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自從之前滑水腳傷後
就一直不太敢做重
今天終於鼓起勇氣好好練起來從天亮練到天黑
身體很累但心情超開心！
真的沒有什麼比健健康康能好好使用自己的身體更棒的事了😃
有拉一個80kg但拉的不好就沒放上去了
今日健身房翹臀+核心訓練💪
By the way 一直不太懂為什麼很多人要說不能練核心腰會粗🤔
那不就等於說重訓會變金剛芭比一樣嗎？
一天8-10分鐘腹肌撕裂如果腰就會粗
那肌肉也太容易增加了吧😨
我覺得鼓勵大家多運動就都是好的👍👍
不要還沒開始運動就先擔心這裡粗還是那裡壯😂
超過30以後肌肉每年都在流失
先把肌肉量練起來很重要啊！
1️⃣硬舉40kg10X10
60kg8X2
70kg5X22️⃣ 弓箭步抬腿40kg12下X3組
3️⃣ 臀推30kg20下X3組
4️⃣ 羅馬椅10kg10下X2組
5️⃣ 核心10下X4組
#好好專注在自己的訓練上
#2021我要更棒
昨天出門前就打定主意要夜練，冒著可能會失眠的危險，但還是得去。
下午拼完約莫九成一首重要大曲子，心裏微微鬆了口氣，收尾的地方再掐一下💪🏼🐔就好。
晚上看了《陰道獨白》，覺得很可愛有趣，遇到識安、詩淳、文易以及好久不見的Vickey老師。啊，昨天忘了跟劉亮打招呼。有興趣的朋友可以索票去瞧瞧，誠意十足又好玩的作品。
夜練本來只要衝心肺的，打定主意做45分鐘就閃人。45分鐘後衣服已全濕，身體卻默默游移到重訓區（就說健身會上癮😫），就這樣開始接續做了羅馬椅後背、側腰負重，槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉、上下腹捲曲腹肌訓練⋯⋯回到家都凌晨了。
然後果不其然失眠到四點，身體已累爆，但眼睛還炯炯有神跟我媽道早安。🙈😱
所以，大家～
來看我的演出嘛！（到底什麼居心🤣）
10/23-25 猛男地獄 臺北親子劇場
🏋🏻憑票根，即享健身工廠30天免費使用（限非會員）
🏋🏻健身工廠會員可享購票八折優惠
https://bit.ly/3i9DNfG
10/30-11/1 飲食男女 台中歌劇院
https://bit.ly/2Q2zTca
11/21、22 花魁嫁到 台中中山堂
https://lihi1.com/xFFgn
#妮可王的劇場作品
#目標是上台可以婀娜多姿
#一種送禮自用兩相宜的概念 😂
#猛男地獄
#飲食男女音樂劇
#花魁嫁到硬要加演版
#健身工廠
#眼球愛地球劇團
#天作之合劇場
#大開劇團
～運動好夥伴咪妹回來了～～
2個人運動+吃健康真的有動力很多耶👊💪
第一天運動菜單
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/5FFAOCYICNc
15分鐘虐爆核心 https://youtu.be/VPlwjDf0H-Q
第二天運動菜單
火箭瑜珈🚀
第三天運動菜單-今天
健身房練翹臀
（深蹲+保加利亞蹲+髖外展+羅馬椅下背）
#猜猜明天要做什麼運動
#都不是以上的
#tag你的運動好夥伴
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP28
羅馬椅腹肌/二頭肌啞鈴/飛鳥/半蹲
30秒x2循環
還有大家千萬記得 別隨地亂丟垃圾唷！
＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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看更多關於我：
facebook: https://www.facebook.com/JheRueiLiang/
IG: liangjheruei
器材：
GOPRO HERO5
IPHONE 7
Final Cut Pro
MUSIC：
https://soundcloud.com/stream
『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP11
河濱野外競走訓練12K
動態腹肌訓練20x2
羅馬椅背肌訓練20x2
機械式腹部捲曲20x2
機械式半蹲12x2
＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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官網文章這邊走 https://hypercore.com.tw/blogs/752 00:00 羅馬椅 側彎不是最好的選擇01:35 腹 外斜 肌 介紹02:28 羅馬椅 側彎的特性04:06 『俄羅斯轉 ... ... <看更多>
還在用 羅馬椅 練側 腹 嗎？ . # 羅馬椅 側彎常是健身愛好者訓練#側腹部的選擇，但其實這個動作容易過度使用下背部 肌 群，造成下背部不適！ ... <看更多>
羅馬椅 腹 肌 在 [問題] 羅馬椅訓練側腹? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
請教各位大大
在下新手小弟我最近也開始跑健身房
所以也有使用羅馬椅，用手撐著槓片練下背部
有點像是這樣https://www.youtube.com/watch?v=pa9dVctSEEk
以及單手撐著啞鈴練側腹部https://ppt.cc/u5X1
但是看到上面文章的回文提到羅馬椅不適合用來練側腹
請問是為什麼呢? 那用來練下背部就可以嗎?
因為如果會受傷的話，讓我有點害怕，謝謝@@
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.57.81
※ 編輯: mmkuo 來自: 140.114.57.81 (05/09 14:24)
那我還是換個方式練側腹肌好了，身體重要
※ 編輯: mmkuo 來自: 140.114.57.81 (05/09 20:14)
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