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小腹凸不是胖！可能是骨盆前傾！
大部分的人都會有骨盆前傾的問題
在外觀上看起來就會造成小腹凸起的現象
而骨盆前傾除了小腹微凸之外還會有以下症狀
1. 下背、腰背、肩頸酸痛
2. 無法久站，長時間走路時難以把腰桿打直
今天要來教大家如何改善「骨盆前傾」的問題
☑️ 屈膝伸展運動
1. 採弓箭步的姿勢，軀幹打直並微縮小腹。
2. 屁股往前推，使「後腳」大腿前側有伸展到的緊繃感。
3. 維持10-30秒換腳，左右一次，每天各做10次。
☑️ 橋式提臀運動
1. 平躺屈膝、腳掌踩地，手掌朝下平貼地面
2. 微縮小腹臀部用力向上使身體呈一直線
3. 抬起後約撐住5-10秒，慢慢回到躺平姿勢
除了做運動，也可以來門診找醫師諮詢哦！
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「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？
強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。
建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
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女主角：阿姿Just
男主角：小維Well
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✅長短腳✅骨架歪斜
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常常聽到有人說，我的核心就是沒有力，
如果你也是這樣，一定要繼續看下去
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除了肌肉本身沒力以外，可能跟你的動作控制有關係，舉例來說，一部好的汽車直線加速很快，但是遇到彎道時，技術不夠好，可能一個轉彎就撞壁，肌力就像汽車規格，動作控制就像開車技術🏎
如果你還不認識核心肌群分類、成員，可以到 @CWREHAB 用圖文帶你輕鬆了解
如果你想了解核心穩定控制的『腹內壓力系統』就繼續看下去👇🏻
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📖什麼是『腹內壓力系統』？
聽起來很複雜，簡單說給你聽
橫隔膜就像是幫浦一樣，在呼吸時向下打入壓力，讓腹橫肌、骨盆底肌去抵抗這股力量
（離心收縮），協助穩定脊椎🏗
有良好的腹內壓情況下，同時也會讓附著在
腰椎上的腰大肌有好的使用效率，
減少拱腰aka腰椎前凸的情況📯
這股力量就像是一個大人站在鋁罐飲料上，
鋁罐卻不會被壓扁🥫
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什麼情況會讓系統出問題呢？
🔸腹內壓不足，呼吸都是用縮小腹的方式，
會看起來肋骨、腹部明顯凹陷
🔸肋骨、骨盆相對位置有個大開口aka剪刀姿勢，可能是肋骨外翻、也可能是骨盆前傾等
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當你的腹內壓力系統出問題時，可能會
1️⃣肋骨過度的外翻、凸起
2️⃣腰常痠痛，容易拱腰，同時骨盆過度前傾
3️⃣呼吸時容易聳肩，而肩頸痠痛
你有符合哪一個呢？
底下留言讓我知道📝
我會告訴你解決方法
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最近剛好看到有女生有一樣的困擾，想說小腹怎麼這麼凸，其實是因為屁股往後凹折了，我以前也是有一樣的情況，導致常常逛街不到一小時就腰痠背痛， ... ... <看更多>
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骨盆前傾 縮小腹 在 [問題] 想縮小腹改善骨盆前傾，施力痠的卻是脊椎？！ 的推薦與評價
我是一個骨盆前傾算很嚴重的人
同事說我的肚子看起來像是五個月大的孕婦
大肚子已經讓我日常生活的自信受到不小影響
這幾天爬了所有/骨盆的文
但沒有看到和我同樣困擾的內容，只能非常沮喪的發這篇文..
治療骨盆前傾的方法不少，可經濟拮据的我沒錢整骨也不能買調整帶
之前較寬裕時上過瑜珈課，老師說我的骨盆"開掉了"
調回來的方法其實非常簡單，就是盡量縮小腹
爬文也有看到復健師板友推文建議這個方法
而我的問題在下面
1.除了縮小腹超累以外，最讓我煩躁的是，我的肌肉..不知為何總是不聽使喚，
明明該用力該痠的是小腹，可是，做久了以後，痠的卻是脊椎！！！！！！！！
一開始不知道是脊椎痠（根本分不清痠的感覺從哪發出= =），但繼續做了兩天以後
那感覺越來越明顯，應該是脊椎發出來的沒錯
我試著用手托著小腹引導它感受該施力的位置，可是效果不大
其實平時做其他運動時，我就發覺我的施力都不太正確，（好比騎單車應該是用到大腿
的力量，但我痠的永遠是膝蓋和小腿..怎樣調整就是無法把施力點轉到大腿肌肉）
可是又是因為沒錢的理由，也不能去請教專業教練或者老師指導，好煩..不曉得有沒有
人有不花錢就可以協助我解決問題的方法？
2.單靠縮小腹的方法拯救骨盆前傾，不曉得具體作法是如何呢？是隨時隨地一直縮小腹
還是每天一段時間專心縮小腹即可；又應該每天多長時間呢？
3.靠縮小腹調回骨盆，按部就班的話，大約多久可以有效果呢？
首次發文，請大家多多指教，希望能夠得到專業板友們的建議..Q_Q
謝謝大家
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◆ From: 140.111.18.132
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