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週期化訓練其實跟學校學習歷程一樣，透過計畫與紀錄來審視每個時間，是否達到預設的目標。
1.訂定最終目標（例如：2026冬季奧運）
2.審視每個小週期目標（例如：2021年10月訓練目標）
3.設計訓練內容（例如：每日專項訓練＋肌力訓練菜單）
如何審視目標呢？
透過各種測試或訓練中的挑戰達到，例如刻意安排較高強度的訓練，在限定時間或組數強度下完成。
【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
#洢起讀知識
上次有同學問我小知識的題目都是從何而來？其實小知識系列一直都是我在日常生活中遇到問題，所以沒有特別的安排，希望能夠和大家以小知識的方式分享我的日常。剛剛在動態上就有問過大家，你！一天要睡多久才夠呢？
不外乎許多睡眠建議都是平均應該要睡7-8個小時，對身體才比較健康，這的確是不可否認的事實，有許多統計，這樣的睡眠時間死亡機率最低。當然，我相信有許多身邊同學要每天睡7-8個小時是絕對不可能的事，以小洢自己來說，每天早上4:00就起床要準備去訓練，緊接一連串的工作，直到晚上10:00才到家，換洗完躺床已經是11:00以後的事，總睡眠經常不到5個小時，這樣的睡眠照理來講確實相當不健康，但為什麼晚上教學還能夠依然保持活力呢？其實睡眠不單單只是看表面上的數字，睡眠的品質更是關鍵！也因為現代科技的發達，可以從很多穿戴式的手錶觀察到自己的睡眠狀況，分為三個階段，淺層、深層以及REM(Rapid Eye Movement)，前兩者為「非快速動眼期」，後者則為「快速動眼期」。
非快速動眼期
在這一期會分為四個階段，第一階段和第二階段為淺層睡眠，而第三階段和第四階段為深層，不同的地方在於腦波的赫茲數不同。在第一階段的淺層睡眠也就是我們剛入睡、午覺時容易被叫醒，再來才會進入到第二階段的淺眠，即便依然容易被叫醒，但身體在這個時候已經可以開始消除疲勞，而第三和第四階段就是我們所謂的深層睡眠，主要幫助生成賀爾蒙，讓身體進入到更好的修復狀態，而深層睡眠會佔據總睡眠時間大約15-20%左右，所以8小時的睡眠，應該要有72-96分鐘喔。
快速動眼期
字面上，的確就是睡眠期間眼球快速地轉動，也是容易作夢的階段。REM的腦波和我們清醒時的大腦是接近的，在高度活化的狀態就是儲存我們在白天時的記憶到海馬迴裡，也因此在這個階段的夢境都會與我們的想法十分接近，這也是為什麼會有「日有所思，夜有所夢。」的說法，不過也要提醒大家，一般市售的穿戴裝置是透過偵測睡眠期間的活動、脈搏或是血中含氧量來推估睡眠狀況與週期，但確實的狀況依然需要透過「腦波」的數據來確認喔！
從淺層到REM大約會是90分鐘左右，因此也有睡眠時間應該要用1.5小時的倍數來去提高睡眠品質，例如3小時、4.5小時、6小時...以此類推。一天應該要睡多久？其實每個人的狀況是不一樣的，雖然小洢一天睡不到5個小時，但深層睡眠幾乎都會超過1.5小時，甚至2小時，每天一躺床就會立即睡死，隔天一早聽到鬧鐘聲也不太會賴床，所以！睡眠品質的好壞，才是影響一天應該要睡多久的關鍵喔！
希望今天的運動小知識有幫助到各位同學，更多小知識貼文可以到主頁看看喔！
#運動知識 #淺層睡眠 #深層睡眠 #快速動眼期 #REM #睡眠 #睡眠品質
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
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#SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #肌督教
🔥課表怎麼呢？肌力及體能訓練如何規劃？專項訓練如何轉換？【SBD怪獸講堂 S1: E9 】
【你的訂閱與分享是我們最大的支持❤️！每週更新！記得開啟小鈴鐺！】#請分享
在運動的過程中，訓練的種類與順序也是一門學問。
何博士這次將為你分曉運動員所需的專項訓練差別在哪，一般人訓練是否有分項目的必要？首先要先從健康的人到強壯的人！再來是肌力訓練如何應用在專項運動，例如短跑、柔道、摔角等，其中針對時間、角度、能量系統三大限制來做解析。最後，肌力與體能訓練如何安排課表，分為大小週期的方式，而巧妙的安排與總量管制是最重要的。
片中問題涵蓋的概念非常廣，許多概念都在之前的講堂出現過，還不熟的朋友們可以往頻道裡翻閱哦😎
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🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ 專項運動員所需的訓練
➤ 三階段：健康的人、強壯的人、強壯的運動員
➤ 最大肌力在運動場上不是直接發揮
➤ 何謂發力率訓練
➤ 違常姿勢訓練可整合力量以突破角度限制
➤ 三大能量系統及各自的鍛鍊法
➤ 同時練肌力與體能的課表安排法
➤ 總量管制的重要性
★SBD菁英聯盟頭號人物★
#SBD菁英體能教練 #SBD菁英聯盟
#怪獸肌力及體能訓練中心
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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🔥肌力訓練是什麼？為何需要提升最大肌力？【SBD怪獸講堂 S1: E4】
加入健身房運動，如果只是單純的流汗滑手機追劇，卻沒有一個有效的訓練方法，長期來看除了效率低落，肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長，可能落入無效訓練。
安全與循序漸進的接觸最大肌力，一定需要經由專業的教練指導，透過有效率的訓練週期安排，穩定地監看自己的最大肌力，碰觸到高強度區的徵召閾質，獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ "最大肌力是訓練過程中，非常重要的監控指標。"
➤ "肌力訓練就是透過漸進式超負荷，讓你的最大肌力越來越大。"
➤ "為什麼把訓練標的定義在肌肉骨質和神經系統？是因為它是人跟環境互動，一個有品質生活的最後防線。"
➤ "肌肉、骨質、神經系統只對壓力起反應，它有一個「閾值」的存在，閾值就是門檻/臨界值的意思，訓練如果沒有超過這個臨界值，是得不到好處的。"
#影片版權所有請勿轉載
★ SBD菁英聯盟頭號人物 ★
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#護膝 #護腕 #護肘 #腰帶
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😎何立安，何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
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2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
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2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
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2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
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Fitness event by 國際康體專業學院-台灣IHFI Taiwan on Sunday, September 26 2021. ... <看更多>
最近重新開始訓練後發現，對於動作跟目標肌群的發力有了更好理解。剛回來訓練的時候 ... #請益週期化訓練課表安排 ... 此時在網路上看到週期化訓練。 ... <看更多>
週期化訓練安排 在 [心得] 週期化訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
最近身邊有一些教練朋友準備要考 CSCS
CSCS 和 CPT 很大的一個不同在於更針對運動表現的部分
在這些章節中週期化訓練算是非常重要的一環
查詢了一下版上關於週期化訓練的文章好像沒有很多，所幸分享給有需要的大家
原文連結一樣附上：https://reurl.cc/1xKMmY
另外，小弟在 FB 的粉絲團剛破 1000 讚，雖然目前待業中，但覺得很好玩
所以就舉辦一個小小的抽獎，獎品有 Theraband、瑜珈墊與迷你彈力帶
都不是什麼高級貨但是也都是我自己在訓練會用到的
有興趣參加抽獎的只要到粉絲團幫我按讚留言即可（內文有詳細辦法）
https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/posts/152500316283911
然後之前有提過的線上分享，目前預計在 5/23（六）晚上九點
內容主要是英國的研究所介紹與申請，然後會有一些運動醫學與科學的討論
除了我（醫師）以外，我也邀請了我另外兩個朋友：物理治療師、教練一起分享
物理治療師是我的同學，教練則是今年要去愛丁堡大學念肌力體能訓練的朋友
歡迎有興趣的人一起參與，線上分享連結最近會貼在粉絲團，有興趣的可以關注一下
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在訓練的過程中最重要的黃金鐵則就是漸進性的超負荷（Progressive overloading）
然而身體是有其期限，需要適度的休息與調整才能夠維持好的運動表現
週期化訓練透過不同週期的安排，調整訓練的方式與模式達到最大化運動表現的效果
今天會簡單的說明何謂週期化訓練與如何實行，內容主要參考 NSCA 的教科書
[核心概念（Central concept）]
在談週期化訓練之前我們一樣先講它的核心概念與目的
從下面這個簡單的定義可以看出週期化是一套有邏輯且有系統地統合訓練方式
其目的是為了讓運動員在特定的時間點有運動表現的峰值
所以週期化訓練簡單來說就是調整訓練的模式達到特定時間運動表現最大化的過程
既然提到了所謂的運動表現而且是在特定的時間，那基本上就是場比賽或是一整個賽季
因此整個週期化訓練我們可以分為大中小等不同規模的週期，端看你的目標是什麼
舉例來說，如果你的目標是四年一度的奧運，那你的最大的週期可能是以數年來估算
但是中間一定會有其他的比賽
所以中的週期可能就是將一年切成幾個月或幾季來做安排
而小週期可能就是每個月內部的調整
如果你的目標是半年後的全國賽，那我們的大週期就是半年
中週期可能就以兩個月或是以幾個禮拜來抓
小週期可能就會小到每週甚至是每天的訓練方式調整
簡單來說，把握我們的目的：要在適當時間達到最大的運動表現
依照這樣的目標來進行安排基本上就不太容易出錯了
有了基本的週期化訓練的觀念之後
我們要來講關於週期化訓練應用上非常重要的三大重點，分別是
一般適應症候群（General adaptation syndrome GAS）
刺激疲勞修復適應理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）
體適能疲勞模組（Fitness fatigue paradigm）
這三個理論是進行週期化訓練背後的基石
[一般適應症候群（General adaptation syndrome）]
一般適應症候群可以說是所有運動訓練的基石，主要可以分為四大階段：
Alarm phase（警戒階段）
這個階段指的是當身體面對一個生理性的外來刺激（在運動中最常指的是訓練）時
會因為訓練所造成的疲勞而造成表現的下降
其實除了顯而易見的外部訓練量以外
內在的訓練量也就是對心理所造成的壓力也不容忽視
而這一點在下面的理論就得到了部分的闡釋
Resistance phase（抵抗階段）
第二個抵抗的階段是身體開始適應壓力的過程
配合適度的休息，身體機能與運動表現會恢復水平甚至是超越原本的水平
然而，若在這個階段一直不斷增加訓練量，反而會造成過度訓練的疑慮
Supercompensation phase（超補償階段）
超補償階段是指在抵抗期後出現表現基準上升的階段
也就是達到一個新的水平，是訓練中我們最想要的結果
這個時候就可以繼續進行訓練，並且漸進性的超負荷來達到持續不斷進步的結果
Overtraining phase（過度訓練階段）
其實過度訓練在各個不同階段都有可能會發生
但發生過度訓練的最簡單來說就是不平衡
也就是身體接受的壓力大過身體可以適應的量能
並且持續一段時間造成無法單純靠休息緩解的狀態
這個部分是所有選手與教練的惡夢，輕則休息放個假回來可以解決
重則影響到選手的運動生涯
[刺激疲勞修復適應理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）]
這個理論算是 GAS 的一個延伸
他將訓練的壓力從單純的生理性壓力擴大到整體的訓練量
也就是囊括了心理社會方面的壓力
在這個理論中除了過度訓練會造成表現下降以外
也加入了沒有訓練或是缺乏訓練所造成表現下降的後果
關於訓練量的監測可以參考：https://reurl.cc/Kk8qzR
體適能疲勞模板（Fitness fatigue paradigm）
這個模板給了我們在訓練量調整下的一個參考依據
從圖中可以看到一個訓練會造成兩種結果
第一個是 Fitness 也就是體適能也可以說是身體的能力
第二個則是 Fatigue 也就是疲勞
而這兩個因子綜合起來的結果就是所謂運動員的準備狀態（Preparedness）。
從圖中可以看到訓練量越高，體適能也越高但是同樣的疲勞也越高
所以整體而言會導致準備度不足，當訓練量慢慢減少到一定的程度時
因為疲勞的恢復速度和訓練導致的體適能效益比起來更快
所以總體而言會會造成準備度達到最高的狀態
也就是我們希望達到的峰值（Peak performance）
[週期化階段（Periodisation period）]
看完了上面週期化訓練的目標與三大核心理論後
我們可以知道我們的目標是要透過課表的安排達到在特定時間有最大運動表現的結果
我們可以將週期化訓練分成下面幾個小階段，附圖中也有附上相對應的賽季：
準備期（Preparatory period）
在準備期中可以分為兩大階段，分為一般準備階段與專項準備階段
準備階段意思有點像是我們在打遊戲的時候點基礎能力點數的概念
主要是加強整體的肌肉力量
一般準備階段（General preparatory）
一般準備階段將訓練重心擺在肌肥大與肌耐力訓練
所以採用的訓練方式會是低強度高反覆次數與組數
也就是以不超過大概 75% 1RM 做 10 下或以上
雖然強度是比較低但是整體而言的訓練量其實是高的
專項準備階段（Specific preparatory）
專項準備階段的時候就會進行一些最大肌力的訓練
也會更針對需要使用的肌群進行訓練
訓練的強度會提高（85% 1RM 以上），伴隨著反覆次數降低但組數基本上不會差太多
而整體而言的訓練量也是偏高
第一轉換期（First transition period）
第一轉換期的特色在於是準備要進入賽前的調整階段
所以在訓練上會更接近運動專項
另外重點會放在最大肌力與爆發力的訓練，整體的訓練量也會降低
為了迎接賽季與更多的專項訓練
因為這樣所以會將運動的強度拉高（> 90% 1RM）
組數與反覆次數則會降低，以達到神經肌肉的刺激但又不會造成過度的肌肉疲勞
比賽期（Competition period）
在比賽期最主要的訴求就是運動表現
所以整體而言的訓練量會是所有訓練階段最低的
在這個期間又可以大略分為峰期與維持期兩個不同的訓練階段
峰期主要是比賽開始前會將訓練量降到最低
只簡單的做一些高強度、低組數與低反覆次數的訓練讓身體維持一定的神經敏感度
維持期的話相對於峰期的訓練就會有更大一點的訓練量
目的同樣是為了維持整體的表現能力
但由於這個階段可能是在兩個比賽期間，所以還是要維持適當訓練量
舉例來說，如果以 NBA 要打 Back to back 的比賽或是五天內有三場主場比賽
那這個時候的訓練模式就會類似峰期的訓練方式
如果兩場比賽中間有大概三或四天的休息時間，那可能會採取維持期的訓練方式
如果以羽球來說兩週後有比賽與四週後有比賽的調整方式都不一樣
所以各項運動的特性在安排課表上就會有很大的不同。
第二轉換期（Second transition period）
第二轉換期就是賽季結束之後的一個轉換階段，這個時候基本上就是讓選手休息
但是這個休息要注意的是動態的休息（Active rest）也就是可以排除掉肌力或阻力訓練
進行各種不同的活動，只要能夠維持足夠的活動量即可
這個階段算是讓身體在經過一整個賽季或是訓練期的一個修復過程
這個修復過程有些時候不單純是為了生理上的需求，而是為了心理上壓力的紓解
還是要強調任何的訓練都有內部與外部的訓練量
內部訓練量很常被忽視但是卻是相當重要的一個環節
從這裡我們也可以稍微看出第一轉換期為什麼要從肌耐力或是肌肥大開始
主要就是讓選手可以漸進性的恢復訓練的強度
在一段時間沒有進行訓練的情況下，貿然開始大重量訓練是會有顯著的受傷風險，所以可以從低強度高組數開始然後慢慢拉高整體的訓練量。
關於訓練量監測方式可以參考：https://reurl.cc/4RLqNL
[運動賽季應用（Sports season application）]
接下來就來談談運動賽季間的應用，其實在上面那些圖表我們也有看出一些端倪
一般而言，我們會將運動賽積分為
季外期（Off-season）
季前期（Pre-season）
季中期（In-season）
季後期（Post-season）
這四個階段分別可以對應到部分上述提到的週期化階段
季外期（Off-season）
這個階段對應到了準備期，簡單來說就是拿來點基礎體能的時間點
從下面的圖表也可以看出小循環中分成了肌肥大與基礎肌力等不同的階段
並且會搭配動態休息（Active rest）也就是所謂的 Deload 的階段。主要就是為了讓身體有足夠的休息時間以達到 GAS 中所謂超補償提升運動表現。
季前期（Pre-season）
季前期對應到的則是第一轉換期（下面圖表有些錯誤）
所以會導入更多的爆發性訓練與力量訓練
在這邊其實準備期中專項準備期可能會有重疊到季前期
主要就是為了轉換訓練的調性，從肌肥大與肌耐力轉變成最大肌力的過程
並且銜接到後面的爆發力
因為絕大多數的運動中，爆發力的表現都是非常重要的一環
這邊也可以看到小循環中還是有安排一些基礎肌力的訓練做一點交替
這部分我覺得就依據各個運動員的表現與運動性質而異
在這個階段一般而言會預留至少一個月的時間來做準備。
季中期（In-season）
季中期對應到的是比賽期，所以訓練的方式會以峰期或是維持期為主
主要的決定因子在於賽季期間的比賽搭配
但是基本上就是降低訓練量，提供給比賽的時候的運動表現更多的空間
季後期（Post-season）
季後期很簡單，就是放鬆休息並且保持適度的活動
但是這邊指的休息是針對阻力運動或是肌力訓練的休息，並非是完全停止所有訓練
特別要注意的一點在於第二轉換期或是季後期的持續時間越久
準備階段或是季外期的體能恢復也要越久
一般而言，會建議季後期不要超過一個月的時間
而有研究顯示肌力大概在停止訓練兩週後就會下降，所以適度的維持活動還是很重要的
[總結]
寫到這裡大概簡單整理了一下週期化訓練的目標與應用方式提供給有興趣的人參考
週期化訓練的目標是為了特定時間達到最佳運動表現
我們會依據訓練方式的改變與訓練量的調整來達到最佳化運動表現的目標
然而，在實際的競賽中很多時候沒有辦法理想化的做到週期化訓練
因為很多運動其實沒有很明確的賽季期間
另外一點要注意的是這邊所講述的訓練是以阻力訓練為主
並沒有囊括到專項訓練的範疇，所以在現實環境中還要考量專項訓練的負荷量
以進行適度的調整，但是最大的原則並沒有改變
漸進性的超負荷配合適當合理的休息（動態休息）才是保持運動表現進步的方式
Dr. M 我們下次見！
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Dr.M Be Superior
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