【大小原則(Size principle)】
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「肌纖維的徵召順序,會由小到大,會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始,再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」
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「運動強度由低到高,我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』,接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」
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背後的意義可能是,身體為了節省能量,避免「殺雞焉用牛刀」,從椅子上站起來的簡單動作,不會把肌肉完全地喚醒。
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訓練及臨床應用:
*運動強度較高、使用重量較重,可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等
*若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉(多為慢縮肌)做訓練,需採用「較低的運動強度跟重量」,避免受到快縮肌的干擾
*「反覆進行低強度、重量的動作」,因為將閾值較低的慢縮肌操爆了,也有機會徵召到閾值較高的快縮肌
*經高強度訓練的運動員,可以「越級打怪」,在短時間內直接徵召「快縮肌」,為了讓身體在最短時間內產生做大的力量(如舉重、短跑衝刺等)
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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#大小原則 #選擇性徵召 #動作單位 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #徵召 #運動強度 #舉重 #重訓 #訓練 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #sizeprinciple #selectiverecruitment #motorunit #musclefiber #fasttwitch #slowstiwch #type1 #CSCS #type2 #recruitment #intensity
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短跑 重訓 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳解答
「想像力就是你的超能力❗️」
這句話在運動上也通用⁉️
🌟想像的能力與你的運動成績有很大的關係
📚過去已有許多研究證實
☑️精英的運動員擁有比一般人更好的意象能力
☑️而且精英運動員比一般普通的運動員更系統性而且廣泛的使用「意像能力」
👉🏻所以你如果希望運動表現提升,那麼「意象」能力是不可或缺的
🌟什麼是意象訓練?
意象訓練是指透過大腦,模擬真實的比賽或訓練中,的感受與經歷 ,而意象內容大致涵蓋以下三個部分:
🌈真實性
🌈可控性
🌈自我省察
💥意象訓練可以幫助訓練技術修正、戰術策略加強,還能改善焦慮、 增加信心、專注,或是受傷後的復健,而意象能力也與運動技能表現息息相關。
🌟如何獲得最大效益?
為了發揮最大的訓練效益,意象內容需達到「功能性等同」,也就是想像內容需與實際有相似性,並符合以下七項:
⚡️身體(physical):需是運動過程中身體的動作或反應
⚡️環境(environment):意象的場景、穿著...與實際相符
⚡️任務(task):個人技能水平與現實能力相匹配
⚡️時間(timing):符合實際動作技能的速度與時間
⚡️學習(learning):應隨著個人技能程度改變進行調整
⚡️情緒(emotion):應包含身體表現相關的情感體驗
⚡️視角(perspective):建議使用第一人稱視角
🌟意象訓練時機?
意象訓練跟一般體能訓練一樣,需要反覆練習,可以依照建議做調整:
☀️每天練習:一天大約10-20分鐘,重複3-4組,並在意識清楚有精神時進行。
☀️訓練/比賽前:模擬戰術與動作,幫助調整心態,提升專注力。
☀️訓練中:學習運動中的肌肉、感官感受,加強本體感覺與大腦的連結。
訓練/比賽後:整理與強調動作的修正學習,幫助日後個人技巧或戰術策略調整。
🌟趕來一起練習看看吧!(舉例:一位短跑選手)
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💥意象訓練還是需要建立在足夠的體能與技巧訓練下才有效果,如果沒有足夠的體驗與訓練,‘’想’‘再多都只是白日夢喔!
📚參考文獻:
Di Corrado, D., Guarnera, M., Guerrera, C. S., Maldonato, N. M., Di Nuovo, S., Castellano, S., & Coco, M. (2020)
Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015)
Chien, T. H., & Chi, L. K. (2020)
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再次感謝#方言文化 邀請我來跟大家分享好書!作者用了許多的故事與個案經歷放在裡面,把難懂的科學輕鬆地表達出來,整本書看完會真的讓人有想立刻開始運動的衝動,而且重新讓我審視運動的真正目的,重新享受運動帶給我的滿足與快樂
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短跑 重訓 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【肌纖維類型(Muscle fiber type)】
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一條肌肉是由數千、萬條的「肌纖維(muscle fiber)」所組成,而依肌纖維的功能、結構,可分成主要兩種:
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🔸慢縮肌纖維(Slow-twitch fiber)
・纖維較細
・顏色較紅(因此也稱為紅肌)
・產生的力較小
・收縮速度較慢
・較具有氧性質(不易疲勞、持久、微血管密度較高等)
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🔸快縮肌纖維(Fast-twitch fiber)
・纖維較粗
・顏色較白(因此也稱為白肌)
・產生的力較大
・收縮速度較快
・較具無氧性質(易疲勞、短時間、微血管密度低等)
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訓練、臨床應用:
我們會認為,慢縮肌比例較高,適合「長時間持續的運動」例如馬拉松、自行車、三鐵等,而快縮肌比例較高,適合「短時間爆發、快速的運動」例如大部分球類運動、持拍類運動、舉重、短跑等
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每個肌肉,是由不同比例的快縮肌、慢縮肌所組成,Type I屬於慢縮肌纖維,而Type IIa、Type IIb屬於快縮肌纖維。目前認為肌纖維的比例是由先天因素如基因、種族等決定的,但透過訓練似乎能將同一類型的肌纖維,改變成叫傾向有氧性質或無氧性質,例如Type IIa是屬於快縮肌,但有部分的有氧性質,而Type IIb同樣是快縮肌,但保有更多的無氧性質,因此透過有氧訓練或許能將Type IIb轉換成更多Type IIa;無氧訓練則有機會將Type IIa轉換成更多Type IIb
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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短跑 重訓 在 健人蓋伊 Youtube 的精選貼文
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#跨欄女神
#謝喜恩
#健人挑戰系列
短跑 重訓 在 耶嫩 Yenom chou Youtube 的精選貼文
第一次訓練在操場
原本打算做跨步跳60公尺*8趟
後來因為腳後跟和鞋子摩擦破皮而改做核心訓練
最後因為破皮實在有點太痛索性就休息
第二次訓練室內重訓
重訓動作如下
臀推40公斤*10下*4組/臥推40公斤*10下*4組
起踵80公斤*15下*4組/啞鈴上推10公斤*15下*4組
俄羅斯轉體負重5公斤*35下*4組
原則上也是先從自己可以負荷10-15下的重量開始
如果大家也是要從基礎的話
一樣建議做自己可以負擔的重量就好
不用急,等動作跟重量都習慣了之後再慢慢加重即可
第三次訓練在操場
內容如下
100公尺*4趟 13秒左右 間休2分半-3分鐘
實在太久沒練後來都跑到14秒了
這個課表主要讓自己身體恢復跑步的動作
然後不小心練到一些速度耐力
因為自己體能退步太多哈哈
如果有人想要訓練自己的100公尺或是200公尺
初期跑這個課表蠻不錯的
速度可以先抓7-8成力
休息時間大概從終點走回起點就可以下一趟了
等到後期訓練可以調整速度跟休息時間
訓練到的模式就又不一樣了
以上,下一集就會有比賽的成果了
大家拭目以待
有任何問題也歡迎留言在下面
我會努力找時間回覆的!!!
#田徑短跑 #我要跑進11秒!!
短跑 重訓 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #肌督教
🔥課表怎麼呢?肌力及體能訓練如何規劃?專項訓練如何轉換?【SBD怪獸講堂 S1: E9 】
【你的訂閱與分享是我們最大的支持❤️!每週更新!記得開啟小鈴鐺!】#請分享
在運動的過程中,訓練的種類與順序也是一門學問。
何博士這次將為你分曉運動員所需的專項訓練差別在哪,一般人訓練是否有分項目的必要?首先要先從健康的人到強壯的人!再來是肌力訓練如何應用在專項運動,例如短跑、柔道、摔角等,其中針對時間、角度、能量系統三大限制來做解析。最後,肌力與體能訓練如何安排課表,分為大小週期的方式,而巧妙的安排與總量管制是最重要的。
片中問題涵蓋的概念非常廣,許多概念都在之前的講堂出現過,還不熟的朋友們可以往頻道裡翻閱哦😎
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🚩本集怪獸講堂重點筆記:
➤ 專項運動員所需的訓練
➤ 三階段:健康的人、強壯的人、強壯的運動員
➤ 最大肌力在運動場上不是直接發揮
➤ 何謂發力率訓練
➤ 違常姿勢訓練可整合力量以突破角度限制
➤ 三大能量系統及各自的鍛鍊法
➤ 同時練肌力與體能的課表安排法
➤ 總量管制的重要性
★SBD菁英聯盟頭號人物★
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名