【腳踝的四條關鍵肌肉】
腳踝,有四條關鍵肌肉
分別掌控著腳踝的不同功能
這四條關鍵肌肉分別為:
#脛後肌、#腓骨長肌、
#屈趾長肌 和 #腓腸肌
【脛後肌】:讓腳踝變得「剛硬」
研究發現,當脛後肌收縮時
可幫助腳踝產生內旋動作
並增加腳踝的剛硬程度
尤其是在腳剛準備
踏地時的階段(contact phase)
和在往前推進時( propulsion phase)
更是明顯
此外,脛後肌在筋膜上
是屬於 #深前線 的一環
會往上與內收肌群、髂腰肌
和橫隔膜互相相連
由於橫膈膜和髂腰肌
是胸椎與腰椎的穩定肌群
因此在臨床上很常發現
當胸椎、腰椎卡住或是錯位時
底下的脛後肌容易變的失能
進而引起足底筋膜炎
【腓骨長肌】:讓腳踝變得「柔軟」
當腓骨長肌收縮時
可幫助腳踝產生外旋的動作
同時讓足踝變得柔軟
幫助腳踝有效的吸收衝擊力
另一部分,腓骨長肌可說是
腳踝扭傷受影響最大的肌肉
腓骨長肌位於腳踝的外側
從外側上方的腓骨頭、往側面走
並繞過腳踝外側的骰子骨
鑽過腳底連接至內側楔形骨底部外側
及第1蹠骨基部外側
(也就是大腳趾底下的位置)
這樣的肌肉除了可以收縮
幫助腳踝外旋以外
也是控制腳踝內外側穩定的重要肌肉
而常常聽到一次的扭傷
就演變成反覆性習慣扭傷
就是因為一次的扭傷後
就讓腓骨長肌拉傷了
腓骨長肌若是癒合不良
就會讓腳踝的內外側穩定變差
進而容易反覆性扭傷
【屈趾長肌】:維持腳踝的「縱弓」
屈趾長肌就有點像是
一台車裡的骨架一樣
它可以幫助腳踝
在整個變軟變硬和
行走跳躍的整個過程中
維持腳踝縱弓形狀而不散掉
【腓腸肌】:腳踝的強力的馬達
腓腸肌在控制腳踝的肌肉中
它像是一顆強力的馬達
偕同比目魚肌一起合作
提供腳的推進力
那該如何有效地訓練這四條肌肉呢?
如果有時間的話
下周再一起分享喔~
#阿舟物理治療小教室
#腳踝的四條關鍵肌肉
腓骨肌拉傷治療 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的精選貼文
#聊療bar
三月瘋媽祖,來回折返要3-400公里,虔誠信徒腳不小心扭傷怎麼?!扭傷、拉傷又要怎麼分辯?!
「扭傷」通常是指「韌帶」受到外力的影響而導致過度伸展、拉扯、甚至斷裂。 上一篇文章我有分享「肌肉、肌腱、韌帶」的差別(https://reurl.cc/xgbqq1);韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織,主要作用在於維持關節的穩定度。 而「拉傷」是指「肌肉」或「肌腱」受到外力而扭曲、擠壓,一樣有可能造成斷裂。 肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織,它的大小因肌肉的不同而有所差異。
臨床上常見的腳踝扭傷出現在踝關節外側(7-8成);內側腳踝扭傷(2-3成)。外側「前距腓韌帶、後距腓韌帶、跟腓韌帶」是常見韌帶「扭傷」的三兄弟。
「腓骨短肌腱、第三腓骨肌腱」則是外側肌腱「拉傷」的難兄難弟。
「扭傷、拉傷等級區分」
第一級-輕微拉傷Grade 1
韌帶輕微拉長拉傷,通常休息2周左右。外觀通常沒什麼變化,稍微看起來有點腫腫的、摸起來熱熱的。
第二級-中度拉傷Grade 2
韌帶被拉長到超過負荷,造成韌帶受傷腫脹、撕裂,但沒斷裂。像橡皮筋拉鬆了一樣。通常休息6周左右。外觀可以發現關節周邊腫起來,過起天甚至有瘀血現象。
第三級-嚴重拉傷Grade 3
韌帶被拉長到產生撕裂傷或斷裂、嚴重受傷。可能全段或部分斷裂。通常休息約3-6個月不等。
「急性受傷處置原則PEACE & LOVE」
英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出「最新」處理原則:PEACE&LOVE
Protection 保護患處
Elevate 抬高患處
Avoid 避免消炎處理
Compress 患處加壓
Educate 衛教保健
Load 儘早輕負荷復健
Optimism 心態樂觀面對
Vascularisation 促進心肺循環
Exercise 適度運動強化
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腓骨肌拉傷治療 在 Facebook 的最讚貼文
『馬拉松訓練周記3』
上週跑班小腿拉傷之後,整整休息了5天沒有跑步。再度站上體重計,嚇死自己,5天就可以胖3公斤,不得了啊!
第6天趕緊趁著腳的疼痛感稍微減緩時去健身房小跑一下。跑者們說的一段時間不跑步就武功全廢,我終於明白為什麼了。好喘!才跑沒多久就有點不耐煩。
#寒流靠你跑步機了
從8分速的暖機開始,跑了大概20分鐘進入中段調成7分速....630....跑著跑著小腿突然又抽了一下,那種緊繃感有受過傷的人都知道,我趕快再降回7分速,不敢太用力,就這樣慢慢完成了一小時的緩跑。還好人在室內,外面溼冷又下著雨,絕對不是復健跑的理想場所。室內溫暖多了!
跑班的星期二白天的太陽露臉,令人神情愉悅,連日的超級低溫見到陽光☀️好感動啊,從來沒有這麼期待的日光浴,好想多烤一會兒。
#天冷不要輕忽暖身
但來到夜晚溫度立刻直下11、12度,為了受傷後第一次戶外夜跑,我連毛帽都戴上了。穿上短袖上衣加風衣,長褲也不敢脫。聽說冬天要先緩跑才能做動態操完成一整個較徹底的暖身,我想我有乖乖的聽話,
#賽事取消不憂鬱
跑班課表兩人一組在田徑場測5000公尺,我只能自己在一旁緩跑過乾癮,不過同學們在寒風中等待,不小心真的會感冒。抬頭看晚上台大司令台的溫度計🌡️只有12度,真的冷爆了。最近疫情影響擴大,幾個大型賽會陸續取消,包括週末原本要搭飛機去比的金門馬,也就這樣泡湯了,看來想要到外島比賽,只能寄望來年。
不過這樣也好,讓不是完全健康的身體得到休養機會,就專心備戰3月分的萬金石吧!
#滾筒可以這樣用
希望下週上課時就可以恢復正常訓練,經過幾次的拉傷,我大概能抓到復原的時間了。加上馬拉松物理治療師世奇指導,我才知道滾筒也可以用左右轉腿,放鬆原本痠痛的腓骨長肌。以前我的滾筒只會上下嚕,真的很蠢。
#HOKACarbonX2
腳上這雙是HOKA最新2021年款的碳板鞋Carbon X2,比起去年第一代,碳板跑起來給我的腳感是更柔軟,同時保有相當不錯的觸地回彈效果,這次中足的穩定度以及後跟腱的保護應該也是重點,另外外底也做了蠻多的改良,耐磨度應該會有不錯的提升。不過前腳掌內部會比較包覆,腳趾活動空間可能會受限,我個人會穿稍微寬鬆的尺寸。有興趣的朋友建議先試穿過喔。
這個顏色鮮豔搶眼,完全符合我個人「先求帥、再求快」的需求。給我一雙瞎趴的鞋!我想它是辦到了🤣🤣🤣🤣
我會先穿它來執行更多的輕鬆跑以及週末的long run再評估看是否作為我的賽事鞋款。
#森林跑站我的訓練基地