為什麼要增加 #新陳代謝 ⁉️
因為新陳代謝越高，代表我們一天可以吃的 #熱量 越多～並且還不用擔心會變 #胖 😁😁
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✅基礎代謝：60-70%
簡單來說就是維持你呼吸、心跳、體溫、血液循環🫀🗣
這些基礎生命現象所需的熱量
想要增加基礎代謝，~最簡單的方式就是：
提供身體足夠的營養及能量‼️
要讓身體能夠安心的每天都有穩定的熱量來源❤️
所以這也就是布姊一直在強調就算你要減重瘦身，每日熱量攝取就是要「吃的剛剛好」的原因喔✌️✌️
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✅日常活動&運動25-40%
日常活動指的是👉
你坐在沙發上滑手機、走路、去超商買東西等。。。🤳🚶♀️
運動則是👉
各式有氧活動、重量訓練等等。。💪
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為什麼日常活動與運動的佔比會比較寬～因為每個人的生活形態不同
有的人工作就是一整天坐著幾乎不動🪑
有的人則是以勞力為主⚒
而運動更是視個人情況而有更明顯的不同
所以這就是百分比range 會這麼寬的原因😎
如果想從運動來增加新陳代謝，你可以考慮以下方式
1️⃣遵循333原則~每週運動3次，每次至少30分鐘
2️⃣利用重量訓練增加肌肉量，提高基礎代謝力
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✅食物產熱效應5-10%
這裡指的並不是要吃熱熱的食物喔😄
而是各種食物在消化代謝過程中會消耗的熱量
而在六大食物營養素中，食物產熱力最高的是「蛋白質」👍
想要從「進食」提高新陳代謝
你可以考慮以下方式：
1️⃣飲食中增加「蛋白質」攝取量，來提高食物產熱效應
2️⃣可多選擇辣椒、黑胡椒等有助於身體產熱的食物加入你的日常飲食，有助於提升代謝喔⬆️⬆️
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食物產熱效應 在 [知識] 高蛋白飲食－水可載舟亦可覆舟？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
蛋白質─人體的工程師
台北醫學大學附設醫院院長謝明哲解釋，蛋白質最重要的功能，分別是擔任人體建造組織
、修補組織以及調節生理機能的工作，故而有個外號叫做「人體工程師」，從人呱呱落地
開始，一直到成年期，蛋白質都扮演著建造組織的角色；而人終其一生，到死亡為止，蛋
白質都不間斷地執行修補組織的功能，如果沒有蛋白質，人體根本無法執行新陳代謝的功
能。
此外蛋白質還有調節生理機能的作用，它能構成各種酵素，催化人體的代謝反應；也能構
成激素來調節酵素的活性，調節人體的代謝作用；蛋白質還能構成抗體，來維持身體的抵
抗力；人體的神經傳導物質也由蛋白質構成，負責傳導神經刺激；蛋白質也負責營養在血
液裡的輸送、構成皮膚毛髮裡的色素、參與傷口血液的凝結、維持眼睛的正常視覺、身體
的水平衡、酸鹼值平衡等等，蛋白質對人貢獻可是超乎想像地偉大呢！
許多人都知道，蛋白質能供給熱量。有瘦身經驗的人一定吃過所謂的「高蛋白質餐」，就
是減少醣類、脂肪的攝取，只吃水煮肉和蔬菜來維持輕盈的體重，在營養專家的眼中看來
，這可是十分浪費蛋白質的做法啊！人體在脂質、醣類攝取不足的狀況下，會將蛋白質甚
至組織成分裡的蛋白質充作熱量消耗，每一公克的蛋白質可以產生四大卡的熱量。以蛋白
質作為熱量來源不但不經濟，還會增加肝臟、腎臟的代謝負擔，對身體的傷害不小，不均
衡的飲食也可能造成此種狀況的發生，不可不慎。
你需要多少蛋白質才夠？
一般來說，年紀越小，每公斤單位體重所需要的蛋白質就越多，例如嬰兒每公斤體重所需
要的蛋白質為大於2公克，而成人每公斤所需要的蛋白質約1公克。如果以總熱量來說，蛋
白質約佔總熱量的10%到14%為宜。以一個在辦公室上班的30歲的成年男性來說，一天所需
要的熱量約2100大卡，建議其飲食蛋白質的攝取量約為63公克(2100╳12%÷4＝63)。
構成蛋白質的基本單位是胺基酸，不同種類的胺基酸依照其不同的排列組合順序，組成數
以萬計不同種類的蛋白質。常見存在胺基酸中的蛋白質約20多種，其中人體不能合成、必
須從食物中攝取來的九種胺基酸稱為「必須胺基酸」。食物蛋白質營養價值高低的評估方
法之一，就是端看必須胺基酸存在此種食物內的含量是否足以促進生長和維持健康。蛋類
、豆類、魚類、瘦肉等食物蛋白質被歸類為高生理價值的完全蛋白質。
蛋白質的食物來源非常多，其中價值高的完全蛋白質食物，如蛋、奶類、肉類、魚類和豆
類等；五穀類則是營養價值稍差的部分不完全蛋白質食物。其他如筋皮、魚翅、蹄筋、趾
掌等則屬於價值不佳的不完全蛋白食物。蛋白質和熱量攝取不足時，則會使身體組織因無
法建造及修補維持而影響生長發育，使得肌肉萎縮、體重降低，稱為「消瘦症」。對懷孕
婦女來說，蛋白質攝取量不足會影響胎兒發育，也會導致孕婦本身的貧血、早產或流產。
存在於食物中的蛋白質被攝取後，經過胃、小腸、胰臟等所分泌的幾種不同酵素，短短幾
小時內即可將蛋白質消化為基本構成單位「胺基酸」，在人體的小腸部位被吸收。經由小
腸吸收的胺基酸，經血液運送到肝臟，匯集成胺基酸代謝池，再合成人體組織蛋白質，在
肝臟或以外的身體細胞中進行作用。其他則分解成二氧化碳、水和熱量；另外一部分則變
成激素、抗體、酵素、肌酸、核酸等人體所需，最後產生的含氮廢物則變成尿素排出體外
。
蛋白質攝取過多時，會增加肝臟、腎臟的代謝負擔，也會增加水的需要量，在攝取過多蛋
白質的同時也攝取較多的飽和脂肪酸和膽固醇，還會引起高尿鈣的排泄現象。
適當的攝取 健康沒煩惱
針對許多人擔心現代人因為營養過剩而不敢攝取這些富含蛋白質的食物，謝明哲院長倒認
為不需要過度憂慮，現代人應該更在意的是飲食均衡的問題，而非攝取某種營養過量的問
題，謝明哲院長打趣說：「我們又不是天天大魚大肉，一年也只有一個過年和聖誕節。」
但對於人的整個生命期來說，為了維持身體組織的完整性，必須不時地補充蛋白質以修補
隨時都會自然損壞、老殘的細胞組織，這是蛋白質獨一無二的功能，其他的營養素都無法
取代。
謝明哲也提醒在懷孕期、成長期、訓練期的運動員、手術前後、燒燙傷、骨折、肝炎、發
燒、營養不良、失血過多的人，都需要增加蛋白質的攝取量，修補體內的細胞組織。但是
腎臟發生病變的時候，因為無法將蛋白質的主要代謝物──含氮廢物排出，為了避免造成
過多含氮廢物堆積在血液中引起尿毒症狀，才需要控制蛋白質的攝取量。另外，有痛風的
人因為血液中尿酸濃度過高，必須控制內臟、肉汁、蘆筍、海鮮、豆苗、豆芽、豆類、紫
菜、香菇的攝取量。
對於吃素的人來說，尤其是全素食者，不吃動物性食物，尤其是奶類，其鈣質、維生素D
、維生素B2、鐵質都不敷成長期的孩童所需，至於素食者所攝取的蛋白質是否足夠，端看
其攝取多少豆類食品而定。植物性蛋白質品質最好的是大豆，全素者每餐飲食當中應有大
豆製品，並且盡量將多種植物性食品同時搭配進食。
蛋白質是減肥期間最重要的營養素，一個減肥者在減肥期間，三大營養素中脂肪及碳水化
合物可以少吃，但是蛋白質的攝取量不可以減少，否則對身體會造成傷害，原因是碳水化
合物、脂肪及蛋白質三大營養素中，碳水化合物及脂肪平常多吃了可以儲存在體內，唯獨
蛋白質無法儲存，因此蛋白質必須每天補充，才能夠維持生理需求。
人體每天需要攝取蛋白質的量約每公斤體重1公克，但如果攝取之熱量愈低，則所需的蛋
白質量就愈多，如在使用極低卡路里餐減肥時，蛋白質的攝取量要增加。
那些食物含蛋白質較多呢？肉、魚、蛋、豆及奶類。
在減肥期間要如何選擇蛋白質對減肥比較有利呢？
一、蛋白質類食物所含之脂肪量
原則上脂肪含量愈少的蛋白質愈好，所謂低脂蛋白質是指脂肪含量少於5%之蛋白質，
例如大豆蛋白、魚類、雞、鴨、鵝等家禽肉，至於紅肉（如豬、牛、羊肉）通常所
含的脂肪量較多，不屬於低脂蛋白質。
二、蛋白質之淨利用率
蛋白質淨利用率愈高者愈好，蛋、牛奶、魚肉及大豆是淨利用率較高之蛋白質，蛋
白質之淨利用率是指蛋白質類的食物被人體腸胃道消化分解後，有多少%比率可以
被吸收，再轉變成人體之蛋白質，蛋白質是構成人體很重要的成份，除了水份外，
人體含量最多的成份就是蛋白質，蛋白質約佔人體體重的15%，舉凡人體重要的內
臟器官例如：心臟、肝臟、腎臟、胃腸及肌肉組織等都是由蛋白質構成，甚至連骨
骼、毛髮等都含有一定比率的蛋白質，此外人體重要的生理功能都需要蛋白質參與
，例如：酵素、抗體、荷爾蒙都是由蛋白質組成。
因此蛋白質如果不足，對人體所造成的傷害有多大可想而知。食物中的蛋白質經過消化分
解為胺基酸後才能被身體吸收，胺基酸被吸收後，經由血液運送到各組織器官，作為合成
蛋白質之原料。
人體重要的胺基酸有22種，14種可以在體內自己合成，但是有8種胺基酸不能自己合成，
必須經由食物來補充，這8種胺基酸稱為必需胺基酸。
這8種胺基酸名稱為：色胺酸(Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、
苯丙胺酸(Phenylalanine)、異白胺酸(Isoleucine)、羥丁胺酸
(Threonine)、結胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)。
很多減肥者都有一個錯誤的觀念，以為減肥期間必須少吃肉，其實蛋白質才是減肥期間最
重要的營養素！因為蛋白質如果攝取不足，則在減肥期間人體之瘦肉組織會分解消耗掉，
對健康有害，而且蛋白質對減肥者另一項好處，就是產熱效應很強，佔所攝取熱量之30%
，也就是說蛋白質食物中所含之熱量只有70%可以留在體內作為能量來源，另外之30%都在
消化吸收過程中耗損掉。而脂肪之產熱效應是3%，碳水化合物是8%，故吃蛋白質比吃脂肪
或碳水化合物不容易胖。而且蛋白質的飽足感比碳水化合物及脂肪都還要強。
蛋白質是人體不可或缺的，卻也足以摧毀你的健康！
一旦缺乏蛋白質，人體就會癱瘓成一堆骨頭、化學物質和礦物質，沉浮在四十二夸脫(約
三十九.七公升)液體中。人體固體部分，蛋白質便佔了四分之三。酵素和荷爾蒙的主要成
分是蛋白質。運送氧分、肌肉收縮等過程更不可缺少蛋白質。此外，蛋白質能夠刺激酵素
運作，並形成細胞膜，不僅擔任細胞內外重要任務，也協助物質進出細胞膜。人體大部分
功能皆有賴蛋白質幫忙呢。
蛋白質是健康不可或缺的，卻也足以摧毀健康。適量蛋白質能夠讓細胞運作順利，但是，
毫無節制攝取蛋白質，卻足以將維繫生命流液pH值推向破壞細胞，造成疾病的後果。
過量蛋白質是水腫的原因
過量蛋白質不但是毒素的來源，更破壞細胞的滲透平衡(osmotic balance)。滲透平衡指
的是細胞膜內外液體壓力保持平衡。當平衡受到干擾，水分便進入細胞，除了試圖恢復平
衡，也會將細胞內過量蛋白質加以稀釋。稀釋（dilution）是應付細胞內過剩物質的生理
反應。添加水分固然能恢復滲透平衡，卻也導致水腫（edema）。
事實上，形成細胞組織的生理蛋白質和漢堡所含動物性蛋白質並不相同。生理蛋白質是自
然且必要的，漢堡所含蛋白質卻屬於外來物質。膳食蛋白質雖能補充你的資源，過度攝取
反而危害健康。
膳食蛋白質進入人體，必須經過分解。蛋白質在胃腸局部被分解為Proteoses、pepetones
、polypeptides。大部分蛋白質分解在小腸進行，胰臟酵素進一步將蛋白質消化成
polypeptides、氨基酸(amino acids)。儘管蛋白質能夠產生能量，但為了消化蛋白質，
身體卻必須耗費更多能量，還得處理蛋白質所遺留的酸性灰燼。換句話說，蛋白質是一種
負能量源，所製造能量比消耗的更少。市面上很多減肥飲食計劃具有高蛋白質的特性，或
許就是利用這個原理。
膳食蛋白質從身體索取的養分比所能提供的還多。此外，膳食蛋白質還遺留酸性灰燼。由
此看來，過量攝取蛋白質，反而得不償失。
蛋白質屬於負能量食物
為了代謝蛋白質並處理酸性灰燼，身體必須消耗大量能量及時間。處理碳水化合物時，人
體新陳代謝率平均增加4%。但是，食用大量蛋白質一小時之內，新陳代謝率則增加30%。
更糟的是，這種狀況可能持續三至十二小時之久。新陳代謝率越迅速，能量的製造也越快
速，這是為什麼習慣食用大量蛋白質的人一旦停止攝取肉類等就感到無精打采、提不起勁
的原因。從大量蛋白質獲取能量有別於糖果的能量，最大差別在於蛋白質需要較長的消化
時間。
換言之，蛋白質需要更長的時間刺激能量產生→那些終日緊張兮兮、坐立不安、抓著遙控
器不停切換頻道的人正顯示過量蛋白質的症狀。他們自以為精力充沛，其實，只不過受了
刺激罷了。
蛋白質是僅次於藥物的刺激品
各種刺激品中，蛋白質僅次於藥物。和蛋白質相比較，咖啡、茶、可樂只能算是小兒科。
含咖啡因飲料遠不及一客牛排威力大。前者只持續一小時，後者則讓你興奮數小時之久。
一旦了解蛋白質持續刺激的效果，相信你不會天真地以為享受一頓高蛋白晚餐之後，仍能
安枕無憂吧？如果你的身體正努力處理晚上七點吃的起士漢堡和奶昔，怎麼可能清晨兩點
完全休息？如果你因為無法入眠又在半夜吃餅乾和花生醬，那麼，隔天起床仍然疲憊不堪
，也就不足為奇了。
你以為自己處在休息中，實際上你的身體卻不眠不休地徹夜趕工。每天睡眠時，正是身體
重建的時候。如果身體必須不停處理大量蛋白質，就永遠無法進行修補，最終將導致慢性
疾病。
即使你累了，蛋白質仍然能使你精神充沛
蛋白質是由碳、氧、氫（碳水化合物三大元素）、氨基酸、氮等所組成。每一個氨基酸都
含有氮。過去，膳食蛋白質的需求量根據氮比較訂定(nitrogen balance)，就是將每日氮
攝取量和尿液糞便中的氮含量作比較。經由這個方式，19世紀末所訂定每日蛋白質建議攝
取量從118公克降低為1980年46至56公克。另外，羅伯特．布朗博士(Dr．Robert Brown)
指出，蛋白質的建議攝取量應降低至25至35公克。至於我的看法，蛋白質建議量應該再降
低。
動物性蛋白質含有氮。氮並不是「壞蛋」。我們需要氮，只是份量不多。人體能夠將適量
蛋白質所含的氮以尿素的方式排除。尿素（中性鹽類）在肝臟形成並由尿液排除。當你食
用蛋白質越多，尿液中的尿素也越多。
蛋白質過量會使尿素製造系統負荷過重，此時只好動員儲備系統。腎臟及大部分細胞會製
造氮的廢棄物－氨（強鹼）。氨和酸性灰燼食物的氫離子結合，取代鈉成為中和因子，但
畢竟是儲備系統，身體並無法長期仰賴它。
尿有氨味表示你的健康正面臨危機
利用氨處理過剩蛋白質的儲備系統充分顯示人體的構造極其精密－氮是過量蛋白質所產生
的廢料，卻以氨的形式排除，且用來中和過量蛋白質的酸性。這真是天衣無縫的緊急系統
－使你的尿液pH值高達7.5或8.0，呈現弱鹼。雖然尿液的鹼性與氨有關，氨的存在卻是體
內過量蛋白質所致，含氨鹼性尿液表示你的健康正面臨危機！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
突然想到，很多人都『覺得』有吃超過基代，但為何還是流失LBM(非脂肪組織)？！
1、減肥者常常在『斤斤計較』原則下，寧可多估熱量也不願少估，請他們多吃，他
們卻寧可拉長運動時間或加強運動強度！（反而使熱量更入不敷出更難瘦！）
2、進食中的『攝食產熱效應』是否也該納入考量？！（一般是以10%計算）
有興趣的人，可以在每餐熱量計算時，把產熱效應也算看看，說不定，又能多
吃不少東西！XDD（蛋白質食物乘70%／脂肪類乘97%／碳水化合物類乘92%）
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