現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出,透過正念訓練,大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓情緒更穩定。
正念(Mindfulness)指的是活在當下、放下執著,接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知,」正念減壓創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說,他將東方禪修去宗教化,融合西方心理學,創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品,不知道吃了什麼,也容易吃太多,而正念飲食指的是專注在「吃」,用五感吃飯,從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受,往往不需吃太多就能滿足,也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出,不少人處於易焦慮恐慌的狀態,亞健康民眾能透過正念練習,降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》,「民眾可先藉此認識冥想是什麼,但最重要的是,如何在生活中實踐,反覆練習才是重點,」蔡佳璇說。值得注意的是,有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者,反而不適合自行嘗試,應和醫療團隊討論,由專家協助。
「珍愛自己,就有心理健康效果,」蔡曉雯說,健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱,可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現,每週運動1小時,罹患憂鬱症機率減少50%,也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動,就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙,且幫助大腦分泌腦內啡,讓人覺得快樂,也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外,也有研究發現,瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下,融合正念概念,全然投入所做的運動,」蔡曉雯建議,感官接受到的訊息,也會影響心情,所以更推薦戶外運動,不要帶著煩惱、盡量不要交談,對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾,睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議,可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心,幫助自己維持固定作息,像是睡前伸展、寫日記,或是用乳液按摩等,作為睡前準備,告訴大腦進入休息模式。
另外,培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要,臨床心理師林希陶表示,壓力大或情緒低落時,不一定要讓自己陷入情緒中,可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣,也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫,也能用畫的方式,重點在於抒發過程,建議使用蠟筆,透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼,只要專注當下,打開五感體驗,或是跟人互動、連結,都能讓情緒、壓力得到緩解,」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒,情緒調節並不是逃避,「最重要的還是要解決問題,」情緒調節的目的,是在壓力大、難以承受的狀況時,先為自己充電,當準備好了,再面對問題時,就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式,對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒,不如學習與情緒同在,「當你願意好好面對情緒,你才會發現原來情緒並不可怕,好好陪伴、聆聽它的聲音,它會是你的好朋友,」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說,情緒往往會透過身體一連串反應,來讓你感受到它的存在,因此當情緒來臨時,也能透過身體練習,暫時緩解情緒。以下5個練習,帶你從情緒低潮中自我急救緩解:
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式,就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律,而且呼吸練習隨時隨地都可做,是辦公室控制情緒的首選,林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆:可先慢慢、深深地用鼻子吸氣,感受氣往下走,直到腹部鼓起,嘴巴慢慢吐氣,有助啟動副交感神經,放鬆下來。林靜宜提醒,練習時,若思緒很混亂,不要苛責自己,先謝謝自己覺知到情緒,練習把專注力拉回自身,可將雙手放在肚子上,感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃,拉長吐氣時間,能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現,只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調,就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出,當靜止狀態時心率超過90、100(下/分鐘)、較有壓力狀態時,可運用2~3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心,打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅,利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離,以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
S(Stop):按下停止鍵。
T(Take a break):覺察呼吸。
O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨,不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟:先回到呼吸,從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起,慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張,讓身體感受放鬆狀態,從而紓緩情緒,林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒,感受肌肉緊繃的感覺,再回歸放鬆狀態14秒,讓身體感受緊繃和舒張的差異,達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時,把情緒擬人化,練習跟情緒對話,有助釐清情緒源頭,也能釋放情緒。
林靜宜建議,嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心,想像你們坐在一起、擁抱情緒,多問它一些問題,像是「這樣的情緒是這次才有?」、「過去曾經有過類似的情緒嗎?」等等。即使只是陪伴、發現情緒,都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子,一個代表有情緒的對象,自己坐在另一張椅子,向對方說出想說的話,透過語言轉化情緒,釋放出來。情緒釋放完後,可再坐到對方的位置,嘗試用對方角度回應,過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動,負面情緒也有正面意義,不需過度排斥,重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者: 康健雜誌
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各位朋友好:
搭配之前版面上的情緒調節議題,這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南,再把廣度拉大。版面上的朋友,有時會提到一些情緒上的症狀,我希望能有更豐富的資訊,協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法,我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉,最近在自我對話練習上,有好幾次讓我相當欣喜的頓悟,也因此緩解了身體的緊張。相關練習,我已經持續了好多年,依然常有新發現,非常推薦給各位!
祝願您,能常常回到自己的身體,這是珍愛自己的根基!
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舒張壓降不下來 在 貝醫師的急診無間道 Facebook 的最讚貼文
今天接受警廣新竹台 健康情報站 電話連線訪談
聊聊暈厥
前幾天天氣轉晴轉熱,上個週末許多民眾提早掃墓,週末那兩天有不少民眾因為各式各樣的頭暈、暈倒來急診就醫。
以下是訪談稿
主持人張玉雲
主持人:
暈厥,除了發燒、腹痛、胸痛之外,暈厥也是病患來急診就診的常見原因之一。
請問醫師什麼是暈厥?和一般說的眩暈、頭暈有什麼不一樣?
貝琪梨:
一樣有個暈字,一般民眾很容易搞混暈厥、眩暈和頭暈這幾個詞有什麼不同,暈厥講白話就是大家平常說的「暈倒」,和其他各種頭暈不同,指的是暫時性的意識喪失,會有幾秒鐘到最多幾分鐘內失去意識,因為一時到腦部的血流灌流不足,通常血液一恢復灌流,病人就會醒來。而眩暈(眩暈症、動暈症)指的是天旋地轉、或是病人經常描述像暈車、暈船般搖晃的暈,經常伴隨噁心、嘔吐、看東西會轉的症狀,但是人會從頭到尾意識都會清醒的。今天要談的是會失去意識的這種「暈厥」。
主持人:
那什麼原因會造成暈厥?
貝琪梨:
造成暈厥的原因非常多,主要可以分為四大類,反射性暈厥、體位性暈厥、心因性暈厥、神經性暈厥,聽起來很複雜,我個人把它簡單區分為比較「不要緊」(台語)和比較「有要緊」的原因來說明,大家可能比較容易理解。
主持人:
哪些是比較「不要緊」的常見暈厥原因呢?
貝琪梨:
比較「不要緊」的暈厥,最常見的是反射性暈厥和體位性暈厥。不知道大家有沒有聽過或是遇過身邊認識的人說打針會暈針,打疫苗暈過去、牙痛去看牙醫打麻醉針痛到暈過去、嚇到暈過去,休息一下幾分鐘就醒過來,這些都是反射性暈厥,我們人體隨時都有自律神經在調控呼吸心跳血壓,不需要經過大腦思考,自律神經有一組交感神經,在我們痛、暈、喘、生氣、緊張的時候,讓我們心跳快、血壓高,另外一組副交感神經,又叫做迷走神經(迷失方向的迷、走路的走),作用與剛剛提的交感神經正好相反,在我們放鬆的時候,能讓我們心跳慢、血壓降低。有些人的迷走神經天生比較敏感,受到較強烈的刺激,就會造成瞬間心跳緩慢、血管舒張、血壓降低,一下子到腦部的血流不足,便失去意識暈倒。
還有另外一類常見比較「不要緊」的暈厥,是體位性暈厥,也就是大家常聽到的姿勢性低血壓,蹲著一會兒突然站起來會眼前一片黑或一片白就倒下,是人體調控血管舒張、收縮功能較差,來不及跟上姿勢改變的速度。
主持人:
那什麼是「有要緊」的暈厥呢?
貝琪梨:
剛剛提到的,「不要緊」的暈厥通常坐下或躺下休息幾分鐘,身體就會恢復,很快就能自動清醒過來。
而「有要緊」的暈厥,誘發的原因可能是心臟的問題,最常見是心律不整,病人的心臟亂放電,讓心臟亂跳後,心臟無法正常順利地收縮,把血液打到腦部去而暈厥,而引起心律不整的原因又很多,所以必須去心臟科檢查是否冠狀動脈狹窄、心肌梗塞或是病竇症候群(Sick sinus syndrome)等等,有些病人甚至需要放置心律調節器,才能避免反覆發生暈厥的狀況。
還有一類「有要緊」的暈厥,是神經的問題,最常見是癲癇發作,腦細胞膜放電異常,造成病人失去意識,大家對癲癇發作的印象可能都來自連續劇演的,四肢抽搐、口吐白沫、眼睛上吊,癲癇發作也可能是四肢僵硬倒下、也可能是像發呆一樣突然眼神無神地倒下,造成癲癇發作的原因,也是需要進一步去神經科門診檢查,是否是腦中風、腦出血、腦腫瘤、代謝性疾病所引起的。
主持人:
要如何避免發生暈厥呢?
貝琪梨:暈厥很難百分之百避免,但是前面提到的比較「不要緊」的反射性暈厥和體位性暈厥,是可以盡量避免的,反射性暈厥經常發生在久站、解尿、排便、做憋氣、用力咳嗽這些動作時,臨床上在急診經常遇見病人是早上清晨剛起床去上廁所時暈倒。建議若發生過類似暈厥的民眾,盡量避免用力憋氣、用力咳嗽的動作,早上起床坐起後,先坐一下再起身,也可以先喝一杯水,再開始活動,蹲姿站起時也是放慢動作,停一下再整個站起,避免久站或長時間曝曬太陽,水分補充要充足,只要感到稍微不適時,立刻找地方坐下或蹲下,以免暈厥倒地造成撞傷腦出血其他意外。
主持人:
那請問醫師有沒有在臨床上遇見什麼樣的案例呢?
貝琪梨:
曾經遇過一位油漆工大哥表示自己知道有迷走神經暈厥的體質,他曾經因為暈厥從鷹架上掉下來,後來他自己知道只要感覺稍為頭暈不適便會趕緊先坐下來。
前幾天一位大姐掃墓在太陽下曬兩個小時,暈厥撞到左眉間撕裂傷兩公分要縫合,表示兩年前掃墓也發生暈厥,她只表示前一天只睡三個小時,掃墓當天忙碌又幾乎沒喝水,身體水分不足就更容易讓迷走神經敏感體質的人,更容易發生暈厥,所幸病人還好只有臉部撕裂傷,之前甚至遇過病人暈厥後倒地撞到頭,造成造成創傷性硬腦膜下出血。
主持人:
接下來的清明連假,參加戶外活動和掃墓的民眾,記得防曬和充足補充水分,以免發生暈厥喔。
舒張壓降不下來 在 營養師環環- 郭環棻 Facebook 的精選貼文
#環環營養門診小故事
有位跟我同年的年輕人,上次在填寫病史的時候有寫爺爺跟爸爸都有高血壓
在很仔細討論飲食習慣後,環環腦中的警鈴立刻大響🚨🚨🚨
當下非常正經的告知:他的生活習慣正帶著他正邁向高血壓之路。
不過當天只有量體組成,沒來得及順便量血壓,請他先回去執行2週的減鹽飲食
他也有聽進去,飲食記錄執行蠻認真的~
剛好今天回診就請他左右手都量看看,有一側已經符合「高血壓診斷標準」收縮壓>140、舒張壓>90 毫米汞柱,另一側是落在高血壓前期的範圍🧐🧐🧐
語重心長,要認真檢視自己的生活作息、運動量、飲食習慣,如果體重再沒降下來,可能之後很早就要開始吃血壓藥物了
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有時候環環自己忍不住會想
是不是生活習慣不知不覺複製?
所以每一代都有家族史
以至於在差不多時間就確診。
還是是基因開始受到相關影響,
所以不知不覺都造成了變化~
總之自己的健康掌握在自己的想法上
希望兩週週後的回診追蹤,
可看到這位朋友數值慢慢朝好的方向發展
#營養師環環 #營養師 #營養門診
#高血壓 #飲食管理 #蔬果579 #彩虹蔬果
#得舒飲食 #DASHDiet #高血壓監測
#高血壓是運動中猝死的高危險群
#運動監測 #心率
補記:
請不要想說自己才30歲左右~還很年輕,偶爾有運動,一天有一餐有吃到蔬菜,就不會高血壓~~~~
固定量血壓才是監控的好方法~
很多里長辦公室跟便利商店都有血壓機,鼓勵大家養成習慣
一週量1次~或一個月量1次啊啊啊~
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