聽起來很可怕的大重量，最大肌力和你想的不一樣！
整理最近看到的迷思，試著用輕鬆的方式回答看看。想知道更多可以參考老師系列影片喔！新的一級超實用的。
Ｑ：大重量就是舉起很大的重量？輕重量不行嗎？
錯。大重量其實是一種訓練模式，是以多關節、大肌群為主作五下以內為一組的訓練。比如五下的背蹲舉、三下的臥推。輕重量高反覆當然不是不行，只不過相對於大重量低反覆，痠痛感較強、強度不夠刺激到骨質，因此老人反而適合大重量。
Ｑ：有了最大肌力其他指標都不重要？
當然不是，最大肌力其實是地板指標。意思就是最大肌力是金字塔的基底。有了穩固的基底才能在減少運動傷害的前提下，安全堆疊其他能力。比如爆發力（舉重）、有氧耐力（長跑、自行車）、柔軟度（舞蹈）。也就是說有了一定的肌力才能更自由選擇各種好玩的運動避免運動傷害。舉一個例子，前幾年我剛開始練跑時，隊友也被我逼去跑，結果跑了一週膝蓋痛到不行，被診斷髂脛束症候群。後來開始重訓後，現在已經可以慢慢跑完大安森林公園兩圈沒問題。
PS:我家長輩受限於活動度目前最大肌力項目為ＳＳＢ高箱蹲。
Ｑ：大重量會讓你長十倍肌？
錯。自然狀況下，人終其一生能長的肌肉都是固定的。（又不是麵包可以一直發酵變大）。更何況當你重量強度是在高強度區，主要是刺激到「神經」並非肌肥大。這也就是為何我一直強調，不能用流多少汗、肌肉有多酸當作訓練有沒有效的指標。
題外話，上週參加尾牙巧遇健力舉重選手，回家後隊友頻頻驚呼，為何那麼瘦可以舉那麼重。
Ｑ：天天都大重量，沒辦法喝紅酒，吃下午茶真的快樂嗎？
想太多，這種狀況根本不存在，
雖然我一周四練，但真的高強度日也僅有一天。事實上在自然狀況下，根本不可能有人可以一周四次高強度，所以不用擔心這個問題。而且我的飲食都照舊，一樣均衡飲食，不餓肚子。並不會刻意吃下好幾倍的蛋白質，下禁酒令（歷史已經告訴我們，禁酒令是行不通的）
溫馨提醒：酒精會影響各種訓練，孕婦不可以喝酒喔！
Ｑ：烏，我看你力量已經很大了。這樣就夠了吧！
現在當然不夠，因為五月要參加第二場健力比賽。
比賽後，或許我會去學舉重、認真練一下crossfit，爬爬山。也或許這樣的訓練會讓無法在快速提升力量，但有一定激勵讓我可以很安心地做多方嘗試。
再補充一點，如果沒人問我，我其實不會去思考這類的問題。因為訓練運動就是融入生活，好比我不會覺得品嚐過的紅酒已足夠種類、去過的國家已經夠多、吸收到的知識已經夠了，因為人生就是一段不停探索的旅程，更何況還要經歷各種打怪，需要見招拆招（更年期、癌症、臥床）。然後我衷心期盼，直到最後可以健康地死去。
＃從來沒說有氧耐力不重要
怪獸 講堂 有 氧 在 Re: [問題] 怪獸是不是很討人厭呀- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《jisen91827 (Jisen)》之銘言：
: 嗨嗨各位大大好，
: 先說我對討厭怪獸沒有任何意見，
: 我自己是有怪獸C跟NSCA-CPT ，
: 但我清楚知道自己是個小菜菜QQ
: 感覺怪獸在板上好像滿故人怨的，
: 好奇問問是什麼原因讓你不喜歡怪獸體系呢？
: 祝大家進步不止、強壯健康！
怪獸講堂不討人厭，他們有許多內容做得很好
但我認為討人厭的是他們紅了之後的跟風粉絲
怪獸講堂製造了一堆一知半解，只會跟風滿口大重量肌力的人
缺乏自主學習、自我思考能力的人變成了＂信徒＂＂狂粉＂
但這些人本來就討人厭，不管在哪個其他領域也一堆
但只是剛好在在運動相關產業
這種人接觸了FP，就變洗腦變FP的信徒：FP最棒，傳統重訓有害健康
先碰到怪獸就變成大重量肌力的信徒：所有人都要大重量肌力訓練
但這些東西其實都只是工具、只是一種訓練方法
討人厭的不是這些訓練工具，而是一知半解不會思考的教練
學了一點東西後，就開始著迷，彷彿這是唯一有效的辦法，下場就是走火入魔了
現在充斥著一堆上網看幾集SBD、去過幾次講習
就開始不停強調大重量、肌力訓練的教練/人
然後瘋狂愛提科學化肌力訓練
講話沒辦法超過三句不提＂大重量＂＂科學化＂＂肌力＂
之前好奇看了幾個號稱＂科學化＂的訓練課程
想看他們科學在哪裡，結果好像也只會說幾RM跟算Rep*Set
提倡肌力與體能是好事，絕對是正向、值得鼓勵的
但肌力與體能的訓練內容涵蓋的範圍這麼大
體適能方面的健康，除了肌力之外還有許多面向
一個設計完善的體能訓練計畫應該能激發許多不同的生理適應
一個功能完整，健康的人要追求的應該是一個全面性的健康發展
-身體組成：維持正常的體脂肪率、血管膽固醇、血醣、血壓等
-活動度:各關節能正常活動，活動度受限會造成運動或活動上的障礙並提高受傷風險
-協調性：影響層面很大，包含平衡感、做出複雜動作的能力等
-有氧能力：包含最基本的心肺功能和能夠進行長時間運動的能力
-爆發力：能在短時間產生力量輸出的能力
-肌力：肌肉收縮產生動作並最大化力量輸出的能力
但偏偏很多人只看的到或是只看得懂＂肌力＂，儘管其他的面向也同樣很重要
很多人看到怪獸的成功後，開始跟著瘋狂行銷＂肌力＂
但偏偏很多人運動科學相關背景知識及訓練經驗又不足
＂肌力＂變成他們的一種信仰
彷彿是健身房裡唯一的光、舉重室裡獨一至高的存在
本身對肌力與體能訓練理解的深度與廣度都不足的人
變成狂熱信徒後，不認真去思考探究問題
導致他們不管遇到什麼問題，都覺得大重量肌力訓練才是唯一的解方
銀髮族身體退化→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
運動員想增加運動表現→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
上班族進健身房想要追求健康→你肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
年輕人進健身房想運動→你未來會肌力不夠，去深蹲、硬舉大重量
好似肌力不夠是所有萬惡的淵源，所有的不幸都是肌力不夠害的
然後面對其他訓練方法，這些信徒又會到處開戰
健美式訓練：追求六塊肌、符合審美的外表很可笑，虛有其表，有害健康
功能性訓練：沒有大重量刺激對肌力發展比不上大重量肌力訓練，華而不實
矯正性訓練：看不到肌力成長，沒效、大重量壓上去，身體自然會協調
然後大概8成的信徒搞不懂健力跟肌力訓練其實不是同一個東西
我真的看過有教練在團體課程個案討論，不管什麼問題都回答大重量肌力訓練
不管個案的狀況或目標，中風、開刀後、傷後復建、左右肌力不平衡等
全部的對應策略和訓練計劃都是＂大重量肌力訓練＂
然後答辯就只是
＂今天這個老人/一般人/運動員，如果能深蹲、硬舉2、3倍體重，你會擔心他在生活中
/比賽場上的日常活動/運動表現有什麼問題嗎?＂
但答案是當然會有其他的問題啊
職業運動場上，一堆運動員都能深蹲硬舉2-3倍體重，但他們還是會受傷啊
NBA、NFL、英超一堆怪物運動員深蹲輕鬆超過2倍體重
他們還是會遭遇到ACL或阿基里斯腱受傷，他們之中還是有很多人有下背痛
健身圈一堆深蹲硬舉超過2-3倍體重，還是每天都有人受傷啊
但這些問題是單純因為他們肌力不夠嗎? 亦或是有其他問題需要改善?
有沒有其他訓練方式能夠更有效的增加運動表現和降低受傷風險呢?
或是今天一個老人，如果他的目標只是日常生活起居能自理
平常上下樓梯不會雙腿不不俐落，走路沒問題不用人攙扶
那把目標設定到深蹲兩倍體重，真的有其必要性嗎?
現實面就是除了大重量肌力訓練外，還有很多有效的訓練方法可以幫助到人
而且每位教練，不論是PT還是S&C Coach，要處理的都是＂人＂
所有的一切都是要端看個人的情況，畢竟每個人都是決然不同的個體
每個人有不同的個性、對運動或訓練的喜好
每個身體有不同的狀況，不同的傷痛史，有不同的問題要解決
而你對肌力與體能訓練的了解越多
你有越深厚的知識在運動科學、肌力與體能訓練相關領域中
你若了解越多各個體系的訓練方式和背後的原理
矯正性運動、功能性運動、重量/肌力訓練、增強式訓練、衝刺訓練、敏捷性訓練等
這些都將是你在訓練和規劃上的工具，你懂得越多的情況下
每次遇到了不同的狀況，有不同的需求
能夠應地制宜，找出最適合的訓練動作或方式去組合、設計訓練計畫並有效的解決問題
我想對於一個教練，這才是最重要的
而若一個教練的工具箱裡，只有＂大重量＂
不管發生什麼狀況，不管對象是誰，若只能拿得出大重量肌力訓練的菜單
那就稍嫌有點可惜了，畢竟在某些情況下，大重量或許不是這個情境的最佳解
總之，怪獸提倡的大重量肌力訓練固然有它的必要性
但運動科學、肌力與體能訓練的世界是如此廣大
還有其他許多的方法能夠採用或與之並行
畢竟現實生活很多的狀況中，沒有什麼事是那麼絕對的
希望教練們不要走火入魔了，不論是FP還是大重量肌力訓練
除了這些以外，還有很多很棒的工具、手段和體系可以幫助提升健康或運動表現
正如我之前發文都會強調，一切都是端看＂目的＂
無論採取何種手段，只要能在不損害健康的情況下達到目的，都是好的訓練
除非你的目的就是只追求舉得更重、推得更重
不然一昧追求肌力，有時反而可能適得其反
一點個人淺見，歡迎討論
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 21:57:00
為什麼訓練一定要1-3或1-5RM?
8-15RM就不行嗎？20RM或是自身體重不行嗎？
明明很多其他訓練方式，為什麼只能綁定高強度低次數的訓練方式？為什麼不做isomet
ric或eccentric？不做重量，花時間訓練Motor Control, Coordination 不行嗎？
重點是你今天訓練的目的到底是什麼啊
還有大重量是否是唯一的手段？
我當然明白大重量肌力訓練的定義、效果及有效性，但重點就不是在這邊
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:44:03
或是有沒有其他的方式一樣能夠達成這個目標
其它方式會不會比較有效率？我當然知道大重量的功效，但重點就不是在這裡
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:45:38
訓練重點是「目的性」
追求肌力的話當然3RM左右最好啊
但除了肌力以外呢？
我今天要其他方面的運動表現要爆發力也只做這個嗎？
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/17/2021 00:44:30
但我上次問別的問題就被他們封鎖了沒辦法問QQ
而且為啥不行跟奧運選手推課==
肌力與體能訓練的出發點就是增加運動員的運動表現啊 難道奧運選手不是運動員嗎？？
能帶來一樣或稍差的效果，可是若能讓老人從事訓練並對訓練產生興趣，那其他方法也可
以吧
重點就是除了大重量肌力訓練還有很多其他方式可以幫助他們，沒必要綁死只有有一個解
法
我認同肌力很重要，但增加肌力的方法不是只有一種
富，也很認同他提倡的觀念
綜合來看訓練量反而更高
而且你的高效益是指哪方面的效益？如果學習動作或有其他目的，20RM應該比5RM好吧
但當然如果是肌力成長那當然3RM左右最為理想，但這就又回到了一開始提的「目的性」
這個訓練的目標到底是什麼？
，要找個案討論就討論不完了，而且永遠沒有最佳解，只有目前條件下「個人認為的最好
方法」
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