【什麼是力竭訓練】
力竭訓練是指在正確姿勢下因肌肉疲勞而無法再做多一次動作。
力竭訓練的好虛在於能集中刺激快縮肌，快縮肌是身體裏最強的肌肉類型，因此如果你的訓練目的是増加肌肉量，你必需訓練快縮肌。
繼續閱讀請點選連結...
更多資訊於：https://www.dreamfitness.com.hk/
快縮肌 在 Facebook 的精選貼文
同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #Backbone人體工學椅 本集節目由【Backbone｜人體工學椅】贊助播出 傳送門：https://lihi1.com/aEuCh 輸入折扣碼：【CHIOUGRR】僅限線上商城使用 購買升降桌 ＆人體工學椅，享92折...
「快縮肌」的推薦目錄：
- 關於快縮肌 在 Facebook 的精選貼文
- 關於快縮肌 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
- 關於快縮肌 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最讚貼文
- 關於快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
- 關於快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
- 關於快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
- 關於快縮肌 在 [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於快縮肌 在 單車訓練無限公司- 人類的肌肉纖維分成兩大類，第一型(又稱紅肌 的評價
- 關於快縮肌 在 等張收縮、紅肌白肌、怎麼應用在訓練上| 科學應用| 迷思破解 的評價
快縮肌 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
【大小原則（Size principle）】
.
「肌纖維的徵召順序，會由小到大，會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始，再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」
.
「運動強度由低到高，我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』，接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」
.
背後的意義可能是，身體為了節省能量，避免「殺雞焉用牛刀」，從椅子上站起來的簡單動作，不會把肌肉完全地喚醒。
.
訓練及臨床應用：
＊運動強度較高、使用重量較重，可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等
＊若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉（多為慢縮肌）做訓練，需採用「較低的運動強度跟重量」，避免受到快縮肌的干擾
＊「反覆進行低強度、重量的動作」，因為將閾值較低的慢縮肌操爆了，也有機會徵召到閾值較高的快縮肌
＊經高強度訓練的運動員，可以「越級打怪」，在短時間內直接徵召「快縮肌」，為了讓身體在最短時間內產生做大的力量（如舉重、短跑衝刺等）
.
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
.
#大小原則 #選擇性徵召 #動作單位 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #徵召 #運動強度 #舉重 #重訓 #訓練 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #sizeprinciple #selectiverecruitment #motorunit #musclefiber #fasttwitch #slowstiwch #type1 #CSCS #type2 #recruitment #intensity
快縮肌 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最讚貼文
✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
➡️歡迎留言留下感想
➡️按愛心❤️並且收藏
➡️分享文章
影片連結🔗
https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #Backbone人體工學椅
本集節目由【Backbone｜人體工學椅】贊助播出
傳送門：https://lihi1.com/aEuCh
輸入折扣碼：【CHIOUGRR】僅限線上商城使用
購買升降桌 ＆人體工學椅，享92折優惠！！🔥
優惠時間：6/23-7/31
邱個推薦的四款商品：#激推爆推推到爆❤️
➤ Kangaroo™ 袋鼠工學椅｜熱銷基本款
➤ Dyback® 電動升降桌系列
➤ Kabuto™ 人體工學椅｜全能居家款
➤ Ultraback人體工學腰靠墊｜沙發救星
.
#44 爆發力訓練 - 功夫只學一套？｜新冠失眠？居家健身的12個方針｜Part 3.【SBD怪獸Podcast】ft. Backbone人體工學椅
➤ SBD World’s Strongest Man冠軍出爐！來自英國蘇格蘭的大力士Tom Stoltman!!!
➤ 蘇格蘭高地運動High Land Game，為什麼只有大力士，卻沒有厲害的舉重選手？
➤ Stuart McGill：Scottish Hip？蘇格蘭髖是什麼？
➤ 舉重選手髖關節與全蹲之間的關係。
➤ 推薦Netflix紀錄片：《全球競賽之旅》https://www.netflix.com/tw/title/80227160
➤ Húsafell Stone：https://youtu.be/gF57BXMsC_Y
➤ 未來台灣也會有Atlas Stone巨石比賽嗎？(SBD台灣大力士比賽)
➤ 英國Sheffield健力明星賽延到什麼時候？
➤ 美國USAPL健力公開賽，瘋狂破世界紀錄。
➤ 新冠失眠？
➤ 重點回顧：Super Slow的相關補充，時間的計數建議(節拍器)。
➤ 重點回顧：無痛訓練原則，相對有痛訓練的保守觀點。
➤ 推薦書：《Deskbound： Standing Up to a Sitting World》坐姿的危害～
中文書名超長：《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》
➤ 坐姿本身的姿勢，是虛弱而緊繃的特殊狀態？你需要Backbone電動升降桌～～🔥
➤ 沙發更是可怕的健康殺手，你需要最棒的Backbone沙發救星！👍
❤️ 推薦：Backbone的Dyback® 電動升降桌系列👍
➤ Sedentary Life 靜態生活者議題。
➤ 新時代公共衛生，抗老化對抗的是『失能』不只是避免慢性病。
➤ 平常過著很糟糕的靜態生活，然後一個禮拜上健身房一次，是絕對不夠的。
7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
➤ 快縮肌纖維，利用大重量(足夠的重量刺激)，或是高速度爆發力訓練，才能避免流失。
➤ 老化退化，主要流失是快縮肌纖維。(快縮肌纖維主要負責高速度)
➤ 小重量高速度？閃電五連鞭？高速甩手？光速抖腿？有沒有用？
➤ 推薦：【壺鈴擺盪｜Kettlebell Swing】(不只一種Swing)
➤ 【功夫只學一套，器材有千百種】壺鈴就是一個重量器材。
➤ 壺鈴的證照化分門別類，不同門派，動作標準化：壺鈴警察/壺鈴糾察隊？
➤ 蹲式Swing，RDL式Swing：髖主導/膝主導，屈膝/屈髖的幅度不是一個定數。
➤ 單側 (外側) 壺鈴擺盪，直體核心抗動訓練討論。
➤ 彈力繩練習爆發力訓練推薦：前抱式深蹲(Zercher Squat)練習
➤ 是否可以利用彈力繩來練最大肌力？他的缺點是？
➤ 彈力繩高點阻力的特性，使用速度來訓練爆發力。
➤ 赤腳踩彈力繩，相撲式硬舉速度訓練。(前提是動作正確)
➤ 爆發力的適應窗口較小/長期進步較短，最大肌力適應窗口較大。
➤ 彈力繩爆發式臥推，划船拉，引體向上。
➤ 訓練爆發力，是維持最佳肌力好方法，避免疲勞之課表建議。
➤ 壺鈴單側外側擺檔之注意事項。
#台灣人體工學設計傢俱第一品牌 #Backbone
#Dyback電動升降桌 #Kangaroo人體工學椅
#邱個 #SBD怪獸Pocast #何立安 #何博士
.
本集節目由【Backbone｜人體工學椅】贊助播出
傳送門：https://lihi1.com/aEuCh
輸入折扣碼：【CHIOUGRR】僅限線上商城使用
購買升降桌 ＆人體工學椅，享92折優惠！！🔥
優惠時間：6/23-7/31
邱個推薦：#激推爆推推到爆❤️
Kangaroo™ 袋鼠工學椅｜熱銷基本款
Dyback® 電動升降桌系列
Kabuto™ 人體工學椅｜全能居家款
Ultraback人體工學腰靠墊｜沙發救星
快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#SBD怪獸Podcast #槓鈴處方 #BarbellPrescription
本集節目由楓書坊【槓鈴處方/Barbell Prescription】贊助播出。
購買連結👇👇👇👇
❤️ 博客來：https://www.books.com.tw/products/0010881935?sloc=main
❤️ momo：https://www.momoshop.com.tw/goods/GoodsDetail.jsp?i_code=8445347
#激推爆推推到爆 #槓鈴處方 #BarbellPrescription
➤ 作者與譯者介紹，Jonathon M. Sullivan背景介紹。
➤ 實際年齡，訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異，60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群，台灣人口超高齡化，急速老化現象。
➤ Genotype (基因型)，Phenotype (表現型)的差異？
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾)，其實指得是什麼？本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現：代謝症候群，肌少症，骨質疏鬆，衰弱，多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面，有人過得不好，一定跟你有關，沒有人能置身事外。
➤ 要注意：多重用藥，是一個問題，不是處方。
➤ 老人流失的多是快縮肌纖維，要聽槓鈴的話，壓重量就會長回來了。
➤ 藥物只是針對症狀緩解，無法解決根本問題。
➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片，Not Even Close.
➤ 讚啦！是國語還是台語？
➤ 槓鈴處方，不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
➤ 跑步(長跑)是專項運動，不能拿來當作健康指標。
➤ KISS，Keep It Simple and Stupid 簡單有效。
➤ 這本書已經完整歸納整理所有近代科學與理論基礎。
➤ 每天踮腳尖？有用？統計上都有它的效果量。
➤ 你的肌力訓練變強，你的日常生活變好，你的性生活也會變好。
➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘，你已經取得他多半的好處了。
➤ Andy Baker作者介紹。
➤ 教學的即時回饋最重要，所以指導者絕對是不可取代的。
➤ 六角槓的技術性，六角槓半蹲？膝主導髖主導？
➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練，推薦動作之一：推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練：推雪橇/拉雪橇，負重行走，風扇腳踏車。
➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹：
❤️ 成為頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目：
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
快縮肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#SBDTaiwan #邱個Podcast #SBD怪獸Podcast
本集節目，由 SBD Taiwan 贊助播出❤️
#17 科學證明重量訓練無用？短期初學者效應研究阿不就好棒棒？【SBD怪獸Podcast】
🚩 Apple Podcast https://apple.co/3be9eTo
🚩 Spotify https://spoti.fi/34QC9vV
🚩 SoundOn https://bit.ly/3lDoM8j
🚩 KKBOX https://bit.ly/3e7Uxmu
🚩 Google Podcast https://bit.ly/3mJMXSj
🚩 IG @chiougrr 😎
--
📍 老人家快縮肌纖維流失，老人跌倒，緊急變換動作？神經連結？
📍 本集要用深度的學術探討觀點，來看目前很多引用學術根據的解讀與建議，重量訓練無用論？
📍 運動科學的最大誤曲，因為論文產出的KPI，而嚴重缺乏長期觀察研究論文。
📍 為什麼大部分研究就是最多15週？大量“短期”初學者效應的研究？學術生產線？論文KPI？
📍 不是要”反對科學“，而是要知道科學的侷限，我們要有短期初學者效應的概念，而抗老化是一個長期的過程，肌力訓練的領先實務與經驗累積。
📍 為什麼大重量訓練會被妖魔化？
成為這個頻道的會員，小額贊助我們，支持我們製作更多更棒的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
#你知道得太多了 #何立安 #邱個 #SBDTaiwan
快縮肌 在 單車訓練無限公司- 人類的肌肉纖維分成兩大類，第一型(又稱紅肌 的推薦與評價
人類的肌肉纖維分成兩大類，第一型(又稱紅肌、慢縮肌)，第二型(又稱白肌、快縮肌)，第二型又分為IIa和IIx。... ... <看更多>
快縮肌 在 等張收縮、紅肌白肌、怎麼應用在訓練上| 科學應用| 迷思破解 的推薦與評價
（記得開啟cc字幕喔） 肌肉 收縮可以分成等長收縮、等張收縮、等速收縮，那在訓練上他又會怎麼樣影響 肌肉 型態或是訓練方式呢？ ... <看更多>
快縮肌 在 [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
其實,大多數無論是健身還是減肥.
訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
我個人就是典型紅肌比重比較多的.
小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
(橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
(小時候游泳,會跑不快的典型)
後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
3000公尺11分鐘搞定.
但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
小時候都搞不清楚狀況..XD
還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
然後電影都很誤導.
任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
後來才知道是體質問題.
目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
(要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
(就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
那是你卡到你心肺能力不足.
而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
這種才是肌力的極限...
所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
(不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
但其實,紅肌也是肌肉阿...
可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
不過這方面也可以理解拉.
有人說,訓練是痛苦的.
但是痛苦也是有分強度的.
據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
不像白肌,你實際花費時間是有限的.
你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
(不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
目前
一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
然後60分鐘高強度(心率75~90%)
在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
(通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
(目前運動極限是達到189bpm)
這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
(不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
感謝感謝.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.22.65 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629026134.A.9E3.html
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 19:16:12
目前我的阻力訓練並不多.
廁所門口一根單槓,路過拉三下(極限六下),每天拉2~3次.
有在考慮要不要做一定的啞鈴...
不過目的主要還是以肌耐力為主.
這樣在跳舞的時候,身體音樂表現和控制可以更精準.
然後因為跳摩登,衣服包很多,看到皮膚的只有臉和手掌..XD
當然透過衣服會有肌肉線條,但訴求會以長條型為主.
所以不用像現代舞或是拉丁舞那樣,要有一定的肌肉肥大張力型態的線條.
另外我也有發現我的飲食菜單可能跟巨巨不太一樣.
我很難完全戒醣.(會比較沒"持久力")
所以目前每天一餐的便當飯還是全部吃光..XD
單純戒甜食和飲料.
(我是指目前還要減兩公斤的前提,減了之後可能還是會攝取微糖的東西)
不過菜單也還在調整中..@@a
(之前腫起來就是飲料喝太多冰吃太多..XD)
目前每天大概就,一個便當,500cc無糖高纖豆漿,1~2份乳清,還不一定多少的堅果.
之外穿插雞塊/牛肉/優格/水煮蛋/五穀粉.
總熱量抓在1500~1700左右.
168的話大概在12~13小時會有一些餓的感覺,不過不會很強烈.所以並沒有斷的多辛苦.
(其實我本來就一天只吃兩餐,食量並沒有很大)
目前是有開始刻意把蛋白質提高到100g.(之前在70~80)
and..
我高強度運動的目的也是想說可以提升無氧閥值.
and..之前是想說,這種強度已經到無氧為主的型態.
是否就可以大量取代阻力訓練的需求性.
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 22:25:57
感謝以上.
來調整看看..
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 00:30:12
戴口罩出門運動很痛苦拉.
在家玩VR運動超爽..XD
感謝土地公讓VR這東西誕生...
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 02:17:52
宏碁今天長0.99%.
and..高雄走到台北要走多久..@@
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/18/2021 18:30:02
3天...
那要先訓練三個月..XD
不然第一天就滿腳水泡.
一天110公里,第一天高雄就要拚到嘉義了.
喔喔,拚到嘉義還必須快走,才有辦法縮在1x個小時內走道.
這樣...三天...
那應該要先訓練三年,三個月不夠...XD
※ 編輯: ceca (1.174.177.99 臺灣), 08/21/2021 00:58:50
... <看更多>