早上搬20公斤貓砂,覺得還蠻值得跟大家分享「日常搬重物」的心得😆
臨時遇到急用,沒有人可以幫忙的情況下,得自己搬重物,更要小心別受傷了。
「沒有人會想讓自己受傷」,所有的運動(日常)傷害大都來自急性拉傷。
那搬重物的這個動作,可以用什麼樣的訓練動作來作預防運動傷害並加強呢?
就是~硬舉(Deadlift),這個訓練動作,是人類可以舉起最大重量的動作,正確的硬舉能夠訓練到全身的肌群,參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群,穩定的肌群則有背肌與腹肌,幾乎是全身了~
需要注意的是,下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到了,但是到達痛的程度,就要小心你的動作是否做錯了⚠️
日常要預防腰(下背)受傷,一定要把硬舉練好喔👍🏻
因爲一旦不小心受傷了,輕則幾個月的時間修復,重則會變成舊傷(俗稱氣象台)🥲
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我是教練Vicky~妳的健身閨蜜👭🏻
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正常 人 硬舉 重量 在 一分鐘健身教室 Facebook 的精選貼文
【最新】間歇性斷食不會掉肌肉
我會開始168斷食,有很大一部份是因為接觸了瑞典人Martin Berkhan的網誌。
在當時,以科學指引訓練與營養的風氣在網路上還不盛行,也幾乎沒有什麼斷食的研究。儘管如此,Berkhan還是用許多間接證據來說明168斷食為何不會讓你掉肌肉。其中一項間接證據就是他本人,長期維持個位數體脂,而且最近才硬舉300公斤五下。
2021年有學者整理了八篇間歇性斷食加重量訓練的研究,證實了Berkhan真的是「先知」。
如圖中所示,「重訓+斷食」與「重訓+正常吃」比起來,斷食對於肌肉量影響不大(未達統計顯著),但能幫助使用者減去更多體脂。
如果你能把足量蛋白質(每天每公斤體重1.6公克以上)塞在8小時以內吃完,又有認真做重量訓練,不用擔心168斷食會讓你掉肌肉。
也因此史考特將168斷食法視為一個減脂的好工具,在我的線上課程中,有一個單元就是在談168斷食法的實作,歡迎有興趣的朋友參考,連結如下:
https://sat.cool/course/intro/17
參考文獻:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33984329/
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
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➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
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➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
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➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
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➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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除了上集提到心血管、三高等疾病,影響著訓練程度之外,許多人面對骨頭,也是往往一個頭兩個大,深蹲時覺得脊椎卡卡的正常嗎?硬舉時怎麼才算是標準而不駝背的拉槓?
在醫生開出脊椎相關診斷後,許多人往往開始有不敢接觸重量訓練的迷思,本集就讓何立安老師 何博士來跟大家一起破解迷思。
溫馨提醒:【醫療優先】針對許多重症患者、特殊疾病患者等,在從事重量訓練前,請先諮詢專科醫師,訓練不能取代醫療,請務必遵循醫囑,釐清禁忌與限制,才能攜手達成好的訓練效果。❤️
本集怪獸講堂重點筆記:
0:00 本集精華
0:50 椎間盤凸出、脊椎側彎、椎弓受傷病患,該如何設計訓練課表?
1:37 椎弓受傷是什麼?嚴重影響生活?
2:20 避免直接對脊椎負重,該做哪些訓練?
3:37 椎間盤凸出患者,深蹲或硬舉哪一種較好?
4:40 骨盆前傾、後傾,該如何矯正骨盆位置?
5:40 退化性關節炎、髖骨/髕骨外翻患者,建議做什麼訓練?
8:25 半月板破裂,影響有哪些?該怎麼應對?
9:26 深蹲時屁股眨眼,對脊椎或身體會有很大的危害嗎?
10:57 扁平足健身該注意什麼?
12:20 神秘嘉賓!
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備註:片頭iHerb乾爹推薦片段為5/11錄製,怪獸講堂影片於2021年1月拍攝之存檔影片。
#勤洗手 #戴口罩 #台灣防疫人員辛苦了
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#SBD怪獸講堂 #何立安 #怪獸肌力
本集由何立安何博士帶來含金量爆表的內容——無可取代的最大肌力。
收看本集的時候,記得搭配SBD怪獸Podcast第12集,一同服用喔!
🚩本集怪獸講堂重點筆記:
🇹🇼 ➤ 01:55 一、前言
🇹🇼 ➤ 02:30 二、為何最大肌力無法被取代?
03:55 (1)爆發力和最大肌力的關聯?如何提升?
04:25 (2)耐力表現如何進步?和最大肌力有什麼關聯?
🇹🇼 ➤ 05:40 三、有氧訓練和最大肌力關聯性?
06:30 (1)為何有氧訓練不是地板指標?定義為何?
06:40 (2)最大肌力目的為何?
07:45 (3) 大重量訓練的人,不能有靜態生活?
🇹🇼 ➤ 08:25 四、如何關注最大肌力是否成長?
🇹🇼 ➤ 08:45 五、肌肉、肌力生長曲線和最大肌力的關聯?和神經系統打交道?
🇹🇼 ➤ 09:30 六、如何預防訓練停滯期?
10:55 (1)True Max是什麼?易使訓練停滯?
11:40 (2) Daily Max是什麼?
12:45 (3) Easy Max是什麼?
14:25 (4) 訓練時接觸大重量的頻率建議為何?
🇹🇼 ➤ 14:35 七、訓練疲勞(透過True/Daily/Easy Max觀察生活健康相關指標是否正常
15:50(1)只做Easy Max也能增加最大肌力或效果?
17:10 (2)結語
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#謝謝乾爹
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