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重訓多久增加重量在健身桃園區-健體顧問Kelly凱莉 Facebook 的最佳解答

2021-09-26 17:17:06 有 19 人按讚

🍀休假行程不忘了其中1天留給健身💓
🌸每次凱莉都與大家分享健身好處🌸
🤷‍♀️🤷🏼這回要分享停止鍛鍊後，身體衰退的過程

大家都不可否認，健身是持續堅持的過程中，如果放棄健身鍛鍊，那麼身體一定會發生衰退現象的。那麼這種情況會在多久才出現呢？下面就跟隨筆者來了解一下，希望給你帶來幫助。

1、停止鍛鍊1周

在這一周期間，身體不會發生明顯變化，也就是說，身體還沒有出現任何衰退現象。反而停止休息一周，還能充分休息，給身體足夠的恢復時間，對提高健身效果帶來一定的幫助。

因爲在進行鍛鍊後，肌肉的疲勞感會增加，不妨進行偷懶一下，休息一周時間，更讓肌肉得到更好的恢復，讓身體充滿力量。

2、停止鍛鍊1個月

當我們停止健身一個月後，身材雖然不會發生很明顯的變化，但是，心肺功能下降會很明顯。並且，肌肉的耐力也會大幅度下降。比如：健身期間你能持續跑十幾分鐘都不喘氣，現在跑幾分鐘就會氣喘吁吁；走樓梯越來越費勁；搬東西也沒有以前簡單了。總而言之，無論是運動，還是進行體力活，都不會很輕鬆了。

3、停止鍛鍊3個月

3個月不健身，這時候無論是身體的肌肉含量還是肌肉的力量、維度，都會發生明顯的退化，可以說是在逐漸消失。如果飲食也沒有控制好，那麼身材就會走樣，脂肪滋生速度加快，讓身材逐漸變得臃腫起來。

4、停止鍛鍊6個月

不健身6個月後，身體肌肉的流失基本停止，但也意味著你的身材看不到任何訓練痕跡。身上的贅肉越來越多，讓你變得比以前更胖。並且，體能、肌肉耐力、肌肉力量等等都會下降。

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運動

我是健身工廠桃園區健體顧問『KELLY凱莉』，負責介紹廠館內的環境設備、團體課程內容，更重要的是教您如何開始運動使用器材，協助您達成/增肌/減脂/曲線雕塑的優質顧問

重訓多久增加重量在健美女大生 Facebook 的最佳貼文

By 健美女大生

2021-09-20 13:31:50 有 148 人按讚

【「夠累才有用」的問題在哪？】

1️⃣ 讓自己陷入(有可能不必要的)內心交戰

「夠累才有用」這個信念，常常會讓人落入一種非黑即白的心態：「如果不夠累，就是沒用；如果我今天不想要或覺得沒辦法達到理想的累，那我乾脆完全不要做」

有些事情的確需要這種高精準度跟高標準要求，不過如果是在保持自己的健康或運動時，這樣的心態反而容易阻礙進步💔💔

2️⃣ 容易在某些情況下不自覺逼迫自己過頭，造成（看似隨機但其實有跡可循的）受傷或生病而中斷進程，然後因為這種隨機的中斷造成停滯，進一步更容易被困在這個「要再更逼迫自己」的循環裡 🖤

3️⃣ 另一種情況，則是比較難察覺，那就是會浪費力氣在不必要的受苦裡，只因為落入這種「為累而累」的不科學連結。Kelly 教練舉個例子：

比起每一組都練到完全沒力氣、製造大量中樞神經疲勞（有時會那天或接下來幾天都會很像行屍走肉，或是晚上一直睡不著），多數時間裡出中等的力量，但增加訓練頻率，比較能穩定產出成果

（注意：這裡說的「痛苦」指的是主觀的自覺強度，而非特定的重量、次數、訓練量或強度。後者適用於身體素質較統一的頂尖選手或可以固定各種條件的「實驗模式」，但一般作息沒有像機器人一樣的人，其實比較適合使用「自覺強度」來評估自己的運動訓練）

💡 總體來說，不是不能強迫自己 (畢竟肌肉痠痛滿爽的，我懂)，而是這樣的做法，要能有理想結果，先決條件是我們對屬於自己的這個獨特身體夠熟悉。畢竟，一般那些很容易找到的規則，使用的參考標準幾乎都是以下這兩者：

1. 「平均值」（題外話：大部分的 “研究結果” 也都是平均值喔！這也是為何即使「研究結果」也還是常常不符預期）

2. 「眾數」（意思就是「大部分的人」會有的預期結果。只要你不是眾數，那你可能就會懷疑人生）

🌷 如果你也常遇到我上面說的這些情況，那麼對你來說，比起完全遵守某個特定菜單或人要求的重量、或做幾次、或撐多久，一種比較好的方式，就是上面 Kelly 教練提到的「自覺強度」

假設 1 分是非常輕鬆、10 分是窮盡此生最大努力，通常大概 7-8 成的時間裡，讓自己的努力程度大約落在 6-8 分：努力但還有保留空間，會是最好的策略 👍

💣 不用擔心沒有使盡全力會浪費掉進步的機會，因為身體的狀態每天都在波動，你永遠都會在某些隨機時刻不小心操爆他的 🥴🤑😏

部落格完整版： https://www.kellyyuan.com/blog/train-to-failure-myth

Tags: 重訓多久增加重量

健美女大生

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歡迎來到健美女大生網站。我是 Kelly教練，這裏提供專業的健身知識、精準有效的健身教學課程、個人化健身計畫，讓你有效利用投入在運動與飲食的每分努力，獲得屬於你的最佳成效。

重訓多久增加重量在 James Huang (黃政堯) Facebook 的最讚貼文

By James Huang (黃政堯)

2021-09-01 00:35:35 有 116 人按讚

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

Tags: 重訓多久增加重量需要有哪些概念球速不夠快要怎麼加強我想另外練習我的體能除了體能體能訓練編排怎樣才有效果自我安排訓練還要執行好難 AJ 教學文 TaiwanSquash

James Huang (黃政堯)

About author

面對夢想，絕不回頭台灣壁球好手黃政堯自傳壁球在台灣幾乎是毫無能見度的運動項目，不但參與的選手少之又少，發展程度與可用資源也遠不及其他運動。即便如此，黃政堯仍堅持不懈，他不但是台灣第一位參加國際壁球職業賽的選手，也是目前國內排名第一的壁球職業球員。雖然身處於壁球資源貧乏的環境，但他依然不斷自我磨練，努力在每一場比賽中打出最佳成績。壁球，無可抗拒的吸引力黃政堯從小就喜歡各種運動，除了籃球、足球、羽球等球類，游泳和玩滑板也很拿手。12歲時，有天他跟著爸爸到台北的一間運動俱樂部，看到有人在打壁球，爸媽鼓勵他下場試打，沒想到越打越有興趣，甚至在俱樂部會籍結束的前一天，哭著說怕再也無法打壁球。黃爸爸感受到他的執著，不久就帶他到另一間設備更完善的運動俱樂部，有標準的壁球場地和不少球技精湛的壁球高手。從此以後，黃爸爸總是在黃政堯放學後，花將近1小時的車程帶他去球場練習。雖然犧牲和同學玩樂的時間，但黃政堯就是無法抗拒壁球的吸引力，再加上父親的支持，更讓他全心投入、不以為苦。就讀五專時，他順利入選壁球協會培訓青少年選手的名單。當時，光是學校和球場的距離就是一項考驗，每一天下課就要搭捷運一個半小時到球場練習，辛苦的訓練結束後，再花同樣的時間回家。黃政堯說：「長途的車程是我讀書或補眠的時間，而麵包是每天的晚餐，只要是為了壁球，我就好像什麼都可以克服！」後來黃政堯開始參加「亞洲盃」、「青少年公開賽」等國際性的壁球比賽，不過，球技青澀的小伙子當然還無法在這些大賽中打出好成績，而是從中慢慢累積實戰經驗。除了熱情，更需要責任感五專畢業後，黃政堯以國手身分入伍服體育補充役。在高雄左營國訓中心1年多的時間裡，清晨五點半起床跑步，九點做第二次體能或重量訓練，下午兩點半到球場報到打球。因為他是唯一一位壁球選手，所以當其他體育項目的補充役選手都有同伴可以做團隊練習的時候，黃政堯只能獨自訓練，在非標準規格的壁球場內練打好幾個小時，常常一整天講不到10句話，內心也經常感到孤獨。這樣的日子讓他學習到如何轉換心境、適應環境，無形間變得更成熟。有趣的是，即便天天都在打壁球，但每逢週末假日，黃政堯卻還是會搭車回台北找伙伴練習對打，說是愛壁球成痴也不為過。退伍後，黃政堯正式展開職業壁球生涯。他了解到，既然要將熱愛的事物當成職業，除了熱情，更需要責任感。第一次的職業賽，他選擇馬來西亞的小型賽，當時無論是技巧或經驗都仍與其他職業球員有段差距，但黃政堯憑著苦練累積的球技，竟從會外賽一路打進進八強賽，還登上職業壁球聯盟〈PSA〉的新聞首頁，終於讓國際注意到台灣竟然有一位職業壁球選手。而黃政堯對於壁球的努力與執著也得到科技企業老闆的賞識，贊助他在2007～2010年間出國訓練及比賽的經費，無疑是為他打了一劑強心針。轉職業後3年的時間裡，黃政堯的足跡踏遍亞洲、歐洲、澳洲等許多國家，一年有一半的時間在國外，不斷參加訓練和比賽。2008年台灣舉辦首次PSA職業賽，黃政堯在十六強賽打贏世界排名一百多的英國選手，雖止步前八強，但能在自己熟悉的球場與各國選手競爭，讓他感受特別深刻；2008年高雄世界運動會，他是台灣唯一的男子壁球選手，第一場就對決2011年世界排名第三的英國選手James Willstrop，最後以三比零落敗，但黃政堯非常珍惜這個與世界頂尖球員對打的經驗。英國的蛻變之旅當企業贊助的合約結束後，黃政堯除了自我訓練，還一邊從事壁球教學籌措出國比賽的費用，但每年動輒近百萬的旅費實在負擔沉重，所以他出國時都得盡量節省開銷，睡地板、睡沙發是常有的事。獨自一人在異鄉奮戰的孤單也是種考驗，何況實力還不到頂尖職業選手的程度，有時會湧上「什麼都差別人一點點」的無力感，但他卻從未想要放棄打壁球，他堅信這些好與不好的歷程，都是讓自己更茁壯的養分。因為台灣的壁球資源太少，他只能靠著自我摸索和土法煉鋼的方式，不斷從錯誤中學習。在經歷職業賽事的磨練後，黃政堯體會到，光憑自己埋頭苦練，進步的程度有限，也不足以面對更強勁的對手。 2009年，他用努力存了3年的存款，自費到壁球的發源地英國受訓，並聘請一位專業教練指導他。這段時間裡，他和許多優秀球員一起練習、一起參賽，實力也有所躍進，黃政堯說：「訓練時，我把自己當成和他們一樣的頂尖選手，和他們拚命！」在經費有限的情況下，生活雖不舒適，卻讓他樂在其中，他說：「英國是壁球天堂，消費水準也高得像在天堂，各國頂尖球員都為了壁球離鄉背井來到這裡，每天省吃儉用的我在這裡學到太多了！」在學習之後產生真正的改變，才是訓練的意義，當然也是與獨自摸索的最大差異。所以從英國取經回國後，他花了不少心力吸收在英國訓練時所學到的技巧，調整自己原有的打球習慣。皇天不負苦心人，黃政堯分別在2010年澳洲壁球職業公開賽與日本PSA職業賽中拿下兩個季軍。在崎嶇道路上勇往直前在台灣，以職業運動員為職志是件不容易的事，尤其是非熱門的體育項目。黃政堯是台灣實力第一的壁球選手，每次出國比賽都掛著台灣選手的頭銜，但往往並沒有官方資源贊助，甚至很少人知道台灣有這麼一位職業壁球運動員。黃政堯曾在部落格寫下一段話：「任何人的路都是自己選的，我是壁球選手，這是我的夢想、我的興趣。我因為它而盡力，我甘願為壁球吃苦，我會負責用它來幫我活口，面對它所產生的一切可能但絕不回頭。」黃政堯對壁球的熱愛，就是支持他熬過艱困與挫敗的最大力量，不由得讓人為他的堅持感到敬佩，也期望能有更多人給這群默默努力的運動員更多的肯定和鼓勵。

台灣壁球職業選手 (Taiwan Squash PSA player)

重訓多久增加重量在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答

By SBD Taiwan 邱個

2020-10-02 20:00:10 有 51,057 人看過有 978 人喜歡

#怪獸微量訓練法 #SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast
怪獸微量訓練法 (彈性週期法) 🔥
三大原則：
1.) 提升最大肌力的目標。
2.) 維持所有關節好的活動度 (Grease the Groove)。
3.) 心肺功能有足夠的活動。

📍 一週一次大重量訓練，最低繳款金額。
該如何執行這一次的大重量訓練？該選擇哪一天？😱
📍 利用零碎時間，做小重量少次數訓練。要做幾次？幾組？
📍 一週一到兩次的有氧訓練，可利用自體重做流汗會喘的有氧，要做多久？
📍 動作品質非常重要，好的課表配合爛的動作，更加災難。
📍 什麼是有氧訓練的監獄風雲？(有趣的隨機性)👍
📍 睡眠是無可取代的，所以執行大重量訓練的那天，訓練完畢當晚要睡飽。
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重訓多久增加重量在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答

By Ashlee xiu

2018-10-26 18:26:50 有 41,675 人看過有 599 人喜歡

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#蜜桃臀 #翹臀必備第二階段 #訓練菜單A

A1 槓鈴臀推 8*3
A2 坐姿划船8*3（超級組第一個動作）
B1 槓鈴全蹲 5*3
B2 槓鈴臥推 8*3(超級組上一個動作)
槓鈴早安運動 12*3
站姿髖外展 30*1
腹肌訓練 20*1
啞鈴側彎 20*1
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✨高蛋白起司鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白冰沙 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨高蛋白一分鐘蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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原文字幕
Deload
減量訓練是有計劃的減少訓練量
讓身體累積的疲勞得到恢復

在我們持續的漸進性超負荷訓練
疲勞是會持續累積的
疲累的身體會提高受傷的風險
也可能變為過度訓練

過度訓練會導致運動表現下降
力量變小
體力變差
恢復速度慢
肌肉痛
關節痛
睡眠品質差
易怒
情緒差等等

所以就算你的營養跟睡眠有顧好
減量訓練還是必須要進行的

減量除了避免過度訓練
也會幫助之後有更佳的運動表現

數據顯示
減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平
包含
睪固酮增加
神經系統回復
肝醣儲存發生超補償
降低皮質醇

這也是為什麼選手會在正式比賽以前進入減量期

你可能會問
為什麼不就停止訓練讓身體好好休息就好

停止訓練的話會讓身體恢復得更快沒錯
但同時也會降低動作掌握及神經激活

〔減量訓練的方法〕有很多種
降低重量
降低反覆次數
也可以降低訓練組數

我個人是習慣將重量降至平常的50-60%

〔多久要進行減量訓練〕
減量訓練的頻率因人而異
一般來說會建議3-8週進行一週的減量訓練
但實際上要看每個人的狀況
有些人基因好不太需要休息
也跟每個人平常訓練的頻率強度訓練量有關
甚至新手跟老手也有區別
通常老手會更需要頻繁安排減量訓練

希望大家有暸解到減量訓練的重要
有計劃的安排減量訓練
不要像我一樣
力量變差身體變爛才發覺到自己忽略了休息

蜜桃臀翹臀必備訓練菜單A

Ashlee xiu

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重訓多久增加重量在詹珞瑤物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答

By 詹珞瑤物理治療師 Veronica Rehab

2018-06-18 13:59:37 有 4,418 人看過有 39 人喜歡

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步:https://bit.ly/2lC1L7V
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

什麼是髂脛束呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆

髂脛束症候群的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片

另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的臀肌和擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群物理治療的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1

詹珞瑤物理治療師 Veronica Rehab

About author

我是一位物理治療師 , 幫助人們解決病痛 , 更致力於教導遠離病痛我會透過生物力學的方法來解釋為何病痛會產生 , 也透過力學來分析運動表現的好壞我會持續研究肌肉骨骼的疾病 , 會針對全身性的系統做評估判斷 , 了解一個疾病的產生的源頭 , 找到事情發生的原因 , 就能簡單的解決疾病問題我所堅信的專業知識都來自相關專業書籍以及研究 , 並且反對使用來路不明的技巧或運動方法運用再疾病身上我相信唯有病患本身真正理解疾病的發生 , 認識疾病 , 才能遠離疼痛 , 真正能夠幫助疾病好起來的只有病患本身 , 我能夠從旁協助給予捷徑人類的骨頭以及肌肉數量都相同 , 肌肉特性形狀大小跟生活型態卻是每個人都不盡相同 , 因此同一種疾病導致的原因也會不同 , 自然處理疾病的方式也不同我致力於教導人們學會認識自己的身體 , 並且懂得運用他們的身體希望能給予些微的幫助 Veronica Rehab 詹珞瑤物理治療師知昕物理治療所 https://veronicarehab.physicaltherapyclass.com/

社群媒體上有些相關的討論：

重訓多久增加重量在 [問題] 固定重量做多久能繼續往上加- 看板MuscleBeach 的推薦與評價

作者Ryan1994 (猛虎就是猛)

看板MuscleBeach

標題[問題] 固定重量做多久能繼續往上加

時間Tue Mar 23 11:54:27 2021

各位巨巨您好，
小弟剛接觸健身大概半年之久，身體雖然有產生些許變化但還不算太滿意。

小弟想請教各位巨巨一個重量做多久，或是做到什麼程度會開始往上加，往上加的方式如
何之類的。

比如說小弟啞鈴臥推單邊目前可以舉26kg* 8 6組，
最近想加上28kg 不過大概只能一組6下做不到6組，
因為小弟平常都自己練沒有人幫忙補，也不敢做太大重量。
覺得卡26kg好一陣子了，想問各位巨巨的想法，謝謝。

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.83.205 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616471669.A.3FA.html

推 steven183: 28公斤休息久一點再上03/23 11:59

每次休息超過2分鐘都會被在等的人眼光嚇到趕快起槓

推 r155053: 可以推28就直接推了啊久了次數跟組數就跟上了不用太糾03/23 12:02

→ r155053: 結03/23 12:02

了解… 怕重量做到組數減少訓練重量反而沒有26得多

推 FarkU: 只練啞鈴臥推就沒什麼變化性，槓鈴就可以做寬窄臥推、地板03/23 12:04

→ FarkU: 臥推、架上臥推..等，刺激些不同角度之後再回到啞鈴臥推。03/23 12:04

了解我會試試看的謝謝你

推 Alistargod2: 啞鈴相對安全吧03/23 12:06

→ steven183: 樓上啞鈴起槓很恐怖@@03/23 12:16

我覺得都好恐怖TnT

推 xxhunter: 練半年就拿28公斤！！！我在健身房三年28公斤啞鈴沒看03/23 12:27

→ xxhunter: 過幾個人拿03/23 12:28

我看好多人拿3 40的羨慕@@

推 michael84103: 去推28kg甚至30kg吧，不用在意有沒有到八下，先求03/23 12:56

→ michael84103: 不代償的推到力竭。在更高強度的刺激中會先強化神經03/23 12:56

→ michael84103: 徵召肌肉的能力，持續訓練你就會進步到8下了03/23 12:56

推 overkiller: 拿28來推的不少，包含我自己@@03/23 12:59

推 michael84103: 另外找到對自己有用的心理暗示可能也有幫助03/23 12:59

嗯嗯感覺我太糾結要八下了！謝謝你

推 Ruruto49: 我覺得找到人幫補最快不然永遠卡住怕受傷03/23 13:31

推 tengsan: 26都推到8X6了其實可以接286X5或305X5，你的重量太固定了03/23 14:20

→ tengsan: 訓練要有變化，一成不變很難進步!!03/23 14:21

我好像都沒有換菜單這個我會再多學習

推 MASOMASO: 我用26KG練10~12組每組休息30-60秒現在還是覺得26KG很03/23 14:27

→ MASOMASO: 夠你應該追求你現在重量的控制程度我覺得8下六組還有03/23 14:28

→ MASOMASO: 進步空間那個重量到你可以做一次訓練超過100下的時候再03/23 14:29

→ MASOMASO: 加重(可以10*10配或是15*6 or 7 或是12*8 接近100的03/23 14:30

→ MASOMASO: 組合配制)我26還會練單邊推或是用開掌金星丘慢推 03/23 14:31

→ Ryan1994: 謝謝大家的建議我會試看看的因為我不會各樓回覆我就在03/23 14:32

推 CO2: 上胸啞鈴32kg卡一年了沒人捕不敢衝上去03/23 14:37

真的沒人補心裡那關過不去

推 heavenbeyond: 我目前是拿60磅(27.2公斤)，每次練都有巨巨拿比我重03/23 15:02

→ heavenbeyond: 的啞鈴在推啊，拿到80磅(36.2公斤)以上的比比皆是。03/23 15:02

→ heavenbeyond: 我提升重量的方式，比如60?12?3確定可以每次訓練03/23 15:02

→ heavenbeyond: 都做完，那就嘗試65*8*2 + 60?12?1，這樣依然是做03/23 15:03

→ heavenbeyond: 組3組，但只有前2組有加重。然後慢慢65*9/65*10這樣03/23 15:03

→ heavenbeyond: 加上去，但第3組維持60的重量。等前2組都可做到65*103/23 15:03

→ heavenbeyond: 2，才把第3組也提升到65。03/23 15:03

謝謝我會試看看的

推 guitarlee: 我健身房去三個月，看過兩個臥推單手50kg的，印象深刻03/23 15:47

→ guitarlee: ，希望有一天也能這樣XD03/23 15:47

真的看到別人這麼猛就想進步

→ Iversonshao: 訓練量訓練強度谷歌一下 03/23 15:48

謝謝

→ aggressorX: 練四年了根本沒在加XD 身材自己滿意就不想加了03/23 16:20

可惜我還不滿意QQ

推 kuangit29: 微增加推1/4程推久了就會變全程了03/23 17:03

→ skykenny611: 太在意做8下了03/23 17:36

→ kuninaka: 推70~80磅的很多03/23 18:21

推 s6212david: 28還好吧03/23 18:39

推 iamoldtwo: 半年^^03/23 19:49

推 hotsauce1111: 你有算過你組間休多久嗎？若我推啞鈴單邊26公斤一03/23 19:53

→ hotsauce1111: 組推12下，組間休一分內，我可以推十組以上沒問題。03/23 19:53

→ hotsauce1111: 而我目前最重可以推啞鈴單邊40公斤五下。重點是你每03/23 19:53

→ hotsauce1111: 組間的休息時間要適時縮短，縮短組休之後，你會發現 03/23 19:53

→ hotsauce1111: 你可能推不到你目前的組次數和重量。03/23 19:54

了解！健身真的是個大學問

推 yuechen: 看哪種健身房運動中心拿30的確實不多03/23 22:57

推 zzzzzjosh: 40kgx3 但要休息2分鐘才能下一組練了9個月從20kg開始03/23 23:12

推 zzzzzjosh: 起槓真的要注意稍微有歪掉就放掉不要撐03/23 23:16

推 zzzzzjosh: 然後我的手機放在椅子旁邊一點螢幕就被砸暴了~> <~03/23 23:19

我都不敢帶手機健身也很怕被隔壁的巨巨砸到

推 asd10417: 半年單邊26可以推這麼多下如果不是寸勁推的話還挺猛的03/23 23:32

以前大學有跟朋友跑學校健身房應該是最近認真練半年

推 TheoEpstein: 我啞鈴推70磅12下一組還OK，80磅起槓真的有點抖。03/23 23:53

→ TheoEpstein: 上週就發生推最後一下後起不了身只好表演胸口碎大石03/23 23:54

推 TheoEpstein: (還沒到丟啞鈴的狀況)(就放在胸口再緩緩起身)03/23 23:56

→ TheoEpstein: ...我手機一定放在腳那邊，真的要丟啞鈴不會砸到03/23 23:57

推 kairi: 單邊28公斤也在大驚小怪，你是在社區的健身房嗎03/24 00:02

你可能搞錯重點唷我是要問如何加重量不是28kg

→ cvv00010: 誰規定不能大驚小怪 03/24 01:00

推 laventidus: 很多半桶水菜鳥都以為自己多厲害啊，記得人上有人03/24 01:48

推 kenhiro5566: 通常自由槓我會加的比較慢擔心安全問題 WG那種機械03/24 03:08

→ kenhiro5566: 式就會直接上做6下的重量沒力也比較不會受傷03/24 03:08

推 t755079ttt: 我兩年才最高38一下你很強了03/24 04:00

謝謝你可能我太猴急了
※ 編輯: Ryan1994 (223.140.83.205 臺灣), 03/24/2021 07:43:28
※ 編輯: Ryan1994 (223.140.83.205 臺灣), 03/24/2021 07:49:50

推 richard730: 先不求重，先求姿勢標準03/24 10:14

推 kairi: 我是在說某些推文，不是說原po你啦 03/24 15:13

哈哈抱歉

推 p09171989: 我自己是沒特別固定時間加就感覺來了就加但按照以前 03/24 22:48

→ p09171989: 上蔬菜教練課大概都是兩周會增加重量肌肉適應差不多 03/24 22:48

→ p09171989: 兩周就夠了 03/24 22:48

推 juor2: 二二法則03/24 23:37

推 XR125: 好厲害……半年單邊28kg.有身材照嗎？ 03/25 15:53

不敢丟上來獻醜

推 Nitony: 槓鈴保護槓架好比啞鈴還安全03/26 00:11

推 MASOMASO: 請問身高體重?? 03/26 09:29

175cm 76-77kg

推 howardzzf: 可以多學習一些訓練容積跟強度的概念並不是推重次數少 03/26 11:50

→ howardzzf: 就不強 03/26 11:51

謝謝大大
※ 編輯: Ryan1994 (223.140.46.183 臺灣), 03/26/2021 13:01:46

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健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉， ... 但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。

#47. 運動後體重不掉反增？破解3 大減脂迷思，有氧、肌力訓練搭配 ...

有氧運動和肌力（重量）訓練該如何搭配，效果最好？ ... 造成水分滯留於身體之中，讓體重輕微上升，因此剛運動完，會有體重增加的狀況是正常的喔！

#48. 重量訓練每週1小時.身材曲線變好之外.還能降低2成死亡風險.這 ...

重量訓練不只是想要擁有肌肉身材的年輕人需要做的運動，即使年紀老大也需要！ ... 進行5次、每次30分鐘的有氧運動，來增加心肺能力，而不太強調能增加肌肉的重量訓練； ...

#49. 關於重量訓練初學者必需知道的7 件事 - RedBull.com

運動員的重量訓練和健美運動員不同，尤其力量訓練在1-5RM的強度範圍內，通常都會訓練到神經系統並增強肌腱力量（不增加肌肉的大小），但健美運動員禿 ...

#50. 重訓＋有氧要一起練！搞懂4個運動小知識讓減脂效率更提升

(瘦身,減肥,減脂,運動,有氧運動,重量訓練,重訓,無氧運動) ... 而重量訓練雖然不能長時間消耗熱量，但卻會增加肌肉總量，進而提升基礎代謝率，就算當天 ...

#51. 為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身 - 筋肉媽媽

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要 ...

#52. 健身要有效必看！女生該知道的重訓觀念：為什麼能做6~12下

負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。通常一個部位或一個 ...

#53. 健身那點困惑事兒：鍛鍊多久可以改變啞鈴重量？ - 每日頭條

一個重量、一個動作「打天下」，我們知道這樣的健身並不能最有效的增肌，那麼訓練多久可以提升重量呢？

#54. 護心、促代謝，重訓真有這麼神奇？科學研究告訴你 ... - 健康遠見

編按：近年來健身、重訓蔚為風潮，但多數人對重訓的看法往往仍停留在增肌減脂為目的。事實上重訓的好處可不僅於此，科學研究發現，重訓除了可以讓體態 ...

#55. 想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？元氣網

首圖圖片來源： pexels 健康On Air 健身健身房優美體態彈力帶深蹲減肥減重肌肉訓練身體運動重訓鍛鍊天大約重訓多久的時間才算合理!? 我們學校有設健身房所以我應該每天都會 ...

#56. 重訓多久有效果- 閒聊健身年雜感看板MuscleBeach 批踢踢實業坊

本文經元氣網授權轉載，並同意VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？為什麼我們要挑選這篇文章剛開始嘗試健身時， ...

#57. 瘦子增肌必看，健身增肌大補帖！ - SuperFIT極度塑身

雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大 ...

#58. 重訓多久有效果- 肌力訓練組間休息多久較有效運動科學網

文章關鍵字減重增肌減肥減脂肌肉重訓重量訓練體脂肪分享收藏訂閱加入康健Line好友重訓 ... 這時候就要適時增加運動強度，般認為結合重訓效果最好，例如週3～4天做有氧 ...

#59. 想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？元氣網

重訓多久有效果 ... 健身多久才能看见效果，真的很重要吗？ ... 簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之 ...

#60. 重訓多久有效果- 毕业论文查重改两个字有用吗写个论文

簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重， ...

#61. 「168」間歇性斷食不是吃越少瘦越快！營養師教你正確吃更燃脂

因此透過斷食，讓身體空腹至少14 小時，等葡萄糖和肝醣消耗完了，就能增加燃脂機會 ... 而重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類 ...

#62. 究竟你是過度訓練還是缺少訓練？ - 重訓多久有效果 - Bb74

神牛丹和丹黄金提前多久用有效果正确使用方法及禁忌!. 只看楼主收藏回复. 贴吧用户_7PKJ2NG. 人气楷模. 12. ... 重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症.

#63. 也能增肌減脂？愛料理生活誌- 重訓多久有效果

科學研究告訴你定要重訓的5大原因重訓多久有效果; 重訓的負荷重量、次數設定，張圖表 ... 三、提高減肥的效率重訓增加的肌肉可以提高「基礎代謝率」，雖然有氧運動也有 ...

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重量 (OZ) 8OZ？10OZ？12OZ？ ... 我自己練習完之後會將衛生紙的中空紙捲塞入拳套內增加通風性再放到陰涼處，但如果隔天還要練習的話可以用「吹風機冷風功能」吹，這樣 ...

#65. 想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？元氣網

重訓選哪種？五大重點篇看懂重量訓練肌肉負荷大紀 · 重訓個月驗收分享#文長健身板 · 健身運動每次要練多久比較好？掌握這些原則讓你更會「時間管理」 manfashion這樣變型男.

#66. 重量訓練課表該多久變換次？用這4個簡單的評估告訴你運動星球

至於健身要練多久我自己的看法是45分鐘～90分鐘內都可以，太久就不建議了肌肉健身 ... 簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向 ...

#67. 重訓多久有效果 - Zxn38

Heho健康>重訓的負荷重量、次數設定，張圖表讓你懂！ ... 因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從準，也就是你竭盡所能，這個重量組只能做比如做手臂肱二頭肌 ...

#68. 次數設定，張圖表讓你懂! Heho健康- 重訓多久有效果

健身教練：養肌肉減脂肪，運動強度比重量更- 重訓多久有效果; 重訓與有氧，或者 ... 三、提高減肥的效率重訓增加的肌肉可以提高「基礎代謝率」，雖然有氧運動也有減肥 ...

#69. 重訓多久有效果- 重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人 ...

她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間小時，針對不同肌群進行五至六種訓練 ... 不曉得有沒有人也是這樣運動的甚利用重訓增加肌肉強度的作法，適合任何年齡。

#70. 重訓多久有效果- 健身為何重訓對減肥很重要？ - poweroflike.net

是因為教練都教你堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？ ... 重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症; 編按：「重訓完， ...

#71. 重訓課表安排 - acncm.fr

這堂課會教你關於重量訓練的基本觀念與知識、一步一步指點你如何進行基礎 ... 是腳踝慣性扭傷，我就把他臀中肌單獨拉出來練習，有助於增加單腳支撐的 ...

#72. 重訓多久有效果- 運動、重訓、練肌肉 - 1111.berlin

推廣大重量訓練過程中，最常見的問題之，就是關於「心肺」、「有 ... 重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症研究發現：健身、重訓、練肌肉，傍晚4～ ...

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減肥要做有氧還是重訓多久做次高強度間歇訓練剥离再生抗衰技术的效果是自然的， ... 重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症重訓卻沒有長肌肉、有氧 ...

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#84. #問各位每次的重訓時間? 健身板- 重訓多久有效果

自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。 ... 附上出處給大家，想看我個月前走利用重訓增加肌肉強度的作法，適合任何年齡。

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#96. 組間休息時間長短將會影響訓練成果運動星球- 重訓多久有效果

重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症所以不要太常換重訓課表。同個部位訓練頻率高，肌肥大效果好。4 20下組的動作，肌肥大效果樣。

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