❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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相撲硬舉腳尖 在 Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
硬舉跟深蹲是不同的東西 沒有誰能取代誰 完全看你的訓練安排
舉重選手 clean/snatch做得多 自然不需要每個禮拜練兩次硬舉 反而需要兩次深蹲
一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身 就覺得練硬舉就夠
硬舉在你練到某部位之前 有些肌群老早就沒力 下一個動作根本就做不標準
如果硬舉是萬靈藥
那健身房就通通擺舉重台就好 也不需要機械了
而且重點是你的目標是什麼啊
目標是練SBD然後不練深蹲不就很奇怪嘛?
深蹲站寬站窄 高背槓低背槓練的地方都不一樣
高背槓+窄站距+ATG ====> 股四頭
https://youtu.be/ftonX5zBrHU?t=12
低背槓 ====> posterior chain
https://youtu.be/ckor_T0zgC8?t=316
高背槓+寬站距 ====> 混合
https://youtu.be/Ips9nQMlxKs?t=1
多數人通常都是踝關節活動度+穩定度不好
踝關節活動度不好 重量一高 想要蹲到底 腳踝就浮起來
一浮起來 槓就往前 槓往前不在雙足中心 下背壓力就高
這種要不就是不敢蹲到底 重量越高屁股就越高
還以為自己每天都在破PR 是因為行程越來越短 做到後來變成pin squat
另外一種就是只能棄槓
再來一種就是覺得傷膝蓋 膝蓋往前 上半身跟地面垂直 屁股直接往下坐
髖關節完全不在狀況內 膝蓋壓力高 就覺得傷膝蓋
再來另一種就是不知道聽哪邊說膝蓋不要超過腳尖 小腿跟地面垂直 膝蓋是沒超過腳尖了
膝蓋一不動 只剩下髖能動 那就變成早安
深蹲沒那麼難 首先先找你空手蹲最舒服的姿勢 蹲到底 背打直
想像背上有一枝槓 槓的移動只能垂直往上 把槓頂起來 這就是你深蹲的軌跡
(當然還有很多稍微進階的細節)
再來從空槓開始 確保每個動作都能做到一樣的槓鈴軌跡 再慢慢往上加重量
動作品質>>>>>>>>>>>重量
只要你能空手蹲到底 就代表關節靈活度沒問題 關節靈活度沒問題
沒辦法蹲到底 是關節穩定度的問題
因為你怕 關節這輩子都沒在這種活動度 承受過那麼大的壓力
神經老早就跟你說趕快放棄
解決這個問題就是低重量+高次數+動作品質
因循漸進從適當重量慢慢往上加還能維持動作品質 讓你的神經肌肉系統逐步適應
自然就能蹲的又漂亮又不會膝蓋痛
再來就是硬舉 相撲硬舉跟硬舉練得不一樣
硬舉大概分兩階段 1. First Pull 2. Second Pull
First Pull是對股四頭要求最高 但也不算太高 要作為練下半身的訓練
你的背應該會先掛 但更多人是啟動屁股先往上翹 再慢慢用髖把槓頂起來的感覺
這樣股四頭練得又更少
更慘的是大重量拉起來跟背彎的跟魚竿一樣 側面看起來像是狗在拉屎
Second Pull就是靠posterior chain aka後側肌群把槓拉到鎖死
離地到鎖死就是一個成功的硬舉 槓直接放掉也不算失敗
但是如果能控制硬舉的離心階段 對於你的後側肌群訓練又更好 不過當然更累
相撲硬舉則是股四頭的要求又更少 行程又更短
如果要練SBD 不可能不練深蹲
要練下半身 也不可能只練硬舉
要練股四頭 腿推機比深蹲還好
要增強運動表現 anterior chain aka前側肌群的多關節運動(深蹲 前蹲)
+ posterior chain 的多關節運動(RDL 硬舉)
深蹲關節活動度不好去改善關節活動度 硬舉背挺不直重量就降一點組數多一點
動作品質才是能幫助你長期健身生涯的關鍵
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