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【60歲的3階段健身術！6週改善健康、增強肌耐力】
她的父親剛滿60歲、有糖尿病前期，從來沒有運動習慣。為了延緩父親的病症惡化，身為健身教練的她，設計了一套專屬的運動計畫，從散步、踩腳踏車開始，慢慢進入中高度的有氧和肌耐力訓練，父親在6週後瘦了11公斤，還擺脫了糖尿病。
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各位 (再度撥開草叢)
我很認真地從剛剛12:00一直在上傳照片
答應你們周末寫文章就是會做到
#本人已經快要累屎了
#本人已經一打二一整周
#今天早上還做了徒手肌耐力訓練
#再帶兒子去爬山
#再陪北野武老爸吃飯
#你們給我認真看完
看著這些照片從三級防疫一路走到二級
也走過了各種令人亢奮的體育賽事
走過了點點的畢業典禮
走過了半個暑假
人好像被制約了一樣
我到現在依舊很自動的在腦中限制自己周末要分流買菜
很習慣待在家彷彿門外的世界有毒一樣
很內建的走到哪一直不斷的噴酒精
解禁後讓我最想做的第一件事，是和家人吃飯
可以好好看著大家過的怎麼樣
日常般的那般講著生活的荒唐事，捧腹大笑
今晚的父親節晚餐大概是這三個月以來最放鬆的一個晚上
即使只是吃著鯖魚便當
大家開心的一直嚷著很好吃
#吃的是家人團聚的味道呀
#只要在一起吃什麼都好
#連袁圈圈的哭聲都不覺得吵
這段期間也做了很多事
把家裡整理了一輪 (衣櫃/廚房/書櫃/鞋櫃/玩具/盆栽)
和朋友家人用視訊慶祝了各個生日節日
花了多一點點的時間在自己身上
認真的煮飯
認真的運動
認真的罵兒子
認真的為各個國際賽事加油
還花了一些時間發呆
在那段最不自由的日子裡
我很常看著 Window Swap
看著世界各地投稿的家裡窗外風景
想像著自己神遊到各個國度
那是個極度療癒的畫面
我常常清晨打開芬蘭的窗外
有時是土耳其
有時是紐約
有時是倫敦
泡杯咖啡坐在那發呆
一直以來都學不會的放慢腳步
就這樣學會了
#窗內的日子
#來看看男子宿舍防疫在家都在做什麼
#袁圈圈
#袁點點
#虎皮捲
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#鐘點大叔
#瘋狂男生宿舍
#日常生活
#WindowSwap
https://www.window-swap.com/
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 ❤️
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！
【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士
怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地
https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms
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0:00 Arwen壺鈴教練
0:16 Q1:壺鈴訓練的特色？適合大眾嗎？
1:32 Q2:肌力與肌耐力訓練的重要性
2:56 Q3:年長者肌力鍛鍊建議
4:24 Q4:運動前後如何飲食？
5:56 動作示範：盪壺
7:07 動作示範：壺鈴高腳杯深蹲
以上問題由Arwen壺鈴教練來為您來解答！
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#Arwen #肌力 #壺鈴
EP.1 跟著彥博一起學【核心訓練】
想要在戶外學習基本肌耐力，
記得照著影片中設計的6個核心及肌耐力動作加強練習呦！
有耐心和恆心才是最重要的。
在家不要光滑手機啊！
記得練一下肌耐力啊！
1:10 揹背包上坡所設計的肌耐力的動作
1:42 針對背包重量及上下地形，所設計的肌耐力的動作
2:15 雙腳曲腿動作
2:33 下坡時所設計的跳躍訓練
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哩厚！哩厚！我是山也行特派員陳彥博，
想要跟著彥博一起學～『請記得"訂閱"彥博的頻道，並開啟小鈴噹的"所有通知"功能』唷！
這樣就能每週準時收看我的教學影片唷！
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#核心運動
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