【身體使用指南—大腳趾】
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最近的東京奧運比得如火如荼,除了為選手們喝采之外,觀察這些頂尖運動員的動作也非常有趣。不管是田徑項目、跳水、球類運動、技擊類運動或是完美落地的體操項目,都需要非常好的足部功能,其中大腳趾的功能更是功不可沒。
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當我們在走路的時候,一腳踩下,足部就像避震器一樣,需要足弓適度的塌陷來緩衝地面的反作用力,這個力量可達到一倍至四倍的體重。
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因此,足部的骨頭需要很好的活動性來讓足弓可以適度地下沉,而位在小腿的肌肉(#足部的外在肌)和腳掌的肌肉(#足部的內在肌)同時需要良好的穩定功能來避免足弓過度地塌陷。
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當另一腳想要往前邁步的時候,我們需要妥善利用支撐腳的力量來幫助我們前行,這時我們足弓會提起,足部的剛性增加,最後重心轉移到大腳趾球的下方做出有力的推進動作,這個只有人類獨有的走路方式需要髖部肌肉和足部肌肉來幫忙完成。
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這些足部的外在肌和內在肌不只影響足弓的功能同時也會影響大腳趾的動作。
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足部的外在肌其中有兩條非常重要的肌肉: #腓骨長肌 和 #脛前肌。這兩條肌肉從小腿出發連接到足部的中間區域,在大腳趾動作時,提供動態的穩定地基,尤其在走路時的推進動作,這時需要足弓提起,足部維持剛性,重心轉移到大腳趾,大腳趾同時需有很好的活動度來做出墊腳的動作也需要很好的穩定性讓推進的力量可以順利轉移到地面。
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在扁平足的族群上,常見足部的韌帶鬆弛而造成剛性不夠,因此在走路時足弓塌陷的時間較長,甚至到推進的時候,足弓也無法提起,中足的塌陷會破壞腓骨長肌和脛前肌的動作力臂並影響他們的功能,弱化他們提供大腳趾動態穩定的能力,久而久之更容易造成中足的不穩定,讓扁平足變得更惡化,也容易導致其他足部問題,包括: #脛後肌的失能、#足底筋膜炎 和 #拇趾外翻。
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雖然在大腳趾下方的區域,有幾條重要的足部內在肌附著,包括: #屈拇趾短肌、#內收拇趾肌 和 #外展拇趾肌,在拇指外翻的族群中,這三條肌肉的放鬆和訓練都很重要,包括常見的縮足運動。
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但是從上述可以看出 #大腳趾的問題和足弓的問題密不可分,在許多關於拇趾外翻的生物力學研究中,也認為拇指外翻的發病機制和發展與第一蹠骨和內側楔狀骨的生物力學有密切相關。
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*【補充: 拇指外翻】
拇指外翻(或稱滑液囊腫)是足部最常見的問題之一。主要的特徵就是大腳趾往第二趾的方向靠近,在18到65歲族群中,約有23%的發生率。而在大於65歲的族群中,約有35.7%的發生率。
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#造成拇指外翻的原因非常複雜且並不完全清楚。目前已知和遺傳、過重、扁平足、穿著不適合的鞋子、關節排列的不對稱和生物力學上的不適當壓力有關。
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拇指外翻可見到第一蹠骨的過度內收,導致蹠趾關節的外側脫位而產生腫塊和滑液囊腫,而如果第一近端趾骨(大腳趾)向外側偏移超過30度,則近端趾骨會開始沿著趾骨的長軸作外翻,而產生「拇指外翻(Hallux abducto-valgus)」,所以拇指外翻是在冠狀面和水平面上的偏移變形。
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#這種軸向旋轉使蹠趾關節附近的肌肉產生不平衡,原本位於關節內側的外展拇趾肌會逐漸向蹠側偏移,而內收拇趾肌和屈拇趾短肌的拉力也會加劇第一趾骨往外側偏移。
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大腳趾對於我們人類來說,除了在行走時扮演非常重要的角色,另外在我們跳躍、跑步、落地等動作時,需要很好的活動度也需有很好的穩定性,讓我們在面對地心引力時有更好的運動表現。
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#身體使用趾南
#拇指外翻
#生物力學
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,想瘦腿?卻遲遲沒有成效? 找對方向妳一定要知道的事.... 認同的話別忘了分享給有需要的朋友,破除迷思 ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b -----------------------------...
腓骨短肌放鬆 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最讚貼文
💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練, 針對初學者, 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式,如果沒有腳墊可以在地板進行即可,腳如果會痛,也建議穿上鞋子會比較好,也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
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腓骨短肌放鬆 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的最佳解答
#聊療bar
三月瘋媽祖,來回折返要3-400公里,虔誠信徒腳不小心扭傷怎麼?!扭傷、拉傷又要怎麼分辯?!
「扭傷」通常是指「韌帶」受到外力的影響而導致過度伸展、拉扯、甚至斷裂。 上一篇文章我有分享「肌肉、肌腱、韌帶」的差別(https://reurl.cc/xgbqq1);韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織,主要作用在於維持關節的穩定度。 而「拉傷」是指「肌肉」或「肌腱」受到外力而扭曲、擠壓,一樣有可能造成斷裂。 肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織,它的大小因肌肉的不同而有所差異。
臨床上常見的腳踝扭傷出現在踝關節外側(7-8成);內側腳踝扭傷(2-3成)。外側「前距腓韌帶、後距腓韌帶、跟腓韌帶」是常見韌帶「扭傷」的三兄弟。
「腓骨短肌腱、第三腓骨肌腱」則是外側肌腱「拉傷」的難兄難弟。
「扭傷、拉傷等級區分」
第一級-輕微拉傷Grade 1
韌帶輕微拉長拉傷,通常休息2周左右。外觀通常沒什麼變化,稍微看起來有點腫腫的、摸起來熱熱的。
第二級-中度拉傷Grade 2
韌帶被拉長到超過負荷,造成韌帶受傷腫脹、撕裂,但沒斷裂。像橡皮筋拉鬆了一樣。通常休息6周左右。外觀可以發現關節周邊腫起來,過起天甚至有瘀血現象。
第三級-嚴重拉傷Grade 3
韌帶被拉長到產生撕裂傷或斷裂、嚴重受傷。可能全段或部分斷裂。通常休息約3-6個月不等。
「急性受傷處置原則PEACE & LOVE」
英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出「最新」處理原則:PEACE&LOVE
Protection 保護患處
Elevate 抬高患處
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腓骨短肌放鬆 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎?
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦?
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎?
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎?
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢?
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/pb0fNccgC4E/hqdefault.jpg)
腓骨短肌放鬆 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的精選貼文
高跟鞋
願意為他花大錢
忍受他帶來的痛苦
臉上還保持微笑
when they wore shoes of four different heel heights: 1 cm (flat), 4 cm (low), 7 cm (medium) and 10 cm (high). (2016, Hapsari.)
1cm 平底
4cm 低跟
7cm 中跟
10cm 高跟
對身體的影響
只要每週穿超過40個小時,就會改變走路型態,長期造成傷害
對腳造成的傷害
拇趾外翻
雞眼
腳趾關節炎
腳趾變形
腳跟長骨刺
對踝關節的影響
不好平衡身體,難以行走,易扭傷
對小腿的影響
小腿變粗:2010年英國、奧地利研究發現,每週穿5天、連續兩年,小腿腓腸肌會縮短13%。即便改成穿平底鞋,因為小腿肌被拉扯的關係,小腿也會疼痛。
阿基里斯腱:彈性變差,肌肉易受傷
對膝蓋的影響:女人最容易在膝蓋內側發生退化性關節炎,高跟鞋
會使內側膝蓋壓力增加26%,更易發生退化性關節炎。
對臀部的影響
高跟鞋改變身體的平衡和物理機械力量
臀部肌肉必須更用力才能平衡,容易骨盆痠痛
對下背的影響
骨盆前傾、臀部後翹:腰椎受壓增加,增加下背肌肉的負荷
容易腰痠背痛
減少穿高跟鞋的傷害
每週不要穿超過三天,腳在桌子下就脫掉高跟鞋
坐著時活動腳踝、放鬆小腿肌肉
選擇粗跟的高跟鞋,細跟的少穿
別在白天買高跟鞋,晚上買
🔴🔴🔴🔴 🔴🔴🔴🔴 🔴🔴🔴🔴 🔴🔴🔴🔴 🔴🔴🔴🔴 🔴🔴🔴🔴
哈囉,大家好:
我們有幾個不同的頻道:
Grand Health 大健康 (健康加財富、知足就是福)https://goo.gl/6EGLMd
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腓骨短肌放鬆 在 1. 因為腓骨短肌的功能是做出外翻腳掌的動作,肌肉僵硬的話 的推薦與評價
在放鬆腓骨短肌之後,第三腓骨肌已經不會痛了,腫脹的小腿的小腿前側也已經消腫,在走路以及站立時第5蹠骨粗隆已經不會疼痛。 ... <看更多>