【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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滾筒放鬆 肩膀 在 [閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
我的運動習慣大概是從高中才開始培養，
高中都是以慢跑為主，到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓，
就這樣半吊子持續了4~5年，到近一年才開始比較密集（一週3~4次）的訓練。
一開始都跟著youtube影片練，
覺得訓練時間有限，練爆都來不及了，
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練，
沒想到教練竟然跟我說，對現階段的我來說，放鬆比訓練還來得重要！
因為肌肉的緊繃，會導致我訓練動作受限，
沒辦法正確發力，重量也無法突破。
跟著教練的指導，
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時，肩膀被拉扯的感覺改善很多，
背部也比較能保持張力！
第一次感受到全身流暢合奏，一起努力蹲起來的感覺！
內心感動萬分啊！
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人～
有什麼調整建議還請手下留情，大家討論彼此共同進步！
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭，滾筒置放在背部，
上下挪動放鬆，盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，
注意滾筒不要滾到腰部～
滾到特別酸痛特別緊的位置，
可以把屁股放到地板上、停留一下，
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊，也會讓肩頰骨容易內翻，
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看！
側躺，下方手掌朝上，手臂伸直貼耳垂，
滾筒放在腋下下方，
來回上下滾動，
特別酸痛的點停留一下，
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作！
特別推薦給圓肩同胞們，幫助肩膀外旋更加容易，
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出，
避免圓肩，這也對背槓很有幫助！
手肘提高到手臂與地板平行，水管垂直，
用另一隻手向上旋轉，
手臂和水管抵抗，專注在肩膀向外旋轉的感覺，
注意斜方肌不提起，
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考：
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟，
歡迎大家追蹤我，朝向有肩膀的女子邁進！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.115.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605928855.A.61C.html
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