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雙槓下推和伏地挺身一樣，
臀部要保持收緊，
骨盆要維持中立位置。
當產生過度伸展時，
除了會造成腰椎的不適，
也會間接導致你肩膀前傾聳肩。
這時候你可以試試看將雙腳夾住滾筒，
強迫髖內收肌群與骨盆底肌的出力，
去強調維持你核心的張力。
覺得很實用的朋友也歡迎收藏分享囉👆👆👆
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你做對了嗎☺️
【如何正確伏地挺身✅】
正確的伏地挺身，你做對了嗎？
正確的姿勢，才能確保你的訓練有效率且不易受傷🤕️
一起來檢視一下你的伏地挺身吧👀
.
❌錯誤姿勢
核心未出力，下背往地板掉、身體未呈一直線，
導致下背酸疼🤕
沒有挺胸、圓肩、圓背，使得胸肌無法正確出力，
做到最後只有手臂很痠😅
.
✅正確姿勢
正確的伏地挺身，你應該感受到你的胸肌、核心皆出力，核心收緊，
腹部、臀肌、腿部都出力支撐💪🏼
頸椎中立、從頭頂、脊椎道腿部皆呈一直線👌🏻
才能使得動作最安全、有效率😼
另外，你也可以試試看讓手指打開，
抓地力更強，能夠讓你的伏地挺身更穩定👊🏼
一起來正確訓練伏地挺身，
讓上半身肌群、核心都更強壯吧😼😼😼
【利用懸吊系統做伏地挺身，胸肌參與程度真的比較多？】
和在平地上做運動相比，在不穩定的環境下做訓練，被認為能有效刺激更多輔助肌群與核心肌群的參與，協助關節與軀幹的穩定，能訓練身體的穩定性與協調能力，促進功能性表現。若想促進日常生活功能或是運動表現，也不再只有做單一平面或是單一肌肉的肌力訓練，越來越多人強調在多平面上的訓練更能符合日常生活與運動的動作需求。而懸吊系統剛好能同時滿足這兩種訓練需求，因此無論是在訓練或是傷後復健上懸吊系統都十分受大家歡迎。
一般大眾較為熟知的懸吊系統大概就屬TRX莫屬了。TRX之所以這麼廣為人知主要是因為其便利性，非常方便攜帶與使用，只需將繩索綑綁固定好後，在家、在公園都可以藉由自身體重做全身的訓練。只需改變身體傾斜的角度就能輕鬆調整動作難易度，基本上適合大多數的人使用。除了懸吊繩本身和地面的支撐點外，整個身體並沒有其他地方可以提供穩定，只能依靠自身的核心與其他穩定肌群彼此協調出力來穩住身體，也因此更能訓練核心穩定。但除了TRX之外，其實還有像crosscore、4D PRO等懸吊系統陸續出現，藉由在懸吊繩上加上滑輪設備，或是使用有彈性的懸吊繩來增加懸吊系統的多樣性和難度，也同樣具有便利性。底下將根據系統性回顧研究，針對『伏地挺身』這常見的胸部訓練動作，分析在懸吊系統上跟穩定的平面上操作時，對於肌肉活躍程度有哪些不同？
實際插上肌電圖發現，並非所有的肌群在懸吊系統上都會比在地面上做伏地挺身更加活躍。我們的前三角肌在不穩定的情況下反而會少大約7%的肌肉活躍程度，胸大肌在兩者之間並沒有太大的差異，甚至在有滑輪的懸吊系統上比傳統伏地挺身來的少（但若是使用體操雙環的話，胸大肌的活躍程度則會高出約10%）。但是三頭肌比起在平地上，肌肉活躍程度大幅增加了30%；上斜方肌增加10-15%；腹直肌增加了40~80%；腹內、腹外斜肌增加8~47%，其中，在有滑輪的懸吊系統上增加的幅度更是明顯。
從結果來看，伏地挺身這動作在有滑輪的懸吊系統裡，整體肌肉活躍程度是最大的，因為加上了滑輪設備後更需要穩定肌群的參與來維持單邊的穩定。但如果想要更針對胸大跟前三角肌做訓練的話，使用雙環或在穩定的平面上執行會更適合喔！
最後告訴大家一個好消息，Hunter治療師六月中將會開懸吊系統Crosscore運動課程，採小班制，有興趣的話歡迎私訊詢問詳細資訊喔！
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伏地挺身還做不了的時候，
我就用這兩個動作慢慢加強我的弱弱肌，
平常看電視就搭著沙發正面數個12+背面數個12，
在廚房等水開的時候就搭著桌沿正面數個12+背面數個12，
別小看這很簡單的動作，
一開始我連做三下都做不了，
現在我做三輪依然很有挑戰。
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任何運動娛樂，體力是最基本的裝備！ 健身?當然是為了有更多的力氣玩耍囉~
▶️上斜伏地挺身12X3:
撐著的手大約與肩同寬
用胸肌出力下推 掌心撐穩
大臂小臂的動作伏下時呈一個直角
腹 臀 腿 都往中心繃緊
就像被嚇到的貓頭鷹一樣
用念力把自己緊縮再縮緊
▶️撐體臂屈伸12X3:
手撐在身體兩側
記得把腹部與胸肌縮緊
肩膀不要聳起來，脖子也不要抬高
挺直胸膛，慢慢坐到想像中的椅子上
手臂大約到90度可以了
不要演大法師
撐起的時候慢慢來
好好感受妳的掰掰袖在蒸發吧～
1. 想要胸部有感的話, 可以將雙手再打開一點, 這樣可以多用到一點胸肌. 相反的雙手越靠近, 練到的是三角肌群. 2. 有很多人會因為伏地挺身撐不起來而使用 ... ... <看更多>
與胸肌有關的話題. ... 平常下班都在房間練舉啞鈴伏地挺身跟滾輪而已，弱弱的問各位大肌肌們，胸部是不是有點歪掉了？一開始以為是站姿不好，但是我立正還是覺得哪裡怪 ... ... <看更多>
伏地挺身胸肌出力 在 [問題] 不知如何用胸肌出力- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位好，
小弟主要都做有氧及核心運動練習為主，
偶爾吊吊單槓，或伏地挺身當作交互訓練
加入健身房約一年也都是在上飛輪及有氧課為主，
但這幾個月上槓鈴有氧，或是拿啞鈴練臥推的動作，
教練說要感覺到胸部夾的感覺，
我就怎樣都用不到胸肌出力，都感覺手臂和三角肌痠痛
伏地挺身也是，
一般一次連續做40～50是沒問題的，
但做完沒胸肌出力的感覺，
都是的肩膀和上後背在酸痛
反而如果雙手近距離單槓的時候，
我大概一次做5～6下，
可以感覺胸肌外側到腋下稍有痠痛感。
請教有人可以形容一下要怎樣用胸肌出力嗎？
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