昨天是隔離的第十天
這代表什麼重大的意義呢
代表我今天終於順利出關 哈哈
這一年就是這樣過著關來關去的命運
但我都正負能量的撐過去了
來和你們分享這幾天的生活
這十天最明顯的改變應該是飲食
我採取了一直希望嘗試的168斷食法
話説我這次回台灣
也是使用了168斷食法
但我是16 個小時都在努力吃
只剩下8小時睡覺時斷食 哈哈
在台灣隔離和出關的時候
我實在非常誇張
外賣時常點到我都驚訝
外食和聚餐也是沒間斷
早餐 午餐 晚餐都在吃
甚至還會搭配下午茶
會胖不是沒原因的
慶幸的是我不吃宵夜
不然可能會胖得更厲害
然而回到英國隔離的這幾天
我一天只吃兩餐
就是早晨九點吃早餐
下午五點之前吃完午晚餐
待在家不用出門的生活
其實吃兩餐就很足夠了
而且時差的關係
我都早睡早起
所以才回來英國不到一週
我就立刻瘦了2.5公斤
這次我還挑戰了零外賣
閉關的這十天
我只點了兩次超市的外送食物
一天的伙食費約台幣150而已
這種不用出門聚餐的生活
實在非常省錢
再次回到煮菜 洗碗 收拾的工作
而且是每天鬼打牆的循環
我本來想説我會很厭世和厭倦
但是從奢入儉其實也沒這麼難
習慣就能是生活的一部份
這次回來的第一週
我試訂了Hello Fresh的食物
真的非常適合像我這樣一個人住
都不用擔心會浪費食材
食材和份量都可以挑選
食譜也都標示得很仔細
讓我能非常輕鬆的料理
重點是很健康新鮮還很便宜
希望試試的粉絲們
我這邊有互相折抵20鎊的推薦
再和我告知囉
回想起我回英國的第一天是開心的
但開心的原因很特別
就是家裡實在太乾淨
所以心情非常的不錯
每次只要遠行回家鄉的那天
我都會把家裡整理得很徹底
這樣回家就很溫暖不會傷心
而且即使好幾個月沒在家也沒什麼灰塵
唯一讓我嚇到
其實也早就料到的事
就是一回到家的走道散落滿滿的信
我花了超過一個小時才全部閱讀完
其中包括還要寫人口普查的調查
所以一回家就開始很忙碌
另個開心的事
就是我似乎從來沒遠走過
我回台灣已將近半年沒説英文
説台語的機率還比英文高 哈哈
但一回到英國
就在落地的那刻起
我竟然能立刻轉換英文模式
別人跟我説什麼我都懂得
我回答什麼別人同樣都懂
這樣我懂你 你懂我的感受真好
讓我不會因文化差異而不適應
甚至比調時差還容易
這些都是努力過來的
然而這次我還特別訂了大同電鍋
但卻到了快要隔離完才開箱
而且只煮了一杯米
但能吃到米就很開心了
我一次嗑了一杯米 哈哈
在此麻煩大同電鍋的達人們
請告訴我能煮什麼方便簡單料理
感謝感謝
然而從這週開始
我要開始陸續討論裝修房間
首先要改的是衣櫃和化妝台
就在剛才設計團隊和我聯絡
他説我們到你家的時候都會戴口罩
請我同樣務必要戴口罩
我只能説英國人確實變了
實在太感動了 哈哈
雖然我今天終於出關
但生活還是要很謹慎
不過今天還是值得去買杯咖啡慶祝
一天一天正向的面對現實生活
希望再過不久
能逐漸恢復平靜的英國😊
1014斷食法 在 [心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：
1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律
，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」
簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，
並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較
特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」
這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為
止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法
獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：
簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢？
根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14
小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡
萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」
就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素：
1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」
可以，叫對稱號就給圖。
16/8 斷食，一日菜單
補充幾個點：
1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」
很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？
啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉？
簡單回答，不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦？
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面
幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？
這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試，
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？
很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
=============================================================================
對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～
感謝過來人Z大給推
哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以
對，其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充
（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）
有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷！
我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用，我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合～
其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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