如何看待蛋白質合成率的增加
長肌肉= 蛋白質合成率>分解率
飲食上攝取蛋白質和運動訓練後(特別是阻力訓練)
均能使得蛋白質合成率上升
✅以往的看法是每次的進食及訓練使得合成率增加
每次的正平衡加總後使得肌肉成長 #肌肥大
因此在這觀念下運動後的立即進食變得很重要
#運動後合成窗口
✅新提出的看法為注重長期的適應結果
每次的訓練和飲食累積下來，使得身體的基礎(休息時)轉譯效率提升，並且”訓練造成的蛋白質合成率增加量”會逐漸減少
轉譯效率與轉譯能力皆與肌肉成長有關
此兩者的強化來自於長期的訓練適應和營養介入
⭕️名詞解釋
轉譯效率Translation efficiency指的是每個核醣體的轉譯速率
此轉譯效率與蛋白質合成率有關，故量測蛋白質合成率來回推
另一個名詞為轉譯能力Translation capacity 泛指所有的細胞內核醣體的量
此兩者皆會影響肌肉的成長
➡️經由訓練之後有些人肌肉成長相對較多，可能是因為此兩者能力的提升較顯著
#highresponder
✅營養師認為:
第一個看法與運動後的合成窗口看法一樣，但也有許多研究指出合成窗口其實不只30分鐘，目前說法為可以長達至少24小時，只是會隨時間增加合成能力漸減，但目前另一派不支持運動後的合成窗口也有提出相對的看法，認為不應侷限在運動後的合成窗口，我個人是偏向新的看法，長期的適應導致身體合成蛋白質的效率與能力提升，但是的確也不可忽視每次訓練後造成的刺激。
我最注重的是一整天的攝取量而非運動後的合成窗口，但也不表示我不同意運動後立即進食哦
哪個看法比較合你的胃呢?
底下留言你的想法👊
#花一分鐘認識身體 #蛋白質合成率 #轉譯效率 #轉譯能力 #核醣體 #肌肥大 #阻力訓練 #蛋白質攝取
#熱愛運動科學 #謝朝傑營養師 #健身營養師
Reference:
Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise..
運動後合成窗口 在 [閒聊] 重訓後，該吃嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
結論: 少量多餐加上運動後補給
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健身版有很多不同的答案
1) 練完馬上吃, PostWorkout
2) 練前吃，訓練時有胺基酸
3) 練完後24-48小時內吃
4) 每天六餐，巨石強森都這樣
5) 每天兩餐，運動前後吃(瘦得快)
哪個對? 哪個好?
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蛋白質跑去哪?
碳水、脂肪可以存成肝醣、脂肪，那蛋白質呢? 身體沒有好的機制存放胺基酸，唯一的方
法稱為"蛋白質合成"，根據身體當下的需要，轉化這些胺基酸合成蛋白質(肌肉)。
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當下的需要?
身體可以藉由泛素(ubiquination)來判斷那些細胞需要補充胺基酸。通常缺乏"新鮮"胺基
酸越久的細胞，會對胺基酸有較高的合成反應。有證據顯示，重訓最大的效果，就是使肌
肉細胞對營養(胺基酸)更敏感，誘導身體使用胺基酸合成肌肉。[1]
換句話說，運動後48小時的合成窗口(48h post-exercise anabolic window)是被科學證
實存在的(Wolfe, 2006)。真正的情況並非只提到好處，而是運動後，肌肉會有更大的可
能去"合成"或"分解"。如果運動後，沒有得到充分的休息與營養，其實肌肉是會分解、
萎縮的(Smiles, 2016)。
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每天一餐運動後吃?
聽起來很合理，但回到一開始提的，身體儲存胺基酸的能力很差，因此當需要胺基酸時，
身體會開始分解蛋白質。簡化來說，肌肉合成(MPS)與肌肉分解(MPB)是同時進行的
圖上指出，進食後肌肉合成(MPS)提高，肌肉分解(MPB)下降。所以，如果只吃一餐來提高
運動後的肌肉合成效率，可能無法阻止接下來長時間禁食的肌肉分解。[2]
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每天六餐?
少量多餐的補充蛋白質，可誘使肌肉合成提高(Venne, 2016)。另外，也可避免胺基酸氧
化(amino acid oxidation)，把過量蛋白質當普通能量使用(McGlory, 2016)。
但研究並無強烈的證據指出，長期少量多餐是否有利於肌肉成長
(肌肉成長 = 肌肉合成 - 肌肉分解)
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看起來獲勝的應該是: 大吃PostWorkout的巨石強森
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補充 [1]
提升肌肉合成(MPS)的幾個因素
1) 睪固酮 (核心基準)
2) 進食 (胰島素上升)
3) 肌肉受傷 (訓練)
下降肌肉分解(MPB)的幾個因素
1) 進食 (胰島素上升)
2) 肌肉受傷 (訓練)
其他
1) 肌肉合成有上限，提供過多的胺基酸無法提升
2) 每4小時進食，可有效減少肌肉分解，並刺激肌肉合成
3) 訓練大肌群，將刺激更高的肌肉合成訊號，代表練腿需要的營養將比練手多
4) 長期熱量赤字會使睪固酮下降，使身體趨向分解 [3]
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[1] Is there a definitive answer to the "anabolic window" ?
https://goo.gl/VKIWep
[2] Anabolic Signalling Mechanisms
https://goo.gl/Kk1LXw
[3] Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone
concentrations in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
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