為什麼要增加 #新陳代謝 ⁉️
因為新陳代謝越高,代表我們一天可以吃的 #熱量 越多~並且還不用擔心會變 #胖 😁😁
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✅基礎代謝:60-70%
簡單來說就是維持你呼吸、心跳、體溫、血液循環🫀🗣
這些基礎生命現象所需的熱量
想要增加基礎代謝,~最簡單的方式就是:
提供身體足夠的營養及能量‼️
要讓身體能夠安心的每天都有穩定的熱量來源❤️
所以這也就是布姊一直在強調就算你要減重瘦身,每日熱量攝取就是要「吃的剛剛好」的原因喔✌️✌️
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✅日常活動&運動25-40%
日常活動指的是👉
你坐在沙發上滑手機、走路、去超商買東西等。。。🤳🚶♀️
運動則是👉
各式有氧活動、重量訓練等等。。💪
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為什麼日常活動與運動的佔比會比較寬~因為每個人的生活形態不同
有的人工作就是一整天坐著幾乎不動🪑
有的人則是以勞力為主⚒
而運動更是視個人情況而有更明顯的不同
所以這就是百分比range 會這麼寬的原因😎
如果想從運動來增加新陳代謝,你可以考慮以下方式
1️⃣遵循333原則~每週運動3次,每次至少30分鐘
2️⃣利用重量訓練增加肌肉量,提高基礎代謝力
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✅食物產熱效應5-10%
這裡指的並不是要吃熱熱的食物喔😄
而是各種食物在消化代謝過程中會消耗的熱量
而在六大食物營養素中,食物產熱力最高的是「蛋白質」👍
想要從「進食」提高新陳代謝
你可以考慮以下方式:
1️⃣飲食中增加「蛋白質」攝取量,來提高食物產熱效應
2️⃣可多選擇辣椒、黑胡椒等有助於身體產熱的食物加入你的日常飲食,有助於提升代謝喔⬆️⬆️
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#熱量控制 #卡路里 #基礎代謝 #tdee #飲食控制 #瘦身 #減肥 #減脂 #減重 #營養師 #運動營養 #微解封 #重訓 #有氧 #蛋白質 #體重管理 #體脂肪 #低卡 #低gi #低碳飲食 #台南美食 #高雄美食 #台北美食 #台中美食 #燃脂 #瘦大腿 #瘦腰
同時也有151部Youtube影片,追蹤數超過73萬的網紅健人蓋伊,也在其Youtube影片中提到,蓋伊目前使用中的蛋白質補充品品牌 【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/4eee3473 輸入我的6折 折扣碼:MYPGUY 【藥師健生活】蔡藥師の優質保健食品品牌 https://www.phargoods.com/ 輸入我的全站商品折扣碼:guy1224 【月見山】超高CP值...
tdee飲食 在 Vv減肥常備餐 Facebook 的最佳貼文
#量身定做飲食控制SOP
#這是我們夫妻倆的示範
#熱量是女主人的數字不適合直接套用
#大原則下再靈活彈性調整降低失誤率👌
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🔹飲食控制入門SOP
1️⃣量出或算出自己的基礎代謝率BMR
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2️⃣根據自己增肌減脂目標與活動量算出TDEE(參考首頁連結影片#4)
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3️⃣選一個容易達成的飲食法仔細執行紀錄(參考首頁連結影片#18)
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4️⃣把一天的TDEE飲食熱量妥善規劃到一天的行程(參考本圖)
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5️⃣於週末準備一週的增肌減脂餐盒與輕食餐的食材(讓你省時間又省錢👍)
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6️⃣搭配每週3~5天的健身您將達到你想要的目標Go🙌(剩下堅持而已沒別的👌)
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🔹我們的示範
☕️健身前/後400卡:通常健身前咖啡+香蕉或蘋果,需要充足能量與好碳水。健身後乳清、奶昔、燕麥、優格、點心棒等,特別需要一份優質蛋白與好碳水。
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🥗早午餐500卡:輕食飽足的低醣餐,好蛋白,七彩蔬菜,好油脂,如果你喜歡麵包類,可以試著動手作低醣的麵包,讓身心都滿足。
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🍱午晚餐500卡:好好的吃,足量蛋白質,複雜碳水,充足好油,吃好吃滿,餓肚子或是隨便亂吃,可能瘦到肌肉,越減越肥,而且不健康,在不健康原則下進行的任何減脂方式,都會在之後嚐到壞的後果。
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🍪晚上點心200卡:活動量少的晚餐,把一天沒有補好的營養吃進去,如果午晚餐有吃飽,晚上餓了就補些堅果,奶昔,蛋白棒,低醣麵包...不要吃精緻加工零食,吃完空虛卻又高油高碳高熱量,一不小心就過量,而且對減脂效果非常負面。如果晚上有進行第二次的運動,熱量可以提高可參考健身前/後那一餐。
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🔹飲食是彈性的,聽身體的聲音,一開始不適應稱為不習慣,超過一段時間不適應,可能是吃的東西要調整,健康的飲食是不會飢餓,心情不會不好,不會經期不順,不會長痘痘....應該是要更健康,更紓壓才是對的。飲食是助力不是壓力,如果發現自己不是這樣,就要找出問題好好調整。❤️
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以上分享祝大家增肌減脂成功。✌️
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#斷食
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tdee飲食 在 Wang Nick 王柏傑 Youtube 的最讚貼文
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tdee飲食 在 「不要拘泥TDEE的存在」... - 哈士奇德的健身日常HUSKid 的推薦與評價
#食物生熱效應 ,英文叫#TEF(thermic effect of food),代表的是消化吸收你所攝取的食物所需要的熱量。 ... ⚠️蛋白質有著比較高的食物生熱效應,意味著是如果熱量攝取總 ... ... <看更多>
tdee飲食 在 Re: [討論] 放棄計算卡路里與tdee - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《circlelee (非斷不可)》之銘言:
: 如果你想減重的話,可以放棄計算那些東西了
: 太多的謬誤與不必要、浪費時間
: 1 卡路里in 卡路里out理論不適用人,人不是機器
: 完全沒考慮人有太多複雜的生化運作,除體質還包括壓力與生活作息
: 2 食物的卡路里標示的精準度很差,標示跟實際落差可能很大
: 3 同樣一種牛肉,不同部位、新鮮程度、烹調方法也會影響卡路里
: 4 吃進一定的卡路里,不代表你就能吸收一定的卡路里
: 比如吃100g的醣類食物,吸收很快,但你吃的是100g的油脂類食物
: 太油有可能會拉肚子或造成腸胃不適,不見得吸收的了
: 空腹吃一塊肉,跟你已經很飽很撐時吃同一塊肉,吸收可能不同
: 還有很多的人體個別差異,每個人對食物的吸收力也不同
: 5 不同食物、營養密度,相同的卡路里,對人體影響非常不一樣
: 6 tdee的計算是一個理論加總值,一樣過度簡化人體生化運作與個別差異
: 7 你可以把卡路里或tdee當作一個粗略值來參考,但是非常非常粗略的東西
: 8 研究會計算卡路里的好處是為了研究的溝通與標準化
: 9 要減肥根本不需要計算卡路里,因為重點在人體生化的激素運作(胰島素控制)
: 10 長期吃不到tdee人體會壞掉,謬誤很大。重點在營養而非熱量
: 多數的熱量限制(CR)研究,減少熱量的攝取有益健康與長壽
: 斷食所吃進的熱量可能更低,但其益處主要是能剌激人體的激素
: 與自癒效果。很多人因為cr或斷食而增進健康。
: 11 你可以作飲食與體重紀錄但不需計算卡路里,誤差大、且也浪費時間、
: 造成焦慮,本末倒置,反而干擾減重
: 12 吃的飽不飽、夠不夠,不是傾聽自己的肚子,而是看卡路里的數字
: 不夠硬吃,是在傷害身體。
: 13 你仍然可以計算卡路里,如果你覺得有效的話。
其實這方面我最近也有一些困惑,之前我也用過一陣子計算TDEE的方法來減脂,但說實在
的,每次吃飯都要拿個磅秤在旁邊,吃什麼進去都要斤斤計較,我真的覺得超麻煩,壓力
也滿大的,減到某個程度就卡住了,我現在想想可能是當時TDEE高估了。
後來為了追求力量的突破,我放棄減脂不去計算熱量,跑了九個月的力量課表,三項的PR
都有顯著的成長,只是衣服也越穿越緊,所以決定進入減脂階段。
這次減脂我完全沒算熱量,用6/18斷食,大量蛋白質跟蔬菜、少量碳水中量脂肪,因為懶
得煮三餐的關係,我大多都只吃很飽的午餐,然後下午喝一杯乳清,我TDEE約2000,但我
知道大部分時間我都沒吃到,頂多1500,三個月下來身體沒有任何不適,也沒有覺得很餓
,血壓血糖也都正常,身型有變好看,精神也沒有比較差,唯一有差的應該只有肌力少掉
一點,但還算有維持住。
我不是要批評算TDEE有用或沒有用,畢竟我上一個減脂期算TDEE也是有一點成效的,但長
期執行就可能不適合我,跟家人一起吃飯的時候還要拿著磅秤在那邊算,壓力真的滿大的
,而且TDEE畢竟是公式算出來的,每個人身體狀況不同,或許我的基礎代謝就真的比一般
人低,即便看起來吃得不夠多,但不影響我的日常生活跟運動表現,那我何必要逼自己硬
吃到這麼多,不過我上面講的都沒有理論基礎啦,只是單純我這一小段時間以來實際執行
的感受。
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